15 Exerciții pe care ar trebui să le faceți

Fitness este un subiect diviziv. Unii oameni cântă laudele unei rutine cardio regulate pentru pierderea în greutate și bunăstarea generală. Alții susțin că cardio nu este necesar și ar putea avea chiar efecte dăunătoare asupra sănătății cuiva și a scopurilor de fitness. Cu toate acestea, alții susțin că doar o pregătire pentru greutatea corporală este cu adevărat necesară, iar alții insistă că halucinația olimpică este calea de urmat pentru toată lumea, indiferent de obiectivele pe termen lung.

Cercetarea pe termen lung și consensul științific arată că atât activitățile cardiovasculare, cât și cele de formare a forței de muncă sunt benefice pentru sănătatea generală și că realizarea ambelor activități poate fi de asemenea mai utilă pentru pierderea în greutate decât oricare activitate singură. În plus, cercetarea arată, de asemenea, că întinderea, atunci când se face bine și pentru o perioadă suficient de lungă de timp, poate îmbunătăți flexibilitatea.

Deși va exista întotdeauna o dezbatere în cadrul comunității de fitness despre ce fel de exercițiu este cel mai bun, cel mai bun exercițiu va fi întotdeauna cel cu care veți fi cel mai probabil să rămâneți pe termen lung. Din acest motiv, este important să încercați o varietate de activități și să găsiți unul care rezonează cel mai mult cu dvs. și că vă bucurați de fapt. În timp ce încercați să găsiți aceste activități, iată câteva exerciții pe care ar trebui să le încercați, ceea ce vă va ajuta să deveniți mai puternici și mai sănătoși.

15 Burpees

Există un motiv pentru care brutale, deși dificile și uneori și incredibil de frustrant să se desfășoare, se află încă pe lista celor mai multe exerciții personale ale formatorilor. Dacă ați lucrat vreodată cu un antrenor, într-o clasă de grup sau chiar folosind o aplicație, veți observa modelul. O mulțime de timp vor adăuga burpees în amestecul de exerciții. Burpees sunt un exercițiu complet de corp care combină cardio și forța de construire pentru a vă oferi un antrenament complet fără corp și pot fi efectuate oriunde.

Burpees lucreaza pielea (pieptul), tricepsul (bratele), quads si hamstrings (coapse), si abs, toate imbunatatind in acelasi timp fitness-ul cardiovascular. Ce nu e de placut?

Pentru a efectua o bruiaj, începeți în poziția push-up. Aduceți-vă piciorul spre genunchi pentru a se încheia într-o ghemuire, apoi ridicați-vă și săriți în sus și terminați prin a cădea din nou într-o poziție push-up din nou.

14 Squats

Squats-ul este cel mai funcțional exercițiu pe care îl veți realiza vreodată. Gândiți-vă: de câte ori într-o zi stați pe toaletă și apoi ridicați-vă când ați terminat? De câte ori stați pe un scaun și apoi ridicați din nou? Squat imita fiecare dintre aceste activități pentru a consolida mușchii cu care le efectuați.

A face squaturi frecvent vă ajută să vă întăriți quads, hamstrings, și glutes, toate în timp ce vă pregătiți pentru a menține o calitate înaltă a vieții pe măsură ce vechi.

Pentru a face o ghemuire, pretindeți că veți sta într-un scaun care nu poate fi găsit în spatele dvs. Îndepărtați-vă bambul pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra genunchilor (asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare). Încercați să ajungeți la cel puțin 90 de grade cu genunchii și, dacă nu aveți probleme comune, încercați să mergeți mai jos. Când se face bine și cu o formă bună, ghemuitele (chiar și cele drepte) nu ar trebui să vă rănească genunchii.

13 Squats Jump

Squat-ul de sari funcționează la aceleași mușchi ca și squat-ul obișnuit, dar adaugă și un element de putere și adaugă o activitate cardiovasculară. Și știm cu toții importanța cardio-ului într-un exercițiu. Mai multe dintre acestea pe care le efectuați, deși foarte greu, veți obține pentru a vă construi rezistența în același timp.

Pentru a efectua o saritura de saritura, incepeti in acelasi mod ca si pentru un squat regulat. Pretindeți-vă că sunteți pe cale să stați pe un scaun care nu este la îndemână. Dar de data aceasta, în loc să stați înapoi, săriți în sus. Este perfect bine să vă folosiți brațele pentru această mișcare. Când aterizați, faceți atât de încet și în următoarea ghemuire (asigurați-vă că genunchii se îndoaie în timp ce aterizați, în loc să aterizați pe genunchii încuiate - aceasta vă va proteja articulațiile). Dacă suferiți de orice durere la genunchi, poate că doriți să săriți acest exercițiu când lucrați.

