12 posturi Yoga care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitățile

Yoga este o completare excelentă a oricărei alte forme de activitate fizică. Yoga este o practică frumoasă care întărește și vă întinde mușchii și fascia pentru a crea un corp puternic și limpede. Lucrand cu orice forma de activitate fizica, este important ca muschii sa fie calzi si lungi si suficient de flexibili pentru a putea lucra in mod consecvent din greu. Yoga este practica perfectă de a vă întinde profund în mușchii stransi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness în toate celelalte aspecte. Practica, de asemenea, întărește profund mușchii pe care avem tendința să le ignorăm, permițând o abordare corporală mai echilibrată și mai holistică. Practicați aceste douăsprezece poziții de yoga și urmăriți-vă capacitatea de a vă îmbunătăți drastic.

12 Uttanasana (îndoită înainte)

Această simplă asana sau postură este foarte simplă și lipsită de siguranță, dar este, de asemenea, foarte importantă menținerea siguranței hamstrings dumneavoastră. Hamstringurile tind să fie scurtate și strânse de multe activități fizice (și sedentare!) Cum ar fi alergarea și șederea. Pentru a le deschide, această poziție de bază creează o lume a diferenței în corpul vostru. Începeți să stați în picioare cu mâinile pe șolduri și genunchii ușor îndoiți. Alungați-vă prin coloana vertebrală și expirați-vă să vă duceți înainte cu pieptul (păstrând o poziție "în spate") în timp ce vă aruncați cu torsul înainte pe picioare. Puteți permite mâinilor să se relaxeze spre podea, puteți să vă prindeți vițeii sau gleznele și să vă trageți ușor trunchiul mai aproape de picioare sau puteți să vă țineți de coturi opuse, permițând pur și simplu să vă topiți greutatea trunchiului spre podea. Lăsați coloana vertebrală să devină greoaie. Simțiți-vă liber să vă păstrați genunchii îndoiți sau, dacă vă simțiți potrivită, puteți începe să vă îndreptați prin genunchi, menținând în același timp un model complet și lent de respirație.

11 Anjaneyasana (Low Lunge)

Din cauza stilului nostru de viață tipic de ședere de multe ori (în timp ce conducem, tastând, mănâncă, etc.) șoldurile noastre tind să dețină o mulțime, o mulțime de tensiuni. Cuplu acest lucru cu cele mai multe forme de fitness fizice și aveți o rețetă pentru dezastru cu șolduri strânse și, prin urmare, dureri de spate mai mici (cu șoldurile trăgând în jos pe partea din spate). Pentru a remedia această problemă, o simplă poftă de joacă susținută de yoga poate face minuni. Începeți într-o poziție în picioare și faceți un pas uriaș înapoi cu piciorul drept (ocupați cel puțin 80% din covorașul de yoga). De aici, eliberați genunchiul din spate la podea. Îți prelungești coloana vertebrală spre tavan și relaxează-ți cocul spre mat. La o expirare, începeți să schimbați greutatea corpului în spațiu în timp ce vă aplecați profund în genunchiul din față (încercați să vă mențineți călcâiul din față pe podea). Îmbrățișați-vă butonul de buric și mențineți-vă corecționarul ferm angajat și relaxați-vă restul greutății înainte în timp ce respirați în întindere. Când vă simțiți gata, schimbați-vă picioarele.

10 Uthth Pristhasana (Lizard Pose)

O altă poziție de yoga excelentă pentru eliberarea șoldurilor tale strânse, șopârla se ridică adânc în toată articulația șoldului. Din poziția ascendentă scăzută cu piciorul drept înainte, mută ambele mâini până la marginea interioară a piciorului (partea cea mare a piciorului / partea stângă a covorașului). Glisați piciorul cât mai departe spre partea dreaptă a covorașului, după cum puteți. Extindeți coloana vertebrală înainte și încercați să ajungeți la coroana capului și călcâiul stâng în direcții opuse. Implicați mușchii abdominali și relaxați-vă greutatea șoldurilor spre podea. Dacă doriți să aprofundați întinderea, vă puteți ridica genunchiul din spate de pe covor sau chiar vă puteți relaxa antebrațele spre podea. Găsiți un loc în poziția în care puteți respira profund și țineți-vă câteva momente. Când sunteți gata, practicați-l cu piciorul opus în față.

