12 Yoga se mută pentru a vă pregăti vara

Cu vara de rulare în doar colț, ce moment mai bun este acolo pentru a vă motiva să transpirați, să construiți puterea și să vă iubiți corpul? Pregătește-te pentru toate zilele care se află pe plajă într-un bikini cu aceste douăsprezece poziții de yoga, pentru a-ți construi forța și pentru a alunga mușchii corpului tău pentru a crea abs absili, brațe, fund și picioare. Ce modalitate mai bună este să te pregătești pentru vară decât să practici iubirea de sine cu yoga? După ce totul este spus și făcut, veți fi strălucind mai strălucitor decât soarele de vară.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (câine cu un singur picioare)

Această postură cuprinzătoare construiește forța în brațe, miez și picioare, în timp ce lungimea simultană a corpului din spate. Începeți pe toate patru în poziție de masă. Aliniați-vă umerii pe încheieturi și șoldurile peste genunchi. Puneți toate cele zece degete de la picioare și trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă ridica genunchii de pe podea. Extindeți șoldurile spre tavan. Încercați să faceți forma unui V cu capul în jos în corp. Genunchii pot fi îndoiți sau chiar aici, oricare ar fi mai confortabil pentru dvs. Răspândiți-vă degetele larg și apăsați în jos în mod egal de-a lungul tuturor colțurilor mâinilor. Imaginați-vă că vă alungați degetele spre vârful matului și folosiți această acțiune pentru a vă înmoaie umerii în jos de la urechi. Îți prelungești corpul din spate și trimite oasele tale așezate în sus spre cer. Relaxați-vă greutatea călcâilor în jos spre pământ. Activați-vă în abdominale și atingeți o picior în sus spre tavan. Încercați să păstrați alinierea celor două șolduri orientate spre podea. Gândiți-vă la spiralarea internă a coapsei dumneavoastră spre linia mediană a corpului, astfel încât degetele de la picioare să îndrepte în jos spre mat. Continuați să vă îmbrățișați pe abdominale pentru a încerca să vă atingeți piciorul puțin mai sus spre cer. Punctați degetele de la picioare ca o balerină și țineți-vă câteva respirații adânci lungi înainte de a comuta pe laturi.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Activați picioarele și brațele în această poziție. Începeți să stați în fața părții laterale a covorașului cu picioarele largi (luând cel puțin 80% din covoraș cu poziția dvs.). Întoarceți degetele de la piciorul drept pentru a vă îndrepta spre partea superioară a covorașului și încercați să aliniați călcâiul drept cu arcul piciorului stâng, creând o linie dreaptă în josul centrului covorului. Țineți șoldurile pătrunse spre marginea lungă a covorașului și îndoiți-vă adânc în genunchiul drept. Aliniați-vă genunchiul direct peste gleznă sau ușor în spatele acestuia, dar niciodată în fața acestuia! (Poate fi nevoie să vă lărgi poziția ușor) și încercați să vă aduceți coapsa cât mai aproape de paralel cu podeaua. Deschideți și extindeți-vă brațele în larg, alinându-vă brațele peste picioare și ajungând și extinzându-vă prin vârful degetelor. Încercați să vă relaxați umerii jos de la urechi și să vă îmbrățișați burta inferioară în direcția coloanei vertebrale. Aliniați-vă umerii direct peste șolduri. Țineți-vă cât timp doriți și apoi treceți la piciorul opus.

10 Utkatasana (Catedra Pose)

Simțiți arsurile în coapse, abs și brațe superioare cu această postură revigorantă. Începeți să vă așezați cu picioarele fie la atingere, fie la distanță de șold. Trageți groapa abdomenului spre coloana vertebrală și aplecați profund în genunchi, până când vârfurile degetelor dvs. pot pasi de podea. Păstrați această ghemuire adâncă, atingeți-vă brațele în sus spre cer cu bicepsul în jurul urechilor. Relaxați-vă umerii în spate și păstrați alinierea genunchilor direct stivuite deasupra gleznelor. Respirați adânc în timp ce încercați să vă așezați mai jos și mai jos pe scaun.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Treziți-vă picioarele și întindeți șoldurile în această poziție ascunsă în timp ce folosiți nucleul pentru a găsi echilibru. Începeți să stați în vârful matului și când expirați, faceți un pas înapoi cu piciorul drept. Încercați să ocupați cel puțin 80% din covorașul dintre cele două picioare. Îndoiți genunchiul din față și aliniați-vă genunchiul peste gleznă. Extindeți-vă și îndreptați-vă piciorul din spate și imaginați-vă că călcâiul se lovește în spatele unui perete în spatele vostru. Relaxați-vă greutatea șoldurilor spre podea și extindeți coloana vertebrală în direcția opusă. Adu-ți mâinile drept în sus spre cer și înmoaie-ți umerii de la urechi. Luați respirații pline aici și, când sunteți gata, comutați părțile laterale.

8 Purvottanasana (Plank invers)

Deschideți pieptul și așezați brațele, miezul și picioarele în această poziție de revers. Începeți să vă așezați cu picioarele întinse mult în fața dvs. Puneți mâinile la aproximativ șase centimetri în spatele șoldurilor cu degetele îndreptate către degetele de la picioare. Rolați-vă umerii pe spate și trageți lamele umărului unul față de celălalt, astfel încât pieptul să se umfle spre cer. Strângeți picioarele în linia mediană și activați abdominalele. Apăsați în mod egal în mâini și picioare pentru a vă ridica șoldurile de sus de pe podea, creând o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Continuați să vă desenați lamele pentru a vă extinde pieptul spre tavan.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Această poziție clasică utilizează întregul corp pentru întărirea și tonifierea profundă. Începeți într-o poziție inferioară a câinelui (explicată mai devreme) și rotiți-vă greutatea în față până când umerii se aliniază direct peste încheieturile mâinii. Creați o linie dreaptă de la vârful capului în jos prin degetele de la picioare. Loviți-vă tocurile spre spatele covorașului și ridicați foarte subțire coapsele în sus de pe podea. Îți prelungești picioarele în picioare și activezi puternic în miezul tău. Imaginați-vă strângerea unui corset în jurul taliei pentru a vă angaja în mușchii de bază mai adânci. Apăsați podeaua departe de dvs. atât de mult încât să creați o rotunjire foarte subtilă a spatelui superior, permițând palelor umărului să se deplaseze unul de celălalt. Alungați-vă gâtul și priviți spre vârful covorului. Țineți-vă atât timp cât puteți menține formularul. Apoi, odihniți-vă și încercați din nou, dacă doriți. Dacă țineți o poziție dreaptă a scândurilor este puțin prea intensă pentru a începe, urmați aceiași pași, dar relaxați-vă genunchii la podea. Păstrați angajamentul activ în restul corpului și respirați profund aici până când vă construiți forța pentru a vă ridica genunchii.

6 plank de bază (genunchi-nas)

Acest antrenament de bază, de asemenea, vă întărește intens brațele. Începeți într-o poziție clasică a scândurilor (detaliat mai sus) și ridicați piciorul drept de pe podea. Îmbrățișați ferm pe burtă și îndoiți piciorul drept în timp ce trageți genunchiul spre nas. Complet de jur împrejurul spatelui superior, permițându-vă lamei umărului să se desprindă unul de celălalt pe corpul din spate. În timp ce inhalați, prelungeșteți piciorul drept în spatele dvs. și schimbați picioarele. Luați cât mai multe repetări pe cât doriți și acordați atenție menținerii formularului. Calitate peste cantitate!

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Această poziție provocatoare funcționează pe toată lungimea corpului, în special la brațe, miez și piept. Începeți într-o poziție foarte înaltă (detaliată mai sus) și în timp ce expirați, deplasați greutatea corpului înainte până când umerii se deplasează peste crestăturile încheieturilor (veți fi echilibrați pe vârfurile degetelor de la picioare). Îmbrățișați abdomenul spre coloană vertebrală și coborâți încet corpul pentru a se mișca deasupra podelei, îndoind coatele până la un unghi perfect de nouăzeci de grade. Îmbrățișați coatele împotriva coastelor, astfel încât să se îndrepte spre spate. Aveți grijă să nu permiteți articulației umărului să se scufunde sub linia articulației cotului. Lucrați pentru a crea într-adevăr un unghi perfect perfect în brațe. Puteți să vă țineți câteva respirații aici sau să coborâți până la podea sau (pentru o provocare suplimentară) puteți apăsa pe jos podeaua întorcându-vă înapoi în poziția de placă. Din nou, dacă lucrați pentru a construi forța de a practica această poziție, puteți menține aceeași aliniere și angajare a corpului cu genunchii odihnindu-vă pe covor pentru a construi puterea.

4 Vasisthasana (Plank lateral)

Această poziție provocatoare întărește profund brațele și oblicurile. Începeți într-o poziție înaltă a scândurilor (detaliată mai sus) și aduceți picioarele la atingere în partea din spate a covorașului. Rotiți-vă pe partea pinky a piciorului drept și puneți piciorul stâng direct deasupra dreapta. Schimbați greutatea în mâna dreaptă și începeți să vă extindeți mâna stângă în sus spre cer, așezându-vă umerii. Gândiți-vă la apăsarea podelei cu mâna și picioarele. Ridicați șoldurile la o distanță cât mai mare de podea, pe cât posibil, pentru a vă arde în mod oblic și pentru a vă deschide pieptul spre cer. Țineți-vă cât timp este confortabil înainte de a trece la partea opusă.

3 Bakasana (Crow Pose)

Această poziție de echilibrare a brațului utilizează întregul corp pentru a zbura. Așezați-vă mâinile la nivelul umerilor de pe platou și coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Îmbrățișați buricul spre coloană vertebrală și trageți adânc în partea superioară a spatelui, mutați paletele umărului unul de celălalt. Păstrați bilele picioarelor dvs. plantate pe podea, începeți să vă aluneca genunchii cât mai sus pe brațele dvs. (în mod ideal plasându-vă genunchii direct în axile). Strângeți-vă picioarele în direcția celuilalt și începeți să vă sprijiniți greutatea în mâini. Cu cât mai înclinați să vă sprijiniți, bricheta pe care picioarele voastre o va face până când veți găsi în cele din urmă picioarele în mod natural ridicându-se de pe covor. De aici, trageți-vă călcâiele în direcția scaunului și continuați să apăsați podeaua departe de dvs. pentru a ridica și mai mult balansul brațului.

2 Paripurna Navasana (Boat Pose)

Această poză este ultimul mijloc de întărire. Începeți să vă așezați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe covor. Trageți-vă picioarele să atingă și să prindeți o mână în picioare în genunchi. Apăsați-vă oasele jos pe podea pentru a vă prelungi coloana vertebrală spre tavan. Relaxați-vă umerii pe spate și le îmbrățișați ușor în linia mediană a corpului. Extindeți pieptul spre coapse și aspirați-vă pe burtă. Păstrați toate aceste aliniere, ridicați picioarele de pe covor, încercând să desenați ghimpii paralel cu podeaua. Țineți strâns picioarele și extindeți inima spre coapse. Puteți rămâne aici sau eliberați-vă brațele de partea voastră pentru a aprofunda activarea nucleului. Dacă doriți să vă faceți nebun, vă puteți îndrepta chiar și prin picioare pentru a crea o formă V în organism, păstrând în același timp alinierea coloanei vertebrale. Țineți-vă atât timp cât vă puteți menține forma posturii și plinătatea respirației.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Această poziție super-distractivă și super-provocatoare funcționează adânc în întregul corp. Dacă sunteți începător, încercați să folosiți un perete în spatele dvs. pentru a vă prinde dacă începeți să cădeți. Începeți într-o poziție de sculptură (detaliat mai sus) și plimbați cu un picior aproximativ în jumătatea hărții până la mâini și ridicați-vă la piciorul acelui picior. Extindeți piciorul opus direct spre cer și mențineți acel picior drept-drepte, cu șoldurile închise (astfel încât ambele oase șoldului se îndreaptă spre podea). Puneți puțin greutatea în sus până când umerii se deplasează în jurul creșterii încheieturilor. Activați-vă activ în groapa de bază și urcați ușor picioarele de pe podea, încercând să vă strângeți șoldurile direct peste umerii dvs. și încercând să trageți picioarele la atingere, stoarcându-vă în linia mediană. Imaginați-vă că apăsați podeaua departe de dvs. în timp ce vă întindeți prin picioarele dvs. și vă lărgiți cozile la tavan. Încercați să creați o linie dreaptă prin întregul corp pentru a vă stabiliza mâinile. Asigurați-vă corpul dvs. cât mai rigid posibil prin angajarea în cât mai mulți mușchi posibil. Țineți-vă cât timp doriți înainte de a vă relaxa într-o poză a copilului.