14 din cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru un stomac plat

Să facem față, exercițiile de greutate corporală sunt doar atât de mult mai ușor și mai convenabil de realizat. Tot ce ai nevoie este un covor și câteva haine confortabile pentru a începe. Pentru a obține un stomac plat, nu aveți nevoie de niciun fel de mașini de lux. Cele trei chei pentru un stomac plat sunt o dietă adecvată, condiționarea (cardio) și contracții optime atunci când se efectuează exerciții abdominale. Amintiți-vă că forma dvs. este cea mai importantă, atunci când efectuați aceste exerciții asigurați-vă întotdeauna că vă controlați mișcările, evitați orice tip de leagăn. Nu uitați mușchiul pe care încercați să-l contractați.

Cu acest lucru a fost spus, mananca bine si efectuarea exercitiilor cardiovasculare este, de asemenea, cheia pentru a merge impreuna cu aceste antrenamente. Pentru a vedea semne vizibile de abs, trebuie să vă aduceți grăsimea corporală în jos. Cele mai bune modalități de a face acest lucru sunt cu o dietă adecvată și cardio săptămânal. Asigurați-vă că aceste elemente vă susțin antrenamentul abdominal.

Începând cu vara, veți dori cu siguranță să găsiți câteva exerciții ușoare pe care le puteți efectua oriunde. Aceste 14 exerciții se potrivesc acelor criterii! Așadar, fără a mai fi nevoie să aruncăm o privire la cele 14 cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru un stomac plat, bucurați-vă!

14 Plank lateral

Acest exercițiu imită o schemă obișnuită în ceea ce privește executarea, spre deosebire de o sculă obișnuită, dar care vizează abdomenul dvs. central, plăcile laterale subliniază mușchii oblici. De asemenea, sa dovedit a fi o modalitate excelentă de a vă stabiliza și coloanei vertebrale. Scopul pentru acest exercițiu este pur și simplu rezistența și nu repetările, cu cât mai rămâneți contractat în poziție, cu atât va avea mai mult efectul exercițiului. Când efectuați acest antrenament, urmăriți cât timp puteți dura, veți fi uimiți de cât de mult vă puteți îmbunătăți într-o perioadă scurtă de timp. Nu uitați să lucrați ambele părți atunci când executați acest exercițiu.

13 Sprints de vânt

Acest exercițiu are impact în mai multe moduri, nu numai că lucrați abdominali, ci și că aveți nevoie de un anumit nivel de forță de bază prin a vă întrerupe pe tot parcursul exercițiului. Scopul acestui exercițiu este de a ridica un genunchi la fel de mare ca tine poate, urmați aceeași procedură cu celălalt picior. Asigurați-vă că pentru a evita orice tip de swinging cu corpul, asigurați-vă că pentru a ridica genunchiul dvs. cât mai mare posibil. Creșterea punctului de înălțime determină o arsură mai profundă a mușchilor abdominali. Dacă căutați o nouă provocare, acest exercițiu este o modalitate bună de a merge.

12 Flutter Kicks

Flutter lovituri au o mișcare similară cu sprinturile vântului, diferența pentru acest exercițiu este că vă concentrați doar asupra abdominalelor dvs., spre deosebire de întregul dvs. nucleu prin suspendarea. Flutter lovituri necesită o mulțime și o mulțime de repetări, practic cu atât mai mult te duci mai abdominale dvs. va deveni mai stricte, conducând la un stomac plat. Flutter lovituri sunt bazate pe rezistență mai mult așa că nu vă fie frică să lovească câteva repetări serioase. Asigurați-vă că mișcarea este controlată în mod constant, păstrați toate tensiunile abdominalelor.

11 Crunch Cross Body

Pentru cei care iubesc diferite mișcări de criză, criza corpului încrucișat este unul dintre cei mai puternici și mai eficienți constructori abdominali acolo. Cheia acestui exercițiu este de a executa o mișcare de criză în timp ce aduceți cotul pe genunchiul opus. Amintiți-vă că scopul nu este doar să vă atingeți cotul pe genunchi, ci să simțiți o contracție optimă, odată ce vă întoarceți în jos, asigurați-vă că vă retrageți încet. Există, de asemenea, variații în modul în care efectuați acest exercițiu, puteți face o parte la un moment dat sau puteți schimba în mod continuu părțile în timpul exercițiului. Dacă căutați calea cea mai dificilă, mergeți cu o altă parte pentru fiecare rep, acest lucru vă va păstra ghicitul corpului.

10 Declinarea crizei inverse

Acest exercițiu necesită o bancă de declin care va îmbunătăți intervalul de mișcare pentru criză. Cu cât e mai abruptă, cu atât mai mult contracția crizei se intensifică în acest exercițiu. Scopul acestei mișcări este de a stabili o poziție înclinată, care va fi punctul dvs. de plecare. Continuați să vă loviți picioarele într-o manieră controlată, evitați orice tip de oscilație, cu cât vă mișcați mai încet, cu atât mai mult contracția în abdominali vă veți simți. Țineți contracția o secundă înainte de a vă întoarce încet încet. Scopul pentru 12-15 repetari în acest exercițiu.

