12 din cele mai importante reguli pentru carbohidrați
Carbohidrații, o relație adevărată de ură a iubirii. Unii susțin că progresul se produce fără ei, în timp ce alții prosperă atunci când încorporează carbohidrați în dieta lor. Rolul său alimentar este greșit înțeles, scopul principal al acestui articol este de a încerca și de a vă oferi o mai bună înțelegere a ceea ce fac.
În marea schemă a lucrurilor, carbohidrații sunt absolut esențiali, în special în timp ce consumați o dietă cu conținut scăzut de calorii. Mulți dintre noi tind să credem că rularea carbohidraților este răspunsul, dar nu este. Aportul dvs. caloric în ansamblu este important, odată ce acest lucru este stabilit, trebuie să păstrați carbohidrații în rotație, în special pentru creșterea pe termen scurt a ratei metabolice. Trebuie să păstrați acel motor roaring în orice moment și cel mai bun tip de combustibil vine din carbohidrați.
Acest articol se va uita la modalități de a carbohidrați în timp util și de la care sursele de a lua de la. Se va analiza, de asemenea, unele zone pentru a evita consumul de carbohidrati in ziua libera si nu le sincronizati in functie de nivelul de activitate. Având în vedere acest lucru, să începem, să luăm un castron de ovăz și să ne bucurăm de cele șase DO și șase DON'TS de consum de carbohidrați.
12 DO: digestive lente
Când consumați carbohidrați, cheia care se îndreaptă spre vară are un amestec adecvat de digestive lente și digestive rapide despre care vom vorbi în următorul punct DO. Insuficientele digestive sunt mari de consumat, deoarece vă mențin pline pentru perioade mai lungi de timp datorită texturii lor groase. În mod ideal, consumarea acestora în dimineața și cina este cea mai bună modalitate de a le timp, ceea ce va ajuta să vă suprimați apetitul pe tot parcursul zilei și noaptea când locuința și pofta ta sunt ridicate. Dimineața vă sugeram să încorporați un castron frumos de fulgi de ovăz, având o masă de carbohidrați dimineața nu este doar importantă pentru a vă alimenta apetitul, ci și pentru abilitățile cognitive pe parcursul zilei. Aș recomanda, de asemenea, să aveți un altul digestiv lent pentru cină, de preferință după antrenament. Acest lucru va ajuta la suprimarea oricarui tip de pofta in timp ce sunteti acasa relaxant. Un amestec de legume și orez ar fi ideal pentru această masă.
11 NU: carbohidrați amidonici
Insuficientele digestive sunt mari de consumat din cauza texturii lor grele, dar trebuie sa stiti ca nu toate digestia lent merita consumate. Luați paste, de exemplu, acest produs este încărcat cu aproape dublul cantității de carbohidrați amestecate cu unele grăsimi. Pâinea este foarte asemănătoare cu aceasta, conținând cantități mari de carbohidrați pe felie în timp ce conțin grame inutile de grăsime. Atunci când consumați un aliment digestiv lent, asigurați-vă că există o cantitate minimă de grăsimi și o cantitate moderată de carbohidrați pe porție, variind de la 20-30 grame. În ceea ce privește numărul de grăsimi încearcă să-l limiteze cât mai mult posibil, o porție de fulgi de ovăz conține două grame de grăsime, în timp ce unele tipuri de orez cum ar fi orezul sălbatic conțin zero grăsimi. Alegeți-vă alimentele cu înțelepciune, alegeți hrana nutritivă densă.
10 DO: digestive rapide
Ca carbohidrați digestivi încet, cei rapizi au și un scop semnificativ. Aceste tipuri de carbohidrați sunt cele mai bune de consumat pentru câștiguri imediate de energie. Deci, in mod special inainte de antrenament, vrei sa consumi un aliment care iti va da energie in timp ce este digerat cu usurinta in corpul tau.
Dacă sunteți în căutarea pentru o masă rapidă carb un cartof dulce este ideal, acest carbohidrat este în general pe bază de apă și foarte ușor de defalcare. Alte digestive rapide includ, de asemenea, prăjituri de orez, atât aromate cât și naturale, precum și pachete mici de bomboane de fructe care sunt cele mai bune pentru a fi consumate în timpul antrenamentului.
9 NU: Carbuni prelucrate
Cunoscută ca ucigaș tăcut de câștiguri sau progres, carbohidrații procesați vă lasă să vă simțiți destul de descurajați după ce ați fost consumați. Deși gustul este foarte bun, carbohidrații procesați conțin atât de multe substanțe chimice adăugate și pesticide care își schimbă densitatea nutrițională. Pentru a face lucrurile să se înrăutățească, alimentele prelucrate sunt încărcate cu sodiu, acest lucru ne dă senzația de a nu fi complet mai repede, dar și de a ne simți foarte umflat. Vă sugerăm să vă îndepărtați de produsele alimentare preambalate, cel mai bun mod de a merge este să luați lucrurile în propriile mâini și să preparați alimente înainte de timp pe cont propriu. Într-o lume care le permite consumatorilor să scrie ceea ce le cer pe pachetele lor, o face pe cont propriu este cel mai bun traseu!
8 DO: Pre-antrenament
Așa cum am discutat cu carbohidrații rapizi, este mai bine să le consumați înainte de antrenament. Acest lucru este esențial pentru rata dvs. metabolică, este în esență ca și cum ai gassing o mașină înainte de a alerga o cursa. Carbohidrații au un efect similar în organism, umplerea lor va da mai multă energie în timpul exercițiilor fizice. În plus, acest lucru vă va face să ardeți și mai mult. De ce? Ei bine, dai corpului tau ceva de folosit in timpul arderii, acest lucru iti va da mai multa energie pentru perioade mai lungi de timp, spre deosebire de a nu manca un carbohidrat care in acel caz ar lăsa corpul tău să se hrănească pentru alimente, acest lucru va determina rata metabolică a suferi. Fii inteligent, combustibil!
7 NU: Ignorați temporizarea
Ignorarea sincronizării carburilor vă poate determina să consumați calorii suplimentare fără niciun motiv. Din păcate, fără arderea acestor carbohidrați, acestea tind să vă blocheze pereții abdominali adăugând la numărul total de grăsimi corporale. Este important, în special vara, să puneți carbohidrații în uz. Luarea lor în dimineața este întotdeauna o necesitate, dar pentru restul acelei zile este cheia pe care le timp în funcție de nivelurile de activitate. Acest lucru va permite sistemului dvs. să le proceseze mult mai eficient.
6 DO: Utilizați-le cu înțelepciune
După cum am discutat, carbohidrații trebuie să fie programați în mod corespunzător. Cea mai bună modalitate de a aborda acest lucru este folosirea unui sistem care să vă țină răspunzător, gândiți-o logic la fel de "ca trebuie să-i câștig". Cele mai bune ferestre pentru a le consuma sunt dimineata, antrenament si post antrenament. Pentru mese între ele aș sugera consumarea unei proteine cu o porție de legume și fructe amestecate pentru desert. De obicei, aceasta ar fi masa de prânz. Câștigați acești carbohidrați și asigurați-vă că timpul este corect în funcție de nivelurile de activitate.
5 NU: Consumați-le în zilele dezactivate
Deși zilele sunt oprite sunt văzute ca pauze departe de sala de sport, trebuie să fiți foarte prudent cu alegerile dvs. nutriționale. Atunci când nivelurile de activitate îți iau un hit în zilele tale libere, trebuie să ai și aportul caloric. Nu face acest lucru va duce la consumul de alimente suplimentare pentru nici un motiv. Acest lucru va determina o creștere a greutății dumneavoastră. Pentru a combate acest lucru, aportul de carbohidrați trebuie modificat. Deci, eliminarea acestor carbohidrați pre și post de antrenament este necesară. În schimb, înlocuiți carbohidrații rapizi și lenți cu o cantitate suplimentară de legume. Protein înțelept, rămâne la fel ca întotdeauna, precum și grăsime.
4 DO: post-antrenament
Obținerea nivelurilor de energie înapoi este crucială în urma unui antrenament. Corpul tău dorește cu disperare carbohidrații pentru a-și menține funcția corespunzătoare. În plus, acest lucru va oferi sistemului dvs. posibilitatea de a construi și repara în continuare toată munca dificilă pe care o puneți în timpul antrenamentului. Înfometarea ta va face ca lucrurile să se înrăutățească.
3 NU: Mancati carbohidrati inainte de culcare
Dacă vă cântăriți în fiecare dimineață, consumarea de carbohidrați noaptea nu este cea mai bună idee. Aceste carbohidrați tind să stea în sistemul nostru neprelucrate, ceea ce ne dă un număr mai mare pe scară. Unii cred că este un mit, în timp ce alții cred cu adevărat că carbohidrații noaptea târziu pot interzice schimbarea. Scala înțelept, are într-adevăr un efect imediat și nu aș recomanda consumul de carbohidrați înainte de culcare. Carbohidrații finali ai zilei ar trebui să fie după antrenament, presupunând cina sau ultima gustare.
2 DO: fructe și legume
Tindem să uităm acest lucru, dar fructele și legumele sunt de fapt considerate surse de carb, care furnizează energie prin vitamine și minerale. Nu există un tip mai bun de carbohidrați care să se umple de aceste două, în special legumele pe care le recomand. Asigurați-vă că aveți cel puțin una sau două porții pe masă. În ceea ce privește confortul, aș recomanda legume mixte care sunt ușor de consumat și repede pentru a pregăti. În ceea ce privește fructele, afinele, murele și căpșunile sunt alegerile dvs. de top care se îndreaptă spre vară.
1 NU: neglijați carbohidrații
De câte ori ați auzit un prieten spuneți acest lucru: "Nu mai am carbohidrați azi". Se pare că este o tendință crescândă pentru stagiarii care doresc să piardă rapid în greutate. Pe termen lung, acest lucru vă va răni mai mult decât oricare altceva, provocând un accident de sistem mare pe drum. Carbohidrații sunt necesari pentru că furnizează energie, mai ales când sunteți dieta. Cheia nu este să vă împingeți înapoi carbohidrații, ci să reduceți aportul de calorii pe zi, în funcție de nivelurile de activitate. Odată ce acest lucru este stabilit, puneți-vă numărul de proteine la un gram per kilogram de greutate corporală.