Cum să obțineți un corp de yoga 10 care să prelungească și tonul

Yoga este adesea văzută ca o formă de exercițiu care implică o mulțime de întindere. În timp ce, da, acest lucru este adevărat, yoga poate fi, de asemenea, folosit ca o tonifiere musculară viguroasă și exercițiu de întărire. Frumusețea yoga este combinația celor două: echilibrul perfect între prelungirea și tonifierea corpului. Astfel, de ce este atât de dorit "corpul de yoga" definit și definit. Nu există nici un substitut pentru un exercițiu fizic bine rotunjit și nu există o scurtătură către un corp "perfect". Cu toate acestea, există anumite puncte de yoga pe care le puteți folosi ca o "foaie ieftină" pentru a viza anumite grupuri musculare și pentru a le extinde pe alții să lucreze pentru a crea mușchi lungi, slabi și tonifiți. Practicați următoarea yoga care reprezintă în mod constant și urmăriți-vă corpul (și chiar și mintea în timpul procesului) transformați.

10 Utkatasana (Catedra Pose)

Această poză întărește și tonulează picioarele, fundul, abdomenul, umărul și brațele simultan. Începeți să stați cu picioarele împreună și cu degetele de la picioare. Puneți o fundație puternică în picioare, apăsând-o ferm pe podea. Acționați acțiunea stoarcerii picioarelor în linia mediană a corpului. Pe un exhale îndoiți adânc în genunchi, permițând vârfurile degetelor să treacă podeaua. În timp ce inhalați, păstrați-vă genunchii îndoiți adânc în timp ce vă mătuiți brațele în sus spre cer. Permiteți-vă brațele să se afle în jurul lățimii umărului și să vă înmoaie umerii de la urechi. Încercați să păstrați greutatea înclinată înapoi în tocurile picioarelor și genunchii se îndoiau profund spre podea. Trageți groapa burții spre coloana vertebrală, activând mușchii abdominali și adunându-vă respirația. Țineți atât timp cât doriți și, când ați terminat, relaxați-vă torsul înainte de picioare într-o simplă mișcare înainte. Lăsați greutatea coloanei vertebrale să se prăbușească spre podea în timp ce vă predați și eliberați.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Încă o dată această postură întărește și tonulează picioarele, fundul, absul, umerii și brațele, precum și se întinde și se prelungește în picioare. Începeți într-o pliere în față cu genunchii îndoiți cât mai adânc cum trebuie să vă puteți planta palmele deasupra covorului. Faceți un pas uriaș înapoi cu piciorul drept, ridicând cel puțin 80% din covorașul dintre picioare. Loviturați-vă și extindeți-vă prin călcâiul drept ca în cazul în care piciorul dvs. apasă pe un perete. Apăsați ferm în călcâiul din stânga pentru a ridica coloana vertebrală drept și a mătura și a vă extinde brațele peste cap. Din nou, luați-vă brațele pentru a fi în jurul lățimii umărului și relaxați-vă umerii departe de urechi. Continuați să vă loviți înapoi pe călcâiul drept și îndreptați complet piciorul drept, ridicându-vă coapsele în sus de podea. Încercați să îndoiți genunchiul stâng, profund prudent, pentru a vă menține genunchiul direct stivuit peste gleznă și nu vă mișcați niciodată în fața gleznei. Relaxați-vă fundul de cocoloșă spre podea și trageți din nou buricul și coastele inferioare spre coloana vertebrală, care vă trezesc miezul. Încercați să îndreptați coloana vertebrală cât mai mult posibil în timp ce îndoiți genunchiul din față spre un unghi perfect de nouăzeci de grade. Îndepărtați respirația și țineți-o atâta timp cât doriți înainte de a trece la piciorul opus.

8 Purvottanasana (Plank invers)

Această poză prelungește umerii și pieptul în timp ce întăresc brațele, picioarele, fundul și abs. Începeți așezat pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. Flexați picioarele și strângeți picioarele în linia mediană. Puneți mâinile la aproximativ șase centimetri în spatele șoldurilor cu degetele îndreptate către degetele de la picioare. Rolați-vă umărul pe spate și strângeți lamele umărului unul față de celălalt pentru a vă înghiți pieptul spre cer. Împingeți abdominalele și apăsați în mod egal pe mâini și pe picioare pentru a vă ridica șoldurile de sus de pe podea. Continuați să extindeți pieptul și ridicați șoldurile în sus și, dacă vă simțiți bine cu gâtul, vă puteți relaxa capul înapoi. Încercați să creați o linie dreaptă prin corp, reversul perfect spre o poziție de placă. Țineți-vă cât timp doriți înainte de a vă relaxa la pământ. În cazul în care această posologie cauzează orice durere în partea inferioară a spatelui, pur și simplu îndoiți-vă în genunchi și plasați-vă picioarele plat pe mat, practicând o poziție de masă inversă.

7 Virabhadrasana III (Războinicul III)

Această postură de balanță provocatoare se prelungește și se consolidează pe tot corpul. Începeți să stați cu picioarele împreună. Uită-te în fața ta și concentrează-ți ochii pe un singur loc încă înconjurat de șolduri. Încercați să vă păstrați privirea focalizată tot timpul pentru a vă menține echilibrul echilibrat. Desenați palmele pentru a vă întâlni la inimă și începeți să vă deplasați greutatea în piciorul drept. Ridicați-vă la mingia piciorului stâng și fixați o bază puternică și stabilă în piciorul drept. Când vă simțiți echilibrat, ridicați piciorul stâng de pe podea și flexați-vă glezna. Începeți încet să loviți și să extindeți piciorul în spatele dvs. în timp ce trageți simultan trunchiul paralel cu podeaua, încercând să creați o formă T în corp. Implicați cu fermitate abdominalele și prelungiți și extindeți-vă pe toată coloana vertebrală. Dacă vă place, puteți să vă lărgiți și să vă apropiați de brațe direct în fața dvs. Încercați să vă păstrați nivelul șoldurilor și pătrat la podea. Gândiți-vă la relaxarea șoldului stâng jos pentru ao alinia cu dreapta. Răsturnați-vă prin picior cu atâta energie cât ajungeți cu brațele. Lăsați aceste energii să se echilibreze și să se contracareze reciproc. Încearcă să îți păstrezi piciorul în picioare cât mai drept și mai puternic posibil. Țineți câteva respirații lungi și adânci și, când sunteți gata, treceți la partea opusă.

6 Paripurna Navasana (Boat Pose)

Această postură lucrează puternic abdominalele și mușchii spatelui, picioarelor, șoldurilor și brațelor. Începeți așezat pe podea și îndoiți-vă în genunchi plasându-vă picioarele pe plat. Luați în spatele genunchilor și apăsați în jos pentru a vă ridica și prelungi coloana vertebrală spre tavan. Rotiți-vă umerii în spate și trageți foarte subțire paletele umărului unul față de celălalt. Extindeți pieptul spre coapse. Îndepărtați-vă ambele picioare și strângeți picioarele în linia mediană. Ținând coloana vertebrală cât mai dreaptă, recrutați-vă abdominalele pentru a ridica ambele picioare de pe podea, atrăgând ghimpii în paralel cu mat. Puteți rămâne în spatele genunchilor sau vă puteți elibera mâinile extinzându-le înainte de picioare. Poți, din nou, să stai aici sau poate să lucrezi pentru a îndrepta și a extinde picioarele spre cer, creând o formă V în corp. Îndreptați coloana vertebrală și cuplați puternic miezul. Încercați să evitați scăderea greutății în partea inferioară a spatelui. Odihniți când aveți nevoie, mai degrabă decât compromiteți forma posturii. Tineti-va atata timp cat respiratia dumneavoastra poate ramane consecventa si apoi se inmoaie si se relaxeaza inapoi.

5 Adho Mukha Svanasana (câine jos)

Aceasta pozitie atotcuprinzanta simultan prelungește și consolidează picioarele, spatele, abdomenul, umărul, gâtul și brațele. Începeți pe toate patru în poziție de masă, aliniați-vă umerii pe încheieturi și șoldurile peste genunchi. Desenați burta în direcția coloanei vertebrale și în sus spre coastele cu coasere, activând întregul miez. Puneți toate cele zece degete de la picioare și ridicați-vă șoldurile spre tavan. Încercați să faceți forma unui V cu capul în jos cu corpul. Țineți-vă mâinile la o parte, lățimea de umăr și împărțiți degetele larg și apăsați greutatea egală pe toate cele patru colțuri ale palmei. Atingeți și extindeți vârfurile degetelor înainte în spațiu și apoi opriți această acțiune relaxându-vă umerii departe de urechi. Încercați să lărgiți mușchii din partea superioară a spatelui în timp ce extindeți oasele de șezut sus în sus spre tavan. Genunchii pot fi îndoiți sau chiar aici, în timp ce lucrați pentru a vă relaxa călcâiele spre podea (nu trebuie să atingeți, ci doar să le prelungiți). Apăsați coapsele spre partea din spate a covorașului și înmuiați pieptul spre coapse. Încercați să păstrați brațele cât mai drepte și distribuiți uniform greutatea între mâini și picioare. Păstrați burta angajată pe tot parcursul și mențineți-o atâta timp cât puteți reține un ritm lent și constant de respirație.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Aceasta pozitie clasica, gasita in multe stiluri diferite de exercitii fizice, este un excelent intaritor al corpului, concentrandu-se in special pe arme, umeri, abdominale si picioare. Începeți într-un câine jos și inhalați pentru a vă deplasa greutatea înainte alinierea umerilor direct peste încheieturile mâinii. Apăsați în mod activ podeaua cu palmele rezistente la gravitate. Răsturnați-vă tare în călcâi, cu picioarele în șold și ridicați coapsele de la podea. Puneți-vă cozile la picioarele voastre și trageți activ pe burtă. Încearcă să faci o linie dreaptă de sus în capul tău drept în jos pe călcâiele tale. Puteți modifica această poziție pe măsură ce vă construiți forța, relaxându-vă genunchii spre podea, lucrând toate aceleași acțiuni pentru a construi corpul spre a ajunge la poziția plină. De asemenea, puteți modifica această poziție luând-o pe antebrațele dvs. pentru a viza diferite brațe, umeri și mușchi de bază.

3 Chaturanga Dandasana

Foarte asemănătoare cu poziția scândurilor, această poziție joasă sau cu împingere funcționează pe tot corpul, concentrându-se în special asupra brațelor, umerilor, spatelui și miezului. Începeți într-o poziție de placă și așteptați cu nerăbdare. Începeți să vă răsuciți greutatea chiar mai departe înainte ca umerii să se deplaseze după alinierea încheieturilor și să vă deplasați înainte pe vârful degetelor de la picioare. De aici, încet începe să vă îndoiți în coate îndreptându-le direct în spatele dvs., pe măsură ce le strângeți în coaste. Coborâți la jumătatea drumului până la podea, încercând să creați un unghi de 90 grade între brațele superioare și antebrațele. Aveți grijă să nu permiteți articulației umărului să se scufunde sub articulația cotului. La fel ca și în sculptură, încercați să creați o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. De aici poți fie să te eliberezi încet până la podea, poți apăsa în mod activ podeaua departe de tine, ridicandu-ți tot drumul până la o sculptură, sau poți să te răsuci peste degetele de la picioare și să-ți măture pieptul prin brațe în timp ce se îndreaptă și strângeți lamele umărului unul spre celălalt, deschizând inima într-un câine orientat în sus. Asemănător cu posesia de sculptură, puteți practica chaturanga cu genunchii pe covor, pe măsură ce începeți să vă construiți forța.

2 Vasisthasana (Plank lateral)

Această variantă a unei scânduri drepte funcționează adânc în brațe, umeri și oblicuri, în timp ce versiunea completă a posturii funcționează și pentru a prelungi și a extinde hamstrings. Începeți într-o poziție înaltă, cu picioarele atingând partea din spate a covorașului. Schimbați greutatea spre mâna dreaptă și rotiți-vă pe partea pink a piciorului drept. Puteți să strângeți piciorul stâng direct în partea dreaptă sau să aliniați picioarele care se rostogolesc pe marginea degetului mare al piciorului stâng și așezându-l lângă dreapta. Apăsați foarte activ podeaua cu picioarele și mâna dreaptă pe măsură ce începeți să vă spirală și răsuciți pieptul și brațul stâng sus spre cer. Încercați să vă ridicați șoldurile cât de tare puteți spre plafonul care activează în abdominalele laterale sau în oblic. Dacă aveți puterea și flexibilitatea de a lua variația completă, puteți începe să vă ridicați piciorul stâng sus în sus spre cer, luând o cheie de blocare a yoghinului (primele două degete și degetul mare) și împachetându-le în jurul vârfului degetului mare. De aici, loviți piciorul departe de corpul dvs., apăsând încă podeaua departe de dvs. de mai jos. Țineți-vă cât timp doriți înainte de a trece la cealaltă parte.

1 Bakasana (Crow Pose)

Acest balon foarte distractiv și competitiv utilizează pe deplin brațele, miezul, spatele și șoldurile pentru a găsi liftul și zborul în această poziție. Începeți într-o simplă îndoire înainte înclinată peste picioare. Îndoiți genunchii la fel de profund cum aveți nevoie pentru a vă planta palmele plate pe lățimea umărului de la umăr. Împingeți degetele larg și apăsați în mod egal de-a lungul tuturor colțurilor palmelor. Acum, îndoiți-vă genunchii adânc și ridicați șoldurile dvs. în sus spre tavan, până când întregul dvs. spate se rotunjește. Înclinați-vă în coate și creați un "raft" în brațe și trageți genunchii la fel de sus pe raftul brațului pe care îl puteți atinge (în mod ideal, genunchii vor cădea chiar în crepina armpelor dvs.). Strângeți genunchii spre linia mediană a corpului. Activează-te în miezul tău și ține-ți șoldurile ridicate cu spatele complet rotunjit. Desenați burta și începeți să vă sprijiniți în greutate. Continuați să extindeți greutatea înainte până când există un transfer de greutate și veți observa că picioarele devin ușoare. Apăsați podeaua departe cu mâinile și îmbrățișați tocurile în apropierea scaunului, ținând șoldurile ridicate în sus, spatele rotunjit și absul angajat ferm. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți lucra pentru a vă îndrepta în brațe. Țineți-vă cât timp vă simțiți confortabil înainte de predare și relaxare înapoi.