16 moduri de a face alimente nesănătoase sănătoase

Ah ... mâncare nesănătoasă. Mulți dintre noi îl iubesc, chiar dacă nu suntem dispuși să recunoaștem acest lucru. De la cartofii prăjiți la prăjiturile de ciocolată, cei mai mulți oameni au atât un dinte dulce, cât și un dinte general junk. Dar, în timp ce nu trebuie să ne tăgăduiți tratați tot timpul, încercarea de a mânca sănătos în cea mai mare parte a timpului este o urmărire utilă.

Alimentele trebuie să ne hrănească și ne ajută să rămânem sănătoși și puternici. Din păcate, alimentele nesănătoase și de confort au o modalitate de a ne numi numele, mai ales în timpul iernii. Poate că este o nevoie evolutivă de a stoca grăsime pentru iarnă; poate că doar ne-am obișnuit să mâncăm junk când vremea în afara nu este grozavă. Orice s-ar putea să fie; dacă ne dăm complet la toate poftele alimentare mângâiere, sănătatea noastră va merge, probabil, în jos. Dar nu vă temeți: există modalități simple de a face alimentele nesănătoase din nou sănătoase, și totuși să vă bucurați de acest gust de confort. Și nu uitați acele "alimente sănătoase" care nu sunt cu adevărat toate cele sănătoase - cum ar fi barele de energie. Dar le putem schimba și pe cele din această iarnă, în care încă mai mâncăm sănătoși, chiar dacă satisfacem acele pofte de confort.

16 Îndulciți barile dvs. de energie cu date în loc de zahăr

Este destul de obișnuit să găsiți bare de energie în secțiunea de produse alimentare de sănătate din majoritatea magazinelor. Dar dacă citiți aceste etichete, veți afla că multe dintre aceste bare sunt încărcate cu zahăr și alți aditivi inutili. Soluția pe care mulți dintre cei care le-au îmbrățișat este să-și facă propriile baruri și există o mulțime de rețete pe Internet. Din păcate, majoritatea acestor rețete necesită, de asemenea, zahăr suficient pentru a pune aceste bare în categoria de tratament, mai degrabă decât pe cea de hrană pentru sănătate. O modalitate ușoară de a face din nou aceste alimente dulci sănătoase este să folosiți date în loc de zahăr pentru a le îndulci. Întrucât datele au mult zahăr, ele vin și cu avantajul suplimentar al fierului și fibrei, în timp ce zahărul vă oferă calorii și fără nutrienți. Veți avea totuși nevoie să utilizați unele zahăr lichid pentru a ține barele împreună, dar adăugarea de date vă va asigura că puteți reduce în mod semnificativ cât de mult utilizați.

15 Coaceți-vă cartofii prăjiți

Întrucât avem nevoie de grăsimi în alimentația noastră, prăjiturile și alimentele prăjite adânci vin cu prea multă grăsime pentru a face încă o listă sănătoasă. O soluție la acest lucru este să alegeți coacerea peste prăjire. Pătrunjelii prăjiți pot gusta de fapt super-delicios coapte, dacă le tăiați suficient de subțiri pentru a vă asigura că rămân crocante. Indiferent dacă cumpărați cartofi tăiați în prealabil din secția de congelare sau le tăiați, puteți face cartofi prajiti sănătos, reducând cantitatea de ulei pe care o utilizați pentru a le prepara. Coacerea lor este o modalitate sigură de a face acest lucru. Pentru a le face mai sănătoase, alegeți cartofi colorați în locul varietății albe. Cartofii colorați, cum ar fi cartofii cu carne galbenă sau chiar carnea roșie, vin cu mai multe proprietăți de protecție a cancerului (carotenoide și flavonoide) decât soiul alb. Dacă doriți să le faceți chiar mai sănătoase, păstrați-le pielea pentru a păstra toate fibrele pe care le poate furniza cartofii.

