10 alimente care vă pot ajuta să dormi mai bine noaptea

A fost o zi lungă și lungă. Așteptăm cu nerăbdare un somn grozav. Capul tău este pe pernă, și ești gata să dai corpului tău o odihnă foarte necesară pe care o merită. Dar creierul tău continuă să meargă rotund, să-ți reamintești lista ta din ce în ce mai mare de a face, iar picioarele tale sunt neliniștite. Verificați ceasul. Au trecut douăzeci de minute de când te-ai hotărât să dormi și corpul tău nu cooperează. Ei bine, s-ar putea să se ridice. În timp ce sunteți la ea, apucați unul din aceste 10 alimente care vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea.

Majoritatea acestor alimente vă ajută să dormiți prin creșterea nivelului de serotonină și / sau melatonină din sistemul dumneavoastră. Seratonina este un neurotransmițător (un mesager chimic) care reglează somnul și vă calmează. Melatonina este un hormon (un alt tip de mesager chimic) care controlează ciclurile de somn. Consumul de alimente care ajuta la producerea mai multor melatonine sau serotonine vă poate ajuta să obțineți mai mult zzz. Citiți mai departe pentru a afla mai multe. După ce v-ați hotărât cu privire la alimentele pe care le vă bucurați de această listă, păstrați-le la îndemână și planificați să aveți o mică gustare de culcare pentru a vă ajuta să dormiți ca un adult (pentru că toată lumea știe că bebelușii nu dorm).

10 banane

S-ar putea să fi auzit că, dacă aveți o mulțime de crampe musculare, ar trebui să mâncați mai multe banane. Ei bine, nu este o poveste idolică - potasiul acționează ca un relaxant muscular și bananele sunt împachetate cu acest mineral - o banană mare poate conține până la 10% din doza zilnică recomandată. Bananele sunt, de asemenea, o sursă de magneziu, un alt mineral care acționează ca un relaxant muscular, iar mușchii relaxați înseamnă un somn mai bun.

Nu sunt convinsi? O banană ajută, de asemenea, la creșterea melatoninei, cunoscută și sub numele de "hormonul de somn". În cele din urmă, bananele conțin triptofan, care se transformă în serotonină - un mesager chimic care vă ajută creierul să spună corpului dumneavoastră să meargă la culcare.

9 cartofi dulci

Cartofii dulci și hrănitoare sunt și alte alimente care vă pot ajuta să obțineți un somn bun. Ca banane, cartofii dulci sunt bogați în potasiu, care ajută circulația, digestia și relaxarea musculară și nervoase. Coaceți cartofii dulci înainte de timp și păstrați-i pe unii în frigider. În acest fel, atunci când acel moment al nopții va avea de suferit, veți avea la dispoziție un ajutor de somn natural și delicios.

8 Fulgi de ovăz

Făina de ovăz este uneori numită un mic dejun "de tip stick-to-your-ribs", dar dacă vrei să dormi, ar trebui să ai o gustare pentru culcare. Ovăzul este bogat în melatonină, care, în alimente, este un compus natural care vă face să vă faceți somnolenți. Dacă doriți o cale de foc chiar mai sigură de a dormi, aveți fulgi de ovăz cu un pahar de lapte sau o băutură de soia fortificată pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau pentru persoanele vegane. Laptele și băuturile din soia fortificate sunt bogate în vitamina D, care pot crește producția de serotonină în creier. Vrei mai multă siguranță pentru un somn bun de la bolul de ovaz? Adăugați niște cireșe deasupra. Cireșele au, de asemenea, melatonină naturală - și se întâmplă, de asemenea, să fie delicioase. Este o victorie.

7 Ton

Încă e foame după cină? Vrei să dormi, dar nu vrei să te arunci și să te întorci? Vrei un somn mai relaxat? Aveți un sandwich de ton. Tonul este bogat in vitamina B6, pe care corpul tau are nevoie pentru a produce melatonina si serotonina. Având acel ton pe o anumită pâine de grâu întreg, va crește și mai mult factorul somnoros, deoarece carbohidrații ajută de asemenea la producerea serotoninei. Dacă adăugați un mic mayo la sandwich-ul, aveți o masă puțin de culcare care include grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, iar gustările construite în acest fel vă ajută să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil pentru o perioadă mai lungă, ceea ce poate, de asemenea, dormi mai mult.

6 ouă pe toast

Dacă vă așezați la o masă mică și sănătosă, pentru a vă relaxa din ziua când sunetele vă sunt atractive, luați în considerare ouăle la toast. Ouăle, o gustare bogată în proteine, vă ajută să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil, ceea ce vă poate ajuta să dormiți noaptea. În plus, pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, vă oferă de asemenea 16% din doza zilnică de calciu, 23% din consumul zilnic de vitamină A și 15% din doza zilnică de fier. Adăugați o bucată de pâine integrală de grâu la această gustare și creșteți absorbția de triptofan care provine din proteinele din ouă. Tryptofan vă poate ajuta să dormi mai bine.

