14 dintre cele mai bune și cele mai grave exerciții pentru un stomac plat

Cu vara în cele din urmă la orizont este timpul să se angajeze pe deplin în modul de gimnastică. Cu acest lucru este spus, unul dintre cele mai consecvente goluri în fiecare an este de a avea un stomac frumos și plat să se răsfețe în jurul plajei cu. Cel mai important factor mai mult decât orice altceva este ceea ce mănânci. Nutriția este imensă, asigurați-vă că alegeți inteligent în această vară, nu uitați să evitați alimentele procesate, rămânem mereu proaspete, fie că este vorba de legume sau proteine. De asemenea, fiți inteligenți cu aportul de carbohidrați, calendarul este esențial atunci când vine vorba de carbohidrați. Consumați-i înainte și imediat după antrenament, aflați întotdeauna fereastra carb.

Cu toate acestea se spune, antrenament cardio și ab, de asemenea, joacă un rol esențial în modelarea dvs. stomac plat goluri. Acest articol vă va ajuta să discutați despre ce funcționează și ce nu pur și simplu. Acest articol va arunca o privire la o varietate de antrenamente diferite de la exerciții de greutate corporală până la antrenamentele mașinilor, împreună vom analiza care exerciții funcționează și care nu este suficient să o tăiați. Deci, haideți să începem, aici sunt 7 dintre cele mai bune și 7 cele mai grave exerciții pentru un stomac plat, bucurați-vă!

14 Cel mai bun: Deadlifts

Acest lucru vă poate surprinde, dar o lovitură liberă este unul dintre cele mai bune exerciții de bază de acolo, din diferite motive. Miscarea este un starter metabolic imens, ceea ce inseamna ca sansele de a arde grasimile sunt crescute pana aproape de doua ori fata de cele ale unui alt exercitiu fizic. În plus față de arderea caloriilor, perimetrul cere ca întregul dvs. nucleu să fie angajat, acesta include zona abdomenului, care este de asemenea forțată în timpul contracției de vârf a mișcării. Pentru a efectua acest exercițiu puteți folosi o barbell sau chiar o pereche de gantere pentru a schimba lucrurile de fiecare dată.

De asemenea, puteți lua două căi diferite care vor conduce la un stomac plat. Una, puteți să vă antrenați pentru a obține forță folosind greutăți mai grele, dacă vă limitați repetările la 6 la 8. De asemenea, puteți utiliza o metodă de volum care necesită mai puțină greutate, păstrând în același timp repeturile dvs. între 12 și 15 și păstrând pauzele între 45 și 60 secunde.

13 Cel mai rău: Fancy Machines

Masinile pot atrage cei mai buni dintre noi si de ce nu, arata afectiv si implica rezistenta care ar trebui sa fie egala cu un stomac plat. Din păcate, în cea mai mare parte impactul lor este destul de minim. Problema cu mașinile ab este faptul că ele sunt destinate mișcărilor de izolare, ceea ce înseamnă că ele vizează doar o anumită parte a abdomenului dvs., mai degrabă decât să vizeze întregul nucleu, cum ar fi scândura, de exemplu. Mașinile limitează, de asemenea, gama dvs. de mișcare, sunteți destul de mult blocată în aceeași mișcare pe tot parcursul exercițiului fără o cameră adevărată. Vă sugerăm să vă mențineți exercițiile fizice sau o mișcare de rezistență prin folosirea unui cablu sau a unei greutăți suplimentare în exercițiul dumneavoastră.

12 Cel mai bun: Piciorul în picioare crește

Acest exercițiu este deosebit de grozav, deoarece vizează întregul dvs. nucleu de la partea superioară a abdomenului în mișcare ascendentă până la nivelul absului dvs. inferior în mișcarea descendentă. Puteți efectua acest exercițiu într-o varietate de moduri diferite, cel mai greu vă cere să vă așezați în timp ce vă picurați picioarele până la 90 de grade. Amintiți-vă întotdeauna să vă păstrați mișcarea ghidat, nu leagăn. Puteți, de asemenea, să o faceți plat pe un covor, ambele sunt foarte bune și vizează dvs. de bază. Odată ce ați câștigat o experiență, puteți adăuga o greutate acestui exercițiu prin plasarea unei gantere între picioare. Acest lucru va adăuga tensiune la mișcare în timp ce vă antrenează abdominalele de bază.

11 Cel mai rău: lovituri de foarfece

Acesta este un exercițiu care se bazează pe o mată rară, care într-adevăr nu face mult în ceea ce privește aplatizarea stomacului. Este nevoie de prea multe lovituri de foarfece înainte de a începe în sfârșit să simțiți o arsură reală. Exercițiul este, de asemenea, aspru pe partea inferioară a spatelui, ridicarea piciorului imită această mișcare, în timp ce vă angajați în prim-plan, sunteți mai bine să sărind exercițiul bazat pe mat și să efectuați o mișcare de ridicare a picioarelor. Puteți obține, de asemenea, creativ și executa exercițiul cu un prieten care aruncă picioarele în jos, obiectivul este de a adăuga rezistență de la aruncare în timp ce este capabil să controleze mișcarea cu miezul.

10 Cel mai bun: Declinul Crunch

Ceea ce face ca acest exercițiu să fie atât de mare este punctul adânc de creștere oferit de declin, ceea ce vă permite să faceți o criză cu o mișcare mai mare de mișcare. Acest lucru vă permite să vă orientați pe zona abdominală completă de la partea superioară spre cea inferioară. Ca și alte exerciții, puteți adăuga o greutate pentru o rezistență crescută, ceea ce va face contracțiile mult mai greu. Puteți, de asemenea, să obțineți creativitatea și să efectuați un Twist rus ponderat în timp ce vă aflați în mișcare descendentă. Declinul declinului este un instrument excelent pentru obținerea unui stomac plat.

9 Cel mai rău: Rolul Ab

Această mișcare ab poate provoca mai mult rău decât bine, deși este eficient, exercițiul necesită o cantitate serioasă de forță de bază și poate provoca o deteriorare a spatelui. Atunci când extindeