12 cele mai bune exerciții de spate pentru a merge înapoi în această vară

Să fim cinstiți aici, care chiar nu dorește ca un sexy subțire să se uite înapoi în vară? Nu cred că există multe femei care se opun acestui lucru mai ales cu vara în vizor. Noțiuni de bază că sexy în căutarea înapoi are nevoie doar de o dedicație în și din sală de gimnastică. Pentru a obține că înapoi arata macră trebuie să dieta în mod corespunzător, și știți că spate craves nutrienți adecvate, în scopul de a crește. În plus, trebuie să încorporați unele cardio, dacă doriți să arătați mai slabe, cardio vă va ajuta să ajungeți acolo, este nevoie doar de dedicație din partea dumneavoastră. Având în vedere aceste două elemente, componenta treia și cea finală vă cere să faceți niște exerciții care vă vor ajuta să sculpați-o exact așa cum doriți. Acest articol va arunca o privire asupra exercițiilor care vă vor ajuta să ajungeți acolo. Se va uita, de asemenea, la unele rutine misto de antrenament puteți incorpora pentru exerciții de spate, cum ar fi exerciții de combinație și circuite. Aceste 12 sfaturi vă vor duce pe drum și asta este o garanție!

Cu acest lucru a fost spus să ajungem la ea, aici sunt cele 12 cele mai bune exerciții spate pentru a merge înapoi în această vară, bucurați-vă!

12 Exerciții de combinare

Când vine vorba de un sexy rupt în căutarea înapoi doi factori importanți intră în joc. Una este angajarea musculară în mod corespunzător și a doua este limitarea timpului de pauză. Cu exerciții de combinare lucrați simultan două exerciții, aceasta înseamnă o arsură rea! Spre deosebire de un super-set, exercițiile de combinație se concentrează pe un rep la un moment de exerciții diferite. Așa că ia-ți o lovitură de viteză și un ghinion, de exemplu. Folosind o gantere, ai efectua un repet dintr-o lovitură de viteză urmată de un reprimație a unui rând de gantere. Acest exercițiu este extraordinar deoarece nu va funcționa doar la nivelul spatelui inferior, ci și la cel din spate. Modificarea constantă a punctului muscular va contribui, de asemenea, la accelerarea ritmului dvs. metabolic, păstrând în același timp ghicirea corpului, care este un factor foarte important pentru creștere. Dacă vreți ca acel rupt să privească înapoi, intrați imediat în acele mișcări combo!

11 Pull-Up

Nu trebuie doar să fie mașini, gantere și barbells. Exercițiile de greutate corporală pot servi, de asemenea, un scop atunci când vine vorba de o privire sexy înapoi. Un tras-up este un exemplu perfect al acestui lucru, exercițiul nu numai că lucrează la baza, ci ajută și la modelarea aspectului spatelui. Lats aka aripile spatelui sunt mușchii primului care se lucrează la efectuarea acestui exercițiu, amintiți-vă să mergeți pe larg, alegeți să vă apropiați, va lucra mai mult pe umeri decât spatele. De asemenea, evitați orice tip de oscilație atunci când efectuați o tragere în sus, asigurați-vă că corpul este blocat și încă înainte de a efectua un rep. Ca un alt exercițiu, cu cât practici mai mult, cu atât vei obține mai bine!

10 Mașini

Când vine vorba de exerciții înapoi, mașinile servesc de fapt un scop puternic, deoarece fac o treabă bună în izolarea greu pentru a obține zone în spate. Ia masina de tip izo, de exemplu, acest exercitiu ajuta la lucrul la partea exterioara si interioara a spatelui, ceva care poate fi dificil de vizat cu o gantera obisnuita sau barbell uneori. Doar gândiți-vă la mașini ca la ceva care vă ajută să sculptați, acestea joacă un rol precis în direcționarea unei anumite părți a spatelui dvs., în loc să fie bazate mai mult pe miez ca și alte exerciții de gantere sau barbell. Nu subestimați unele dintre aceste mașini, asigurați-vă că includeți unele în rutina dumneavoastră!

9 Cablu de ridicare cu tragere înaltă

Acest exercițiu este foarte ușor de făcut și necesită doar o fixare a cablului pe un cablu. Acest exercițiu compus vă ajută să vă izolezi spatele în mijloc, puteți folosi acest exercițiu într-un super-set sau într-un circuit, de asemenea. Scopul acestui antrenament este de a trage coarda direct spre fata ta, asigurati-va ca mainile sunt largi si nu lipiti impreuna atunci cand executati aceasta miscare. Din nou, mergeți frumos și lent, asigurați-vă că îl simțiți în spate și nu pe umerii voștri. Amintiți-vă să faceți această conexiune musculară în orice moment!

8 V-Bar Pulldown

Mișcările Pulldown sunt minunate atunci când vine vorba de a lucra spre un sexy rupt înapoi! Pulldown are, în general, două mișcări diferite, o aderență mai largă pe care o vom discuta mai târziu și o strângere strânsă folosind un atașament de cablu v-bar. Aplicarea mai strânsă pune mai mult accentul pe spatele dvs. din mijloc, ceea ce este o zonă dificil de obținut. Asigurați-vă că mergeți lent și controlați v-barul în orice moment. Odată ce ajungeți în zona contractată, mențineți-o apăsată timp de 1 până la 2 secunde înainte de a reveni din nou înapoi. Dacă doriți un aspect elegant și subțire, asigurați-vă că adăugați acest exercițiu în cel mai scurt timp de rotație!

7 Bent-Over Dumbbell Row

Rândul DB este o mișcare excelentă de compuși, pentru cei dintre voi care nu știu, compus înseamnă că funcționează mai mult de un grup muscular. Miscările de izolare, pe de altă parte, izolează o anumită parte a corpului, aceasta se întâmplă în general atunci când se utilizează o mașină. Acest exercițiu cu gheare lucrează mai multe părți ale corpului care includ bicepsul și umărul. Pentru spate, nu numai lucrul la mijloc, ci lats sunt, de asemenea, angajate pe deplin atunci când lucrează această mișcare. Acest exercițiu este absolut necesar! Puteți pune acest exercițiu ca un exercițiu combinat, super-set sau chiar circuit. Posibilitățile sunt nelimitate cu rândul cu gantere!

6 circuite

Circuitele sunt benefice dintr-o varietate de motive. Unul, îți fac cursa inimii într-un ritm incredibil. Doi, sunt foarte prietenoși cu timpul. Și trei, cu siguranță vă pot ajuta să vă răsturnați foarte repede! Un circuit practic îți ia toate exercițiile și te face să le faci unul câte unul consecutiv fără a lua o pauză. După ce ați terminat un set de exerciții, faceți o pauză de două minute și începeți din nou. Recomandările mele ar fi să lucrez 4-5 exerciții în această rotație. Efectuați circuitul de 4 ori total, asigurați-vă că îl amestecați prin adăugarea de izolații și mișcări compuse în circuit! Mult noroc!

5 rânduri de cabluri așezate

Această mișcare complexă este foarte importantă, nu numai că operează lasurile dvs., dar, de asemenea, indică faptul că zona încăpățânată inferioară a spatelui cu care ne pare să ne luptăm cu toții! Acest exercițiu ajută la întărirea acelei zone, asigurați-vă că, atunci când contractați, atașarea punctelor V-Bar se află chiar sub butonul buric, acest lucru este ideal în ceea ce privește contractarea corectă a zonei laterale inferioare. De asemenea, exercițiul face o treabă excelentă în ceea ce privește lucrul la spate în timpul porțiunii descendente a exercițiului.

4 Barbell Row

Am discutat anterior despre rândul cu gantere, acum vom arunca o privire la rândul de marmură care imită mișcarea, singura diferență fiind faptul că utilizați o barbell și nu o pereche de gantere. Acest exercițiu este excelent pentru a ajuta la formarea unui spate sexy în mijloc. Asigurați-vă că așezați brațele la 90 de grade, acest lucru vă va ajuta să vă angajați pe deplin în mijlocul spatelui și să vă ajutați să obțineți aspectul subțire sexy. Te sfatuiesc sa incepeti cu barbellul cu aspect mai mic, odata ce ati castigat ceva experienta, stergeti-l si treceti la barul mare de fete!

3 Dumbbell Row

După cum probabil știți, rândul cu gantere este unul dintre cele mai importante exerciții de a sculpta o privire sexy care vă va face să aruncați o cămașă din spate! Acest exercițiu se concentrează asupra aripilor din spate și spate din mijlocul alai. Asigurați-vă că rândul frumos și lent, nu uitați să pauză în partea de sus pentru 1 - 2 secunde înainte de încet face drumul înapoi în jos. Puteți include acest exercițiu aproape oriunde, de la un super-set, la un circuit, chiar și singur. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu folosind un atașament prin cablu.

2 Pulldown Lat

Anterior, în acest articol, am discutat despre importanța unei mișcări pulldown atunci când vine vorba de a modela o privire sexy înapoi. Am atins o mișcare mai apropiată, folosind un v-bar, acum ne vom uita la celălalt exercițiu care necesită o aderență largă, acesta fiind cel mai lat. Acest exercițiu este o necesitate absolută atunci când vine vorba de rotația din spate, vă sfătuiesc să faceți primul sau al doilea exercițiu. Prinderea largă pune accentul pe lats, care este partea exterioară a mușchilor spatelui. Odată ce ați ajuns până la capăt, contractați încet timp de 1 până la 2 secunde înainte de a aduce barul înapoi în poziția sa de plecare.

1 Deadlift

Oh, puterea morții! Nu este mai bine decât asta! Acest exercițiu este de departe una dintre cele mai bune mișcări de bază acolo, exercițiile se concentrează asupra unei varietăți de mușchi care include corpul inferior și corpul superior. În special, lifting-ul construiește partea inferioară a spatelui, nu există cu adevărat un exercițiu care să facă o treabă mai bună decât aceasta. Acest spate sexy tonifiat este literalmente o pereche de liflii! Puteți adăuga, de asemenea, acest exercițiu într-un exercițiu superset, combo sau circuit. Du-te în acele lunetimpuri cât mai repede!