13 moduri de a rămâne sănătoși în această vară
De câte ori a trecut asta prin capul tău, vreau să intru în formă, dar nu știu exact cum. Cu tehnologia la un nivel ridicat de timp și informații aparent peste tot, aceasta este doar o scuză. O mulțime de site-uri sunt încărcate cu informații despre orice legătură cu fitness și sănătate. În zilele noastre, nu aveți nevoie de un antrenor personal pentru a ști cum să planificați perfect un plan de dietă de succes și un program de formare. Acesta este motivul pentru care atât de mulți cursanți acum iau lucruri în mâinile lor.
Astăzi, vă vom continua cunoștințele cu câteva îndrumări cu privire la modul de a construi un program de dietă și de formare de succes. Primele câteva intrări vor explica cum să construiți un plan de dietă cu succes. Ultimele intrări vor arunca o privire asupra modului în care să se bazeze un program de antrenament cu pierdere în greutate. Combinarea acestor două elemente împreună reprezintă o formulă absolută a succesului, astfel încât să vă asigurați că vă îmbogățiți cât mai multe informații și să folosiți acest articol ca punct de referință pe parcursul verii. Amintiți-vă că cunoașterea este putere!
Scoateți un stilou și hârtie și bucurați-vă de acest articol discutând 13 sfaturi pentru a crea un program de dietă de succes și de fitness, bucurați-vă!
13 Fiind exact
Atunci când stabiliți un obiectiv, este cât se poate de exact cât este posibil, după o anumită perioadă de timp veți vedea cât de important este să cunoașteți porțiunile dvs. exacte. Cumpărarea unei scări de produse alimentare ar trebui să fie primul lucru pe care îl faceți. Atunci când stabiliți cu exactitate cât de multe carbohidrați, grăsimi și proteine mănâncați o zi, este absolut esențial să aflați cât de mult obțineți de fiecare și singura modalitate de a face acest lucru este cântărirea alimentelor. Nu este nevoie să cântăriți totul, este necesar doar la început să vă arătați exact cum arată o porție obișnuită. De-a lungul timpului, odată ce ai o idee despre cum arată piept de pui de 100 de grame, nu vei mai avea nevoie de scară, cu excepția cazului în care, desigur, ești meticulos în privința detaliilor, așa cum sunt eu. Încă mai folosesc scara pentru fiecare masă. Determinarea valorii calorice exacte este foarte importantă atunci când vine vorba de dieta dvs., asigurați-vă că înainte de a face orice altceva ce se face cumpărați o scară alimentară, acest lucru vă va aduce pe drum.
12 Determinarea nivelurilor de activitate
Cât de activă sunteți în timpul zilei este crucială în cât de multe calorii veți consuma pe zi. Când vine vorba de pierderea în greutate, este vorba despre a fi într-un deficit metabolic în ceea ce privește ceea ce aduceți și ceea ce puneți. Cu toate acestea, fiecare nivel de activitate necesită o valoare calorică diferită pe zi. Cei care exercită minim și trăiesc o viață sedentară își vor înmulți greutatea corporală cu 9 sau 11, oferindu-le valoarea calorică. De asemenea, puteți utiliza acești multiplicatori dacă greutatea dvs. pare să scadă într-un ritm lent. Pentru cei care sunt moderat activi, veti multiplica greutatea cu 12. Odata ce ati obtinut numarul caloric dat, atunci il va descompune in trei categorii: proteine, grasimi si carbohidrati.
11 Determinarea caloriilor
Numărul total de calorii este crucial în ceea ce privește pierderea în greutate. Așa cum am discutat, caloriile tale vor depinde de obiectivele tale și de cât de activă ești pe zi. Uneori însă, chiar dacă caloriile par a fi scăzute, scăderea greutății nu se întâmplă la fel de ușor. Când acest lucru se reduce, există două modalități de abordare a situației. În primul rând, puteți ajusta nivelurile de macronutrienți, adăugând astfel mai multe carbohidrați și scăzând consumul de grăsimi sau invers. Protein înțelept, staționând la un gram pe greutate corporală este cel mai bun mod de a merge. O a doua abordare pe care o puteți lua este să scăpați treptat calorii până când veți vedea o schimbare pe scară. Odată ce vedeți o picătură, rămâneți la acele calorii până când progresul încă o dată stagnează. Găsirea spotului dvs. caloric dulce este cheia când încercați să pierdeți în greutate.