9 Utthita Trikonasana (Triunghi Pose)

Această poziție este un deschizator minunat pentru corpul lateral, șolduri și hamstrings, precum și un puternic întăritor pentru picioarele și miezul. Începeți să stați în fața părții laterale a covorașului. Îndepărtați picioarele unul de celălalt până când vă aflați într-o poziție foarte largă, ocupând cel puțin 80% din lungimea covorului. Rotiți degetele de la piciorul drept pentru a vă îndrepta direct spre marginea scurtă a covorașului. Țineți degetele de la picioarele stângi și șoldurile îndreptate spre lateral. Deschideți-vă brațele într-o formă T. Inspirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și ajungeți la brațul drept cât mai departe în față cu piciorul drept, permiteți-vă să vă balamați la articulația șoldului. Odată ce ați ajuns la cea mai mare extindere, relaxați-vă mâna dreaptă oriunde a ajuns (pe coapse, gât, gleznă, bloc sau podea). De aici începeți să vă răsuciți în burtă în timp ce vă spirala pieptul pentru a ajunge până în tavan și pentru a vă extinde brațul stâng sus spre cer. Apăsați podeaua departe de dvs. cu picioarele. Încercați să păstrați lungimea prin corpul din dreapta pe măsură ce extindeți coroana capului dvs. de la talie. Continuați să rotiți și spirala prin trunchiul dvs. Mențineți respirația și comutați părțile atunci când vă simțiți gata.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Această poziție este excelentă pentru consolidarea picioarelor și a miezului și pentru alungirea coloanei vertebrale în timp ce se utilizează un echilibru incredibil. Este o pozitie de incendiu pentru a contesta orice atlet. Începeți să vă așezați în partea de sus a covorașului cu picioarele atingându-vă, iar coloana sa prelungit. Adu-ți palmele să se întâlnească la inimă. Concentrați-vă ochii la un punct care nu este în mișcare, care este în linie cu butonul buric. Păstrați-vă privirea consecventă în acest punct pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Schimbați greutatea în piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea. Flexi glezna tare și flare out prin degetele de la picioare pentru a activa prin întregul picior. Încet, cu control, începeți să vă loviți și să vă extindeți piciorul drept în spatele dvs., permițându-vă trunchiul să se miște în mod natural paralel cu podeaua. Răsturnați cu mai multă forță decât credeți că ar trebui. Imaginați-vă că piciorul drept este lovit de un zid. Încercați să aduceți acel picior în paralel cu covorul, lucrând pentru a crea un unghi perfect de 90 de grade între picioare. Spirală în interior, cu coapsei jos, spre podea, pentru a vă ține șoldul până la mat. Dacă vi se pare potrivit, puteți ajunge și extindeți brațele înainte în fața dvs., ajungând mai departe cu aceeași cantitate de energie pe care o faceți pentru a vă contracara greutatea. Asigurați-vă că respirați pe deplin aici. Efectuați acest echilibru pe fiecare picior pentru aceeași perioadă de timp.