12 Plimbări de mers pe jos

Asemănător cu squats, lunges munca quads, glutes, și hamstrings, și ele, de asemenea, adăugați un element de echilibru la antrenament. Măsurile de mers pe jos ridică acel element de echilibru la nivelul următor. Fiind capabil să echilibru în timp ce faci acest exercițiu este unul dintre cele mai grele lucruri, dar cu cât faci mai bine cu atât mai bine ajungi. Cum spun ei, practica are dreptate perfectă? Deși nu s-ar părea că scopul acestui exercițiu este de a merge într-un ritm care are de-a face cu cardio, veți realiza că, dacă repetați acest timp suficient, faceți de asemenea o anumită rezistență. Și să nu vorbim despre arderea pe care o vei simți.

Pentru a efectua lunges de mers pe jos, face un pas înainte cu un picior, apoi îndoiți genunchiul din față și împingeți șoldurile jos spre podea, lăsând piciorul din spate / genunchi urmați costum. Ridicați-vă și faceți un alt pas cu piciorul opus, repetând procesul.

11 Jump Lunges

Salturile de salt lucrează la aceleași mușchii ca și lunele obișnuite sau de mers și adaugă un element de putere exercițiului. Deasemenea se lovește și mai mult elementul de echilibru. Este un exercițiu provocator, dar merită să încercați în totalitate. Doar asigurați-vă că stăpâniți sufocarea și plimbarea înainte de a încerca asta. Siguranță mai întâi! Aceasta este cea mai eficientă atunci când vine vorba de construirea cardio. Veți vedea cât de mult inimile dvs. pompează după ce au făcut-o de câteva ori. Și, așa cum am menționat mai înainte, cu săriturile de sare, dacă suferiți de orice durere la genunchi, poate că veți dori să omiteți și acest exercițiu.

Pentru a efectua o cățărare în sărituri, faceți un pas înainte cu un picior, apoi îndoiți ambii genunchi în timp ce împingeți șoldurile jos spre podea. Din această poziție, săriți în aer. În timp ce vă aflați în aer, schimbați poziția picioarelor, astfel încât atunci când aterizați, piciorul din spate este acum în față și piciorul din față este acum în spate.

10 înot

Până în prezent, exemplele au fost de natură de rezistență sau rezistență. Înotul se încadrează în categoria exercițiilor cardiovasculare și dacă sunteți sau nu în tabăra "exerciții cardiovasculare este importantă", este imperativ să înveți să înoți - nu doar pentru că este un exercițiu complet de corp care va face ca brațele și picioarele să fie mai puternice și măriți nivelul de fitness, dar deoarece înotul este o abilitate care vă poate salva viața. Învață să înoți și vei putea face față situațiilor incerte în apă cu mai multă încredere și rezultate de salvare. Și cine nu ar vrea să participe la un exercițiu care implică șederea în apă? În timp ce acest tip de exercițiu nu este pentru toată lumea, dacă aveți interes pentru înot, o piscină acasă sau chiar o piscină la dispoziția dvs. într-un centru comunitar (ceea ce este un plus pentru când vă simțiți ca înotul în timpul iernii), trebuie să vă gândiți să o practicați. Este diferit de cele mai multe exerciții pe care le-ați obișnuit, dar este întotdeauna bine să schimbi lucrurile din când în când.

9 Push-up-uri

Push-up-urile sunt un mare exercițiu care vă va construi pecs (piept și brațe). Push-up-urile sunt un exercițiu dificil de a face cu o formă perfectă, dar mare lucru despre ei este faptul că sunt foarte adaptabile.

Începeți prin a le face pe genunchi și cu brațele pe o bancă sau pe un scaun. De acolo, treceți la a le face pe degetele de la picioare, cu mâinile încă pe o bancă sau pe un scaun. De acolo, treceți la a face push-up-uri de la genunchi pe podea, apoi de la degetele de la picioare. Odată ce puteți face mai multe forme complete de tip push-up perfect, le puteți face mai greu, punându-vă picioarele pe o bancă, apoi pe o suprafață instabilă și puteți chiar adăuga plyometrics în amestec încercând să vă bateți mâinile înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

Push-up-urile sunt un mare exercițiu, deoarece sunt foarte adaptabile și pot fi realizate oriunde, de oameni care au seturi diferite de competențe.