10 Determinarea aportului de proteine
O regulă fixă atunci când creați un plan de dietă este să începeți cu aportul de proteine înainte de orice altceva. Ceea ce funcționează cel mai bine este să vă luați greutatea corporală și să o utilizați ca punct de referință pentru câte grame de proteine veți avea pe zi. Deci, dacă cântăriți 140 de kilograme, veți consuma 140 de grame de proteine pe zi. Odată ce acest lucru se face, multiplicați numărul de proteine cu patru, acest lucru vă va oferi câte dintre caloriile dvs. provin din proteine. De ce vrei patru? Deoarece un gram de proteine este echivalentul a patru calorii. Deci, dacă cântărați 140 de kilograme, 560 de calorii vor fi consacrate proteinelor. Restul va fi împărțit în carbohidrați și grăsimi.
9 Determinarea aportului de carbohidrați
Consumul de carbohidrați este un subiect foarte sensibil pentru simplul fapt că unii dintre noi îi pot tolera mai bine decât alții. Recomandarea mea pentru aportul de carbohidrați, vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., experimentați între o dietă bogată în grăsimi și cea bogată în carbohidrați. În general, principalul consens are un amestec puternic de ambele. O dieta normala consta in mod normal in 30% proteine, 30% grasimi si 40% carbohidrati. Carburile sunt cheia în furnizarea de energie, acest factor vă oferă un impuls în sală de gimnastică pentru a nu numai să vă îndeplinească mai bine, dar să vă scânteie rata metabolică. Atunci când calculați carbohidrații, amintiți-vă că, la fel ca proteinele, un gram de carbohidrați echivalează cu patru calorii. Când consumați o dietă cu conținut scăzut de calorii, recomandarea mea ar fi să ajungeți în toate carbohidrații pe care îi puteți obține. Cu acest lucru se spune, utilizați un gram pe greutate corporală pe proteine, 15% -20% pe grăsime și restul caloriilor ar fi consacrat carbohidraților.
8 Determinarea consumului de grăsimi
Fiți foarte atenți la determinarea valorii de grăsime pe zi. Spre deosebire de carbohidrați și proteine, un gram de grăsime este echivalent cu nouă calorii. Într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, aș recomanda consumul de carbohidrați și menținerea grasimii cât mai mult posibil. Acum, cu această afirmație, dacă aveți o toleranță slabă la carbohidrați, aș spune că folosiți schema opusă care implică în principal grăsimi, proteine pe greutate corporală și 15% -20% din carbohidrați.
7 alegeri alimentare
Odată ce ați determinat cât de mult aveți nevoie de fiecare macronutrient, începe distracția în alegerea alimentelor.
Va începe cu proteine, în general, în vara pe care doriți să le spuneți cât mai slabe posibil, astfel încât peștele și carnea de pui sunt cele mai bune opțiuni. Tipurile de pești includ codul, tilapia, mahi mahi și tonul proaspăt. De asemenea, puteți include somonul care este încărcat cu beneficii, însă este puțin mai greu decât în cazul altor tipuri de pește. Dacă țineți puțin grăsimile, aș evita somonul.
Carb înțelept, doriți să faceți o împărțire între digestive lente și digestive rapide. Carbohidrații lenți sunt cel mai bine consumați dimineața și noaptea. Aceste tipuri de grasimi de carbohidrați vă mențin complet pentru perioade mai lungi de timp. Făina de ovăz și orezul alb sunt câteva din opțiunile dvs. de top pentru o digestie lentă. Pentru opțiuni rapide, gustări rapide precum prăjiturile de orez și bomboanele de fructe de la Welcher sunt opțiuni bune. Cartofii sunt, de asemenea, tipuri rapide de carbohidrați. În mod predominant, încercați să vă umpleți nevoile dietetice de carbohidrați pe legume și fructe.
Fat înțelept, avocado este una dintre cele mai bune surse de consumat. Piulițele și uleiul amestecat sunt, de asemenea, grăsimi bune. Fiți conștient, totuși, aceste trei alimente sunt destul de ridicate în calorii, aș recomanda doar să le consumați pe o dietă bogată în grăsimi. Dacă grăsimile sunt scăzute, lipiți-vă de proteine și carbohidrați ca sursă principală de grăsimi.
6 alimente proaspete
Cu ce fel de alimente să vă amintiți, acum este timpul să determinați ce mărci oferă cea mai bună valoare pentru ceea ce aveți nevoie. Alimentele cu zahăr sau mesele deja pregătite trebuie evitate. Aceste alimente conțin atât de multe substanțe chimice adăugate, ceea ce vă face să vă simțiți umflat după consumarea mesei. Recomandarea mea, lipiți de proteine proaspete, vegetale și carbohidrați. Întotdeauna asigurați-vă că ați citit etichetele pentru a vedea dacă există calorii extra inutile provenite de la sodiu. Dacă sunteți în căutarea pentru alimentele ideale, organic este de departe cel mai bun mod de a merge. Amintiți-vă, alimente proaspete și curate sunt întotdeauna cea mai bună alegere.