7 Navasana (Boat Pose)

Această formă de yoga vă trezește, de obicei, latente (dar esențiale!), Mușchii de bază pentru a vă maximiza puterea de bază. Începeți să vă așezați cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea ușor în fața scaunului. Luați-o în spatele genunchilor și apăsați-vă oasele jos în podea pentru a ajunge la coroana capului tău până în tavan. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale pe toată durata posturii. Desenați-vă pieptul aproape de coapse și "porniți" miezul. Imaginați-vă că strângeți un corset în jurul întregii dvs. taliei. Flexați-vă picioarele și ridicați-le de pe covor, atrăgând ghimpele paralel cu podeaua. Păstrați integritatea coloanei vertebrale și pieptul în mișcare spre coapse. Asigurați-vă că încă mai respirați pe deplin și, dacă doriți, vă puteți elibera mâinile și vă puteți extinde brațele înainte de părțile laterale ale picioarelor, adâncind consolidarea miezului. Dacă vă puteți păstra lungimea coloanei vertebrale, puteți chiar să vă îndreptați prin picioare. Țineți-vă cât timp doriți înainte de relaxare și eliberare.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Întărirea întregului corp este esențială pentru aproape orice formă de activitate fizică. Această postură vizează doar: întreg corp. Porniți într-o poziție de masă pe toate cele patru. Aliniați-vă umerii pe încheieturi și șoldurile peste genunchi. Răspândiți-vă degetele larg și apăsați în jos în mod egal în toate colțurile palmelor. Îndreptați cretele de încheietura mâinii spre partea superioară a covorașului. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și apoi spre coastele cu coaste. Simțiți angajamentul puternic al întregului dumneavoastră sistem muscular central. Apăsați ferm în palme și ridicați genunchii de pe podea. Glisați picioarele înapoi atât de ușor, până când puteți crea o linie dreaptă de la vârful capului în jos prin tocuri. Extindeți energia înapoi prin tocuri, lovindu-vă ca și cum ați apăsat pe un perete. Ridicați încet oasele de pe coapse de pe podea și relaxați-vă cocul în jos spre picioare. Îmbrățișați-vă burta și apăsați ferm pe palmele voastre. Mențineți integritatea coloanei vertebrale. Nu permiteți șoldurilor să se aplece spre podea. Țineți-vă atât timp cât vă puteți menține forma și respirația înainte de eliberare.

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Această poziție puternică vă activează puternic brațele, pieptul și miezul pentru a arde aceste grupuri musculare pentru nevoile dvs. de fitness. Începeți într-o poziție de placă. Începeți să vă deplasați greutatea înainte spre partea superioară a covorașului, până când umerii vă deplasa peste cretele de încheietura mâinii. Implicați ferm prin miezul dvs. și, în timp ce expirați, îndoiți-vă coatele direct în spatele dvs., în timp ce le îmbrățișați în coaste. Îndoiți-vă coatele la un unghi de 90 de grade, pe măsură ce coborâți spre o poziție push-up. Nu vă lăsați umerii să se scufunde sub articulații cotului și să vă mențineți coatele aliniate direct deasupra încheieturilor. Țineți-vă un moment sau două înainte de a apăsa podeaua pentru a vă ridica înapoi într-o poziție de placă. Aveți, de asemenea, opțiunea de a vă relaxa genunchii pe podea și eliberați până la capătul platului împotriva burții pentru a elibera poza.

4 Bakasana (Crow Pose)

Acest echilibru puternic al brațului este o altă poziție care utilizează întregul corp. Începeți într-o gură mică și plasați-vă palmele pe lățimea umerilor de la podea și împrăștiați degetele în mod egal și larg. Îmbrățișați-vă butonul de buric spre spate și glisați genunchii la înălțime cât mai bine pe brațe (cu scopul de a ajunge la acestea spre axile dvs.), menținând în același timp contactul cu podeaua cu bilele picioarelor. Îmbrățișați coatele unul față de celălalt și începeți să vă sprijiniți în greutate. Păstrați înclinarea greutății dvs. mai departe și mai departe înainte până când picioarele devin ușoare și în mod natural ridica de pe podea. În jurul coloanei vertebrale și apăsați podeaua departe de dvs. Țineți-vă cât timp doriți înainte de a vă relaxa.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Această poziție puternică este un excelent constructor de forță pentru umerii și miezul și o minunată poziție de echilibrare. Începeți să vă îngenuncheați pe podea, așezat pe tocuri. Împingeți degetele și îmbrățișați tocurile mâinilor unul către celălalt. Eliberați antebrațele pe podea și aliniați-vă coatele direct sub umerii dvs. Strângeți coatele unul în fața celuilalt și relaxați-vă coroana capului pe podea, între brațele voastre. Stingeți ferm podeaua de dvs. și alungați-vă prin gât. Ridicați genunchii de pe covor și începeți să vă plimbați cât mai aproape de corp, pe cât posibil (încercând în cele din urmă să vă aliniați șoldurile direct peste umerii dvs.). Puteți rămâne aici sau, dacă vă simțiți la dispoziție, puteți apăsa podeaua cu brațele în timp ce plutiți picioarele de pe covor și le îmbrățișați în piept. Asigura-te nu să sară într-o capișon. Ar trebui să fie un transfer de greutate pentru a vă face pluti (nu hamei!) de pe podea. Dacă vă simțiți constanți, vă puteți îndrepta și extindeți picioarele spre cer, atingând picioarele în sus și apăsând podeaua cu brațele. Încercați să vă mențineți 80% din greutatea dvs. în brațe, fiind foarte ușoară pe cap. Când te simți gata, eliberează-te în același mod în care ai venit.