Când efectuați oricare dintre variantele de împingeri, asigurați-vă că spatele și gâtul sunt într-o linie dreaptă, că ABS-ul dvs. este fixat și că șoldurile nu se îndoaie sau se îndreaptă în aer.

8 alpinisti de munte

Acest exercițiu este probabil unul dintre acele exerciții care se încadrează în aceeași categorie ca și burpele. Este unul dintre acele exerciții pe care vă temeți să le faceți, dar va fi pe fiecare antrenor, clasă de grup sau veți găsi o listă de aplicații pe care ar trebui să o faceți. Fie ca este vorba de un warm-up la antrenament sau de un exercitiu pe care il incorporezi in rutina antrenamentului tau, alpinistii nu ar trebui sa se teama.

Alpinistii de munte sunt un exercitiu complet de corp, care contine o componenta cardiovasculara si ajuta la intarirea si tonarea armei, abdomenului si picioarelor in acelasi timp. Ele sunt greu de făcut cu o formă perfectă, dar așa cum se spune, practica este perfectă. Alpinistii sunt, de asemenea, adaptabili (la fel ca si cele mai multe exercitii fizice).

Pentru a face un alpinist de munte, puneți-vă mâinile și picioarele pe podea. Șoldurile dvs. vor fi ridicate puțin mai ridicate decât dacă urmați să faceți un push-up. Alternativ, conduceți fiecare genunchi spre piept, în timp ce încercați să vă mențineți șoldurile scăzute.

7 Plank

Există un grup de mușchi în interiorul peretelui abdominal care, din păcate, este adesea neglijat. Toata lumea vrea ABS cu 6 pachete, asa ca fac tot felul de exercitii pentru a realiza acest lucru in timp ce uita ca muschii transversali abdominali si pelvieni joaca un rol important in sustinerea miezului.

Pentru a lucra pe muschii podelei pelvine, există exerciții foarte specifice pe care le puteți face care vizează acea zonă specifică și puteți face aceste exerciții oriunde. Dar, dincolo de a face exerciții vizate, trebuie să vă gândiți, de asemenea, la strângerea acestor mușchi în timp ce efectuați multe alte exerciții.

Pentru a lucra cu abdominul transversal (cel sub pachetul de 6), scândurile sunt un exercițiu extraordinar, pentru că te forțează să angajezi acei mușchi fără să te gândești chiar la asta.

Un plan este un exercițiu static, ceea ce înseamnă că țineți poziția mai degrabă decât efectuați repetări. Pentru a realiza un plan, intrați într-o poziție de împingere și rămâneți acolo cât timp puteți. Asta e. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat din genunchi, la fel ca în cazul push-up-urilor și, pe măsură ce vă îmbogățiți, există tot felul de modalități de a face mai dificilă.

6 Plank cu rotație

Plăcile sunt minunate, dar exercițiile în mai multe planuri de mișcare sunt întotdeauna superioare exercițiilor cu un singur plan. Făcând o sculă cu rotație este doar un exemplu de a adăuga un alt plan de mișcare într-un exercițiu. Acest exercițiu funcționează transversal abdominal și adaugă, de asemenea, un element de echilibru în antrenament. Există, de asemenea, un tip diferit de rotație pe care îl puteți exersa și care sunt trei variante de a face scândura. Puteți începe prin a realiza o sculă obișnuită și ținând-o pe ea cât mai mult timp posibil și apoi ținând planșa atât pe partea dreaptă, cât și pe cea stângă. Acesta este un tip de exercițiu pe care îl veți vedea mai ales la orele de yoga.

Pentru a executa sculptura cu rotație, porniți într-o poziție obișnuită a sculei, ridicați brațul de sus drept în sus și apoi încercați să treceți brațul sub corp și apoi reveniți la poziția de plecare.

5 Wave de la nivelul pelvian

Femeile (și bărbații, dar mai ales femeile) ar trebui să efectueze zilnic exerciții pelvine. Lucrul la aceste mușchii ajută la prevenirea incontinenței pe măsură ce îmbătrâniți (sau după ce aveți copii).

Unda pelviană este un exercițiu care vă va ajuta să fiți conștienți de mușchii pelviștilor și să vă asigurați că sunt sănătoși și funcționează bine. În timp ce Kegels se poate face oriunde și în orice poziție, pentru a face valul pelvian, cel mai bine este să te culci cu genunchii în sus când te obișnuiești pentru prima dată. Pe măsură ce faceți mai bine la efectuarea exercițiului, puteți încerca să o faceți în diferite poziții.