14 Utilizați avocado în loc de maioneza în sandwich-ul dvs. de ton

Tunsul sandwich-urilor este un prânz pentru mulți oameni. Sunt ușor de portabil, delicios și ușor de făcut. Din păcate, tot ce maioneză în sandwich-ul tău îți dă o mulțime de grăsimi și calorii pentru că nu sunt multe substanțe nutritive. În loc de maioneză, amestecați tonul cu avocado piure. În timp ce avocado oferă și o mulțime de grăsimi, ele sunt umplute cu substanțe nutritive care nu se găsesc în maioneză, cum ar fi 25% din doza zilnică de vitamina C. Sandvișurile de tonă de avocado gustă destul de bine. Tăiați niște ceapă verde pentru o anumită criză, folosiți pâine de casă și aveți un unic, sănătos și delicios luat pe un sandwich care nu mai era așa de sănătos.

13 Faceți-vă propriul pâine - este mai ușor decât credeți

Pâinea cumpărată de la magazin, de obicei, vine cu atât de mulți aditivi nepăsători, este greu să o păstrăți în categoria alimentelor sănătoase - chiar dacă este grâu întreg. Dar făcând pâine de casă este mai ușoară decât crezi și vei obține avantajul de a ști exact ce se întâmplă în ea. E mai ieftin decât cumpărat de magazin! Iată o rețetă pentru a-ți face propriul pâine fără grăsime. Tot ce este nevoie de tine este de aproximativ 2 minute de lucru:

ingrediente:

3 cești de făină (folosiți grâu întreg pentru a obține o pâine chiar mai sănătoasă!)

1 sare de lingurita

¾ linguriță de drojdie (am folosit mașina de pâine sau drojdia uscată și amândouă lucrez)

1,5 cesti de apa.

Se amestecă totul într-un castron, se acoperă cu o cârpă și se uită de el timp de 4-5 ore.

Preîncălziți cuptorul la 450 ° C. Puneți un cuptor în siguranță în cuvă cu capac (un cuptor olandez funcționează bine) în cuptor, gol timp de 20 de minute. Scoateți oala, puneți pâinea în ea (încercați să o manipulați cât mai puțin posibil) și coaceți timp de 30 de minute. Pâine delicioasă, de casă, cu un efort minim - și o dietă sănătosă la boot.

12 Folosiți-vă "gunoi" pentru a vă face propriul bujor de legume

Sucul de legume ar putea părea sănătos, dar soiul cumpărat de magazin, de obicei, vine cu sare mult prea mare și, dacă ați încercat soiurile cu conținut scăzut de sare, știți că aroma suferă în mod semnificativ. Dar poți să faci mult mai sănătos făcându-te singur - și tot ce-ți trebuie este păstrarea gunoiului tău.

Pentru a face bulionul de veggie, salvați toate piei și vârfurile de legume pe care le tăiați pentru alte mese. Păstrați și verdele voinic. Păstrați-le într-o pungă de congelare mare în congelator și continuați să adăugați la pungă pe măsură ce coajați alte legume. Când aveți la dispoziție un sac de galon plin de "gunoi" de legume, aruncați conținutul într-o oală mare, adăugați apă și orice condimente pe care le bucurați. Se aduce la fierbere și apoi se coboară căldura până se fierbe timp de 45 de minute. Strângeți lichidul și aruncați legumele. Puteți folosi imediat bujorul sau îl puteți îngheța pentru o utilizare ulterioară. Delicios, sălbatic de legume de legume care este ușor de făcut, sănătos, și cel mai bun din toate - este gratuit.

11 Ascundeți fasolea în Brownies

Brânzeturile sunt una din acele alimente de confort pe care iubitorii de ciocolată nu le putem jura. Deci, dacă ne vom duce și ne vom mânca și vom mânca, dar tot ne dorim să ne asigurăm că mâncăm puțin mai sănătoși, fasole neagră sunt prietenii noștri. Umplut cu fibre, fier și calciu, boabele negre se amestecă ușor cu brânzeturile datorită culorii și texturii lor odată ce sunt procesate sau amestecate. Adăugarea fasolei negre la struguri transformă o tratație într-adevăr nesănătoasă într-o gustare plină cu o alimentație bună. Puteți găsi o mulțime de rețete de fasole neagră pe internet. Iată unul dintre preferatele mele.

10 Faceți-vă propriile Smoothies

Chiar și în timpul iernii, îmi iubesc mirosurile. Din păcate, cele mai multe piele cumpărate sunt făcute cu suc de concentrat mai degrabă decât suc proaspăt, de multe ori nu includ fructe reale și sunt încărcate cu aditivi inutili, cum ar fi prea mult zahăr.