5 Pâine integrală de grâu

Iubitorii de pâine se bucură: orice alimente bogate în carbohidrați vă pot ajuta să dormiți mai bine, deoarece carbohidrații cresc și nivelul serotoninei din creier, iar pâinea integrală de grâu este o alimente bogate în carbohidrați - și sănătoasă pentru a fi încărcată. În ciuda tuturor îngrijorărilor legate de carburi, care s-au răspândit în mass-media în ultimii câțiva ani, pentru cei care nu au boală celiacă, boabele integrale, inclusiv grâul, reprezintă o bază importantă în orice regim alimentar. Pâinea integrală din grâu este, de asemenea, bogată în fibre și conține proteine, ambele ajutându-vă să vă simțiți mai plini de timp, ajutându-vă să obțineți un somn mai bun. Dacă vrei să știi ce se întâmplă în pâinea ta, e destul de ușor să-ți faci singur.

Adăugați unele gem delicioase pe partea de sus și pereche cu o ceașcă de ceai de musetel pentru o gustare reconfortantă pentru culcare, care vă va relaxa și vă va ajuta să vă pregătiți pentru zona de vis. Vorbind despre ceaiul de musetel ...

4 ceai de musetel

Ceaiul de mușețel a fost prospectat de-a lungul vârstelor, între culturi, pentru a avea proprietăți de inducere a somnului. O ceașcă este nu numai delicioasă, ci și bună pentru dvs.: dacă nu adăugați îndulcitor sau lapte, o ceașcă plină vă oferă numai 2 calorii și 1% din cantitatea zilnică de vitamina A și fier. 1% nu suna prea mult, dar pentru doar 2 calorii, aceasta este de fapt o hrană extrem de bogată în nutrienți (adică ai mult mai multă bătaie pentru nutriția ta). În timp ce știința nu a ajuns încă la credința populară și, prin urmare, nu știm cu siguranță dacă musetelul mă ajută cu adevărat în somn, nu poate face rău pentru a încerca.

3 Kale

Dacă aș juca un joc de asociere de cuvinte cu tine, și i-am spus calciu, probabil că spui lapte. Dar știi că Kale și alte legume cu frunze sunt pline de calciu? Calciul ajuta triptofanul sa intre in creier mai usor, ceea ce face mai usor creierul sa faca melatonina. Iată o rețetă delicioasă pentru a face înainte și a păstra în frigider. Apoi, chiar înainte de culcare, aveți un castron frumos pentru a vă ajuta să rămâneți în zona de vis mai mult. O gustare delicioasă, calorică scăzută, bogată în calciu și vă ajută să dormiți mai bine? Ce nu e de placut?

1 lingurita mare, taiata in bucati mici 2 cani morcovi tocate 1 lingurita de rosii de struguri ½ masina felii tocata ½ ceapa rosie mica, felii ¼ cana rosii uscate, udate peste noapte si drenate ¼ ceasca de migdale, udate peste noapte si drenateUn cantitate generala de ulei de maslineSalt la gustatiSe amesteca toate ingredientele si frigider peste noapte. Bucură-te zilnic!

2 Nuci

Nucul este super-alimentatul uitat. Doar o ceașcă are 8 grame de fibre, 18 grame de proteine, 19% din doza zilnică recomandată de fier, 11% calciu și 3% vitamina C. Combină carbohidrații, grăsimile și proteinele în fiecare masă și gustare) într-o singură putere nutrițională. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă face să doriți să cumpărați o pungă întreagă, luați în considerare acest lucru: nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de triptofan, un aminoacid care ajută atât la serotonină cât și la melatonină - toate lucrurile pe care corpul are nevoie să le te ajuta sa dormi mai bine noaptea. Doar o mână de chestii de acest gen vă va ajuta să vă îmbogățiți și să vă îmbogățiți hrănirea. Dacă chiar și după ce ați învățat toate acestea, gustul de nuci încă nu este destul de incomod; nu vă temeți: migdalele oferă și o afacere destul de dulce.

1 Migdale

Migdalele sunt, de asemenea, o gustare minunată: sunt ușor de portabil, sunt delicioase și sunt versatile. Puteți să le mâncați întregi, să le puneți în salate, să le folosiți ca bază pentru un desert brut și lista să continue. Dar nu se termină acolo. O ceașcă de migdale vă oferă 30% din consumul zilnic de calciu și 30% din cantitatea zilnică de fier și, la fel ca nuca, oferă și cele trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) într-un singur pachet convenabil. Și dacă dormiți greu, ei vă pot ajuta să obțineți mai mult zzz, deoarece migdalele conțin triptofan și magneziu, ambele ajutându-vă mușchii să se relaxeze.