2 Pincha Mayurasana (Standul antebratului)

Această postură super-împuternicită din nou utilizează întregul corp pentru a găsi forță și echilibru. Începeți din nou în genunchi pe genunchi și așezați antebrațele în jos, lățimea umerilor. Strângeți coatele unul în fața celuilalt și apăsați ferm podeaua. Îmbrățișați-vă burta și ridicați genunchii de pe covor, plimbându-vă cât mai aproape de mâini (încercând din nou să vă aliniați șoldurile peste umerii dvs.). Așteaptă cu nerăbdare între degetele tale și ține-ți capul ridicat de pe covor. Țineți în mod activ apăsarea podelei și ridicați-vă pieptul de pe podea. Dacă este necesar, ridicați un picior de sus de pe podea și extindeți-vă prin degetele de la picioare. Încercați să păstrați acel picior cât mai drept și mai puternic posibil, în timp ce îndoiți celălalt picior și aliniați ușor piciorul de pe podea, încercând să îmbrățișați genunchiul spre piept. Asigurați-vă echilibrul (și vă simțiți liber să folosiți un perete în spatele dvs. pentru sprijin) și lucrați pentru a extinde ambele picioare drept în sus spre cer, îmbrățișându-le în mijlocul liniei. Apăsați în jos pe covor cu mâinile și ajungeți în sus spre tavan cu picioarele. Încercați să vă alungați întregul corp în direcții opuse, făcând o linie dreaptă, lungă de la cap până în picioare. Păstrați-vă respirația plină și eliberați ori de câte ori vă simțiți gata.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Această poziție posturală de construcție a focului este un excelent întăritor al întregului corp. Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile latimea de umăr și degetele se lărgesc, distribuind uniform greutatea pe palmele tale. Simțiți-vă liber să folosiți un perete în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul (și / sau să prindeți toamna!). Purtați un picior la jumătatea drumului spre mâini și ridicați celălalt picior drept în sus spre tavan. Țineți picioarele ridicate drepte și puternice, cu șoldurile tăiate la podea. Îmbrățișați-vă ferm pe burtă și deplasați-vă greutatea trunchiului înainte până când umerii se deplasează peste cretele de încheietura mâinii. Apăsați podeaua departe și luați o haină blândă ridicând piciorul opus de pe covor și încercând să îmbrățișați ferm genunchiul spre piept. Încercați și stabilizați echilibrul, apăsând încă o dată podeaua departe de dvs. Extindeți ambele picioare spre cer și le strângeți unul spre celălalt. Încercați să creați o linie dreaptă de la cap până în picioare, cu picioarele așezate peste șolduri, care sunt stivuite peste umerii dvs., care sunt stivuite peste încheieturile mâinii. Îmbrățișați-vă burta și ridicați-vă cocul spre cer. Țineți-vă cât timp doriți și relaxați-vă și eliberați-vă când sunteți gata.