Făcând propriile dvs. smântână acasă rezolvă această problemă. Un blender fantezist nu este necesar, dar face diferența dacă doriți să aveți textura achiziționată în magazin la domiciliu. Un blender Vitamix sau BlendTec este prietenul tău, dacă intenționezi să faci niște smântâni un plus zilnic pentru dieta sănătoasă. Folosind aceste amestecatori high-end înseamnă că puteți amesteca fructe întregi, coaja și toate, și chiar adăugați niște legume pentru a vă asigura că produsele dumneavoastră sunt cât se poate de sănătoase. Îngrădește-ți pâinile cu banane super-coapte sau date pentru a scăpa de zahăr care aduce prea multe calorii și fără nutrienți.

9 Faceți-vă înghețată proprie

Având un blender de înaltă calitate, înseamnă, de asemenea, că vă puteți prepara înghețată delicioasă (și sănătoasă!) Delicioasă la domiciliu, adesea folosind 3 ingrediente sau mai puțin. Transformarea înghețatei nesănătoase într-o hrană sănătoasă este la fel de ușoară ca aruncarea combinațiilor preferate de fructe înghețate cu puțină apă într-un mixer de mare viteză (sau chiar un procesor de bucătărie). Dacă doriți ca înghețata dvs. să fie mai dulce, adăugați banane super-coapte sau date la amestec. Efectuarea înghețată în acest fel vă oferă toate substanțele nutritive pe care le pot aduce fructele, fără niciunul dintre caloriile inutile pe care le oferă zahărul simplu.

8 Ascundeți conopida sau capsunul în squashul cartofilor

Cartofii nu sunt băieții răi pe care i-au fost făcuți. Problema este modul în care le pregătim. Adăugăm de obicei tot felul de alimente grase atunci când pregătim cartofi copți, prăjiți sau prăjiți. Dar cartofii brute sau cartofii gătite fără adăugarea de lactate cu conținut ridicat de grăsimi reprezintă de fapt un aliment foarte sănătos - oferind 121% din consumul zilnic de vitamina C, 16% din consumul de fier și 4% din calciu.

Pentru a vă face cartofii piure chiar mai sănătos, pregătiți-i prin reducerea severă a cantității de unt pe care îl utilizați. Mashing conopidă conopidă sau squash de butternut în cartofi piure dvs. vă poate ajuta să faceți asta. De asemenea, puteți utiliza lapte degresat sau lapte de migdale în cantități minime pentru a vă asigura că cartofii sunt încă cremoși, dar nu sunt încărcați cu grăsimi.

7 Mancati-vă tortul brut

Tortul poate fi mâncarea de ultimă oră ... și, din nefericire, și cea nesănătoasă. Cele mai multe torturi sunt încărcate cu prea multă grăsime și zahăr și nu sunt suficiente vitamine sau minerale pentru a fi considerate sănătoase. Dacă vă placeți tortul, dar doriți să mâncați sănătos, făcând deserturile brute să devină parte a setului dvs. de calificare. Deserturile crude sunt delicioase și adesea foarte hrănitoare. Iată o rețetă pentru un tort delicios de ciocolată brut care te va lăsa să te întrebi dacă ar putea fi cu adevărat sănătos pentru tine.

6 Scoateți carnea din carnea ta

Carnea de vită la bază, la preț rezonabil, tinde să fie încărcată cu prea multă grăsime saturată pentru a fi sănătoasă. În timp ce aveți nevoie de grăsimi în dieta dvs., majoritatea americanilor nord-americani consumă mult mai mult grăsimi saturate decât ar trebui. Prea multă grăsime saturată din dietă a fost legată de toate tipurile de probleme de sănătate, inclusiv de bolile de inimă. Trecerea la carnea de vită încrengată poate ajuta la reducerea conținutului de grăsimi saturate; cu toate acestea, prețul tinde să fie mult mai mare.

Dacă doriți o alternativă, "chifteluțele" de linte fac o mare plus față de luni fără carne și sunt foarte ușor de făcut. Gatiti linte intr-un raport 2: 1 apa / linte pe suprafata aragazului pe foc mediu pana cand apa a fost absorbita. Aruncați lămâna într-un procesor de bucătărie cu puțin usturoi și alte condimente alese de dumneavoastră. Dați lămîie într-un castron și adăugați niște ceapă tăiată. Faceți lămâiele în bile cu mâinile și aveți "chifteluțe" delicioase și hrănitoare cu grăsimi saturate zero, 16 grame de fibre și 37% din cantitatea zilnică de fier.