5 Toleranță
Așa cum am discutat mai devreme, cunoașterea tipului de alimente care funcționează și care nu este absolut esențială. Dacă dețineți o mulțime de grăsimi, pornirea cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cel mai bun mod de a merge. După o anumită perioadă de timp, ați comuta valorile calorice la o schemă mai mare de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, dacă aveți deja o bază slabă, aș recomanda începând cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, carbohidrați mari, proteine moderate și conținut scăzut de grăsimi. În general, aceasta pare să funcționeze cel mai bine. Încercarea ambelor este esențială, atunci când testați ambele sisteme, determinați care este cel mai bun mod de a vă simți. Dacă aveți o mulțime de energie și vă simțiți mai bine cu o anumită defalcare a macrocomenzii, rămâneți la acel.
4 Consumul de apă
Când faceți o dietă, este absolut necesară o sticlă de apă de partea dvs. în orice moment. Când începeți să dietați, apa din corpul dvs. are o lovitură gravă. De ce? Ei bine, atunci când nu au fost dieta consumăm o mulțime de alimente carby care sunt în mare parte alcătuite din apă. Odată ce începem să măsuram aportul, nivelurile noastre de apă se lovesc serios. Avem nevoie de apă dintr-o varietate de motive, dintre care unul ajută la fluxul nostru digestiv, realizând nutrienții din corpul nostru. De asemenea, avem nevoie de aceasta pentru bunăstarea și funcționarea cognitivă. Fără o cantitate adecvată de apă se pot crea dezechilibre, ceea ce cu siguranță nu doriți. Respectarea cerințelor corecte este foarte importantă, consumând 30-40 ml pe kilogram de greutate corporală este ideal. Deci, dacă cântărați 50 kg (110lb), în mod ideal vă uitați la 1,5-2 L pe zi. Rețineți că în jur de 1 litru de apă provine de la alimente, deci în tot ceea ce căutați la 3 litri de apă pe zi.
3 Calitatea somnului
Somnul este una dintre cele mai subevaluate părți ale dietei și exercițiului. Mai ales în vară, odihna de noapte bună poate părea imposibilă. Faceți-o o prioritate pentru a intra în cel puțin 6-8 ore de somn pe noapte. Când faceți dieta și antrenamente, corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate adecvată de repaus pentru a se construi și a se repara în timp ce dormiți, acest lucru este esențial pentru procesul de scădere în greutate. Somnul vă poate ajuta, de asemenea, rata metabolică, funcționarea digestivă și abilitățile cognitive de zi cu zi.
2 Determinarea tipului cardio
Ultimele două intrări vor arunca o privire la programarea sala de sport, începând cu tipul de cardio pe care ar trebui să-l faceți. Similar cu dieta ta, folosește o scară pentru a indica ce este și ce nu funcționează. Cântați-vă dimineața următoare și vedeți ce efect avea asupra dumneavoastră o anumită mașină cardio, asigurați-vă că vă mențineți aceeași dietă în aceste zile. HIIT cardio este una dintre cele mai bune modalități de a merge, aceasta implică o schimbare constantă a ritmului cardiac folosind viteze rapide și lente. De asemenea, puteți utiliza o abordare la starea de echilibru, care vă cere să mergeți într-un ritm moderat pentru un pic mai mult, în mod ideal 25-30 de minute. Utilizarea unui master de scară este o modalitate puternică de a arde calorii atunci când utilizați abordarea staționară.
1 Determinarea pregătirii pentru greutate
Cu o dietă adecvată și sesiuni de cardio exacte, tot ce este lăsat pentru a determina este antrenamentul în greutate. Pentru pierderea în greutate, cea mai bună abordare este să vă țineți antrenamentele rapide și până la punctul în special atunci când consumați o cantitate mică de calorii. Este mai bine să mergeți la el repede înainte ca oboseala să explodeze. Cu acest lucru se spune că menținerea ratei metabolice ridicate este cheia. Deci, păstrați pauzele scurte, acesta este un atribut fundamental pentru antrenamentele dvs. Pauzele ar trebui să fie între 45-60 de secunde. Puteți include și super-seturi. Asigurați-vă că utilizați greutăți care vă provoacă, precum și păstrarea formularului perfect, păstrând în același timp un ritm lent pentru repetari. Pentru repetare, mergeți până la 12 și până la 20.