9 Bottoms Up

Acest exercițiu este similar cu înălțimea picioarelor ridicate, totuși această mișcare necesită fundul tău pentru a ridica terenul, împușcându-ți picioarele în aer. Ridicarea de pe sol produce o contracție de vârf pentru abdominali. Asigurați-vă că atunci când vă întoarceți în jos pentru a vă retrage într-o manieră lentă și controlată. Acest exercițiu este un extraordinar metabolic kick-starter care declanșează ritmul cardiac datorită ritmului și mișcării sale rapide, dacă doriți să renunțați la unele calorii suplimentare asigurați-vă că ați inclus acest exercițiu în rotația voastră.

8 Ridicarea picioarelor ridicate

Creșterea mișcărilor picior pare a fi o tendință populară printre cursanți, ei nu numai că au lovit abdomenul tău inferior în timp ce coboară, dar ating și abdomenul de sus și de mijloc pe drum. Când efectuați acest antrenament, asigurați-vă că corpul dvs. este drept la un unghi de 90 de grade. Atunci când împingeți picioarele în sus, asigurați-vă că toată tensiunea ajunge în zona abdominală, odată ce ajungeți în poziția de vârf, țineți contracția o secundă înainte de a vă întoarce încet încet. Evitați să vă faceți picioarele lovite de-a lungul întregului exercițiu, cu atât mai multă tensiune cu atât mai bine.

7 Crunch V-Up

Crestul V-Up este un exercițiu minunat care combină o mișcare de mișcare a piciorului în mișcare cu o criză simultan. Pentru a efectua acest exercițiu, începeți să vă așezați pe spate, continuați să ridicați picioarele la 90 de grade în timp ce vă ridicați brațele într-o mișcare ronțăitoare. Scopul final este să vă întâlniți picioarele și brațele la jumătatea drumului la un unghi de 90 de grade. După încheierea contracției, continuați să reveniți frumos și încet. Aceasta este cu siguranta una dintre exercitiile mele abdominale preferate in greutate corporala acolo astazi!

6 Spider Crawl

Crawlerul Spider este un exercițiu unic, care implică un anumit grad de flexibilitate atunci când execută mișcarea. Acest exercițiu vă direcționează abdominalele laterale, ținând totodată atenția asupra miezului. Când efectuați acest antrenament, porniți într-o poziție de 90 de grade. Scopul este de a roti fiecare picior, unul câte unul până la cot sau cât mai mult posibil cu genunchii. Acesta este un exercițiu bazat pe rezistență care joacă, de asemenea, o taxă pe abilitățile dumneavoastră cardiovasculare. Asigurați-vă că vă întindeți înainte de a efectua acest exercițiu bazat pe flexibilitate.

5 Twist rusesc

Twistul rusesc este un exercițiu foarte unic, care poate fi asociat și într-un super-set. Mișcarea vizează în mod specific mușchii oblici prin rotația sa. Puteți asocia acest exercițiu cu o altă mișcare care vizează zona abdominală de bază. Când vă rotiți, asigurați-vă că evitați orice tip de mișcare swing, simțiți-vă oblicul la fiecare rep când răsuciți dintr-o parte în alta.

4 Craniul oblic

Oblique Crunch este o mișcare de izolare care vizează în mod specific mușchii abdominali laterali. Scopul acestui exercițiu este de a vă răsturna cotul spre genunchi. Pentru o poziție de plecare, poți începe cu picioarele pe o bancă în timp ce corpul tău e pe un covor pentru un punct de evaluare mai înalt. Puteți, de asemenea, să o executați direct pe un covor sau să vă poziționați într-un unghi ca poziție de pornire. Indiferent de modul în care începeți, mușchiul oblic este principalul obiectiv în timpul contracției de vârf. Dacă căutați o provocare mai mare, ridicați picioarele pe o bancă în timp ce corpul dvs. rămâne pe teren, acest lucru va adăuga o tensiune mult mai adusă contracției.

3 Ridicarea picioarelor în picioare

Ridicarea piciorului suspendat este un exercițiu excelent pentru direcționarea abdominalelor inferioare. Pentru a efectua acest exercițiu, tot ce aveți nevoie este ceva de care să vă îndepărtați, acest lucru va spori intervalul de mișcare și va cauza mai multă oboseală abdominalelor dumneavoastră. Cheia acestui exercițiu este de a evita orice tip de mișcare swinging, pentru a vă asigura că sunteți corect echilibrat înainte de a începe exercițiul. Continuați să vă ridicați picioarele cu 90 de grade, țineți contracția o secundă înainte de a vă întoarce încet înapoi în poziția de plecare.

2 Bug mort

Acest exercițiu abdominal se aseamănă cu sprinturile de vânt, singura diferență fiind că vă culcați și nu vă așezați în poziție verticală. Acest exercițiu pune de asemenea mai mult accent pe abdominalele de bază. Pentru a efectua acest antrenament extindeți un picior chiar deasupra solului, amintiți-vă să vă păstrați corpul cât mai strâns posibil în timpul acestei mișcări. După aceasta, aduceți piciorul în poziția de plecare cu genunchii, picioarele și șoldurile la 90 de grade. Asigurați-vă că vă țineți mâinile îndreptate spre tavan pe tot parcursul exercițiului.

1 Plank

Acesta este motivul exact pentru care unele dintre cele mai bune antrenamente pentru abdominali nu trebuie să fie cele mai complicate. Chiar nu este mai simplu decât acest exercițiu. Atunci când efectuați acest antrenament popular, asigurați-vă că sunteți drepți cu brațele îndoite direct sub umerii dumneavoastră. Odată ce sunteți gata, urmăriți cât timp vă puteți menține în poziție verticală. Veți fi uimiți de cât de mult vă puteți îmbunătăți în timp și de a practica.