5 Faceți-vă propriul suc în loc să bea fructe băuturi

Băuturile din fructe ar putea părea sănătoase, dar aceste sucuri de fructe nu sunt de fapt suc. Sunt adesea zahăr cu un mic fruct adăugat în (uneori). Multe băuturi din fructe sunt, de fapt, doar arome artificiale făcute ca gust de fructe și nu oferă nimic altceva decât o încărcătură de zahăr cu abia oricare nutrienți.

Dacă vă mai iubești în continuare băuturile aromate, treceți la 100% suc de fructe reale, sau mai bine, faceți-vă propriile. O portocală proaspătă stoarse are mult mai mult decât orice puteți cumpăra la un magazin. Un juicer de modă veche, manuală de citrice face treaba foarte bine și, de obicei, este destul de ieftin.

Dacă aveți un blender bun, puteți face tot felul de sucuri prin simpla amestecare a fructelor proaspete sau congelate cu apă. Dacă aveți nevoie de un pic mai dulce, adăugați date sau banane super-coapte.

4 Utilizați uleiul de măsline, oțetul și sarea, în loc să faceți o salată comercială

Cele mai multe pansamente de salate comerciale sunt "calorii-dense", ceea ce înseamnă că acestea oferă o mulțime de calorii și nu o mulțime de nutrienți. Turnând un pic de ulei de măsline și sare pe salata ta face gust delicios, și nu este la fel de gras ca cele mai multe pansamente puteți găsi la un magazin. Creați-vă creații cu pansamentele pentru salate - experimentați cu diferite uleiuri și oțeturi, adăugați și câteva ierburi și condimente.

3 Utilizați lentilele în loc de carnea de vită solide pentru a lua un unic pe Joe lui sloppy

Sloppy Joe sunt sandwich-uri delicioase care se potrivesc cu titlul lor - dacă nu există chestii care să iasă din bun, nu este un Sloppy Joe. Carnea de vită nu este întotdeauna cea mai sănătoasă alegere atunci când vine vorba de carne. Folosind linte în loc de carne de vită sol în joes neglijent le face delicioase și mult mai hrănitoare, de asemenea. Nu numai că lămâile sunt mai sănătoase - au o tonă de fibre și fier - sunt, de asemenea, super ieftine. Cumpărați soiul uscat - este ușor să gătiți, sănătos și ușor pe portofel.

2 Adăugați legume la sosul dvs. de spaghete

Spaghetele și sosul sunt mâncarea de ultimă generație. Din păcate, numai spaghetele și sosul de marinara nu vă dau multe vitamine sau minerale. Adăugați legume la sos pentru a face acest vas de mâncare mai sănătos. Puteți adăuga tot felul de legume la sosul dvs., astfel încât să vă creați creativitatea sălbatică. Unele legume care funcționează bine în sosuri includ: mazăre congelată, porumb, morcovi tăiați în bucăți și chiar și cubulețe. Dacă adăugați lentilă "chifteluțe", veți avea și mai multă lovitură pentru nutriția dumneavoastră.

1 Faceți-vă propriul popcorn cu microunde

Popcornul este de fapt o alimentație sănătoasă - cu excepția cazului când vine într-un pachet cu microunde. Încărcat cu uleiuri nesănătoase, grase, popcornul cu microunde transformă un aliment sănătos într-unul nesănătoase. Răsturnați daunele prin aruncarea propriului porumb acasă - nu numai că este mai sănătos, ci și mult mai ieftin. Puteți face metoda de aragaz sau metoda de rupere a aerului, dar aici este o metodă care vă permite confortul popcorn-ului cu microunde fără toate uleiurile și grăsimea inutile: prindeți o pungă de hârtie și turnați ¼ cană de boabe uscate de porumb în ea. Împingeți partea de sus a sacului de două ori. Lipiți-l în cuptorul cu microunde timp de 2,5 minute și stați lângă el. Odată ce mai sunt două secunde între pop, scoateți geanta. Adăugați un pic de sare sau orice aromă la alegerea dvs. și aveți o gustare bogată în fibre, cu doar aproximativ 30 de calorii pe cană.