Pentru a face valul pelvian, se așeza pe podea cu genunchii îndoiți. Gândiți-vă la izolarea porțiunilor musculaturii pelvine în jurul anusului, uretrei și vaginului. Alternativ, stoarceți fiecare porție în sus, începând de la anus, apoi deplasându-vă spre vagin și uretra. Apoi repetați aceste mișcări care merg în sens invers. Țineți fiecare contracție timp de aproximativ 5 secunde și repetați mișcarea de 5 ori în sfârșit o dată pe zi.

4 Yoga Poses

Nu aveți nevoie să deveniți un yoga bonafide pentru a aprecia beneficiile realizării pozițiilor de yoga și a încetini respirația. Yoga este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pe care le puteți include în rutina de antrenament regulat. Mulți oameni cred că yoga nu este atât de dificil, dar puteți fi cea mai atletică persoană din lume, iar practicarea yoga va fi probabil mai dificilă decât oricare dintre exercițiile pe care sunteți obișnuit să le faceți.

Făcând o serie de yoga, o dată pe zi, fie dimineața sau noaptea, vă poate ajuta să vă retrageți deoparte ocupația vieții de zi cu zi și să vă ajutați să deveniți mai liniștiți și mai concentrați. Ar putea chiar să vă ajute să pierdeți în greutate!

Alegeți 1-2 yoga care vă place și petreceți cel puțin 5 minute pe zi, făcându-le, ca mijloc atât pentru a vă crește flexibilitatea, cât și pentru a scădea nivelul stresului.

3 Deadlift

Deadlift este un exercițiu excelent care lucrează hamstrings dvs. și glutes, precum și quads noastre, și chiar și spatele dumneavoastră. Este un exercițiu rar bazat pe rezistență care vizează mai multe grupuri musculare cu o singură mișcare. Atunci când se face în mod corespunzător, acesta va construi un corp puternic și înapoi, mai degrabă decât să-l rănească. Din acest motiv, este foarte recomandat fie să căutați ajutorul unui profesionist pentru a vă asigura că aveți o formă bună sau, cel puțin, vizionați videoclipuri dintr-o sursă de încredere cu privire la modul în care puteți efectua acest exercițiu în siguranță.

Pur și simplu a declarat, într-o lovitură de viteză, ridicați o barba de la podea la nivelul coapselor; totuși, acest lucru cu o formă bună necesită mai mult o explicație. Stați în poziție verticală cu o barbotă în fața ta. Squat în jos și apuca barul cu o prindere overhand, ceea ce înseamnă că palmele ar trebui să fie cu fața la tine. Împingeți-vă călcâiele pentru a ajunge într-o poziție verticală în timp ce ridicați bara. Țineți-vă spatele drept pe întreaga mișcare. Squat jos pentru a reveni la poziția de start.

2 Bosu Sit și Stand

Echipamentul nu este cu adevărat necesar pentru un antrenament excelent; cu toate acestea, există unele piese de echipament care sunt utile și versatil, și, prin urmare, demn de luat în considerare într-o sală de gimnastică acasă. BOSU este una dintre aceste piese. Acronimul BOSU înseamnă ambele părți laterale și descrie modurile în care piesa poate fi utilizată.

Exista o multime de exercitii pe care le poti face folosind un BOSU, si poate deveni un obiect pentru un antrenament minunat. Un exercițiu care este funcțional și distractiv este poziția BOSU și standul. Tot ce implică este să stați pe BOSU și apoi să vă întoarceți din nou, folosind aceeași formă grozavă pe care ați face-o dacă faceți o ghemuire. Acest exercițiu nu numai că funcționează glutes, hamstring, și quads, de asemenea, adaugă un element de echilibru și un element de cardio în antrenament.

1 Superman

Lucrul cu spatele în siguranță în siguranță poate uneori să fie dificil pentru un începător sau pentru cineva care se întoarce să-și exercite după o lungă perioadă de inactivitate. Supermanul vă asigură că lucrați la nivelul musculaturii spatelui fără a crea prea multă presiune asupra acestuia, ceea ce ar putea provoca vătămări corporale. Acest exercițiu ar putea să nu pară unul foarte dificil de efectuat, dar încercați să faceți acest exercițiu de ceva timp și veți realiza cât de greu este cu adevărat.

Pentru a îndeplini supermanul, stați pe podea, cu fața în jos, cu brațele deasupra capului. Ridicați un braț și piciorul opus drept în sus, imaginându-vă că șoldurile sunt lipite pe pământ. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă. Odată ce sunteți gata pentru ceva mai dificil, faceți skydive. Ridicați toate membrele drept în același timp, apoi reveniți la poziția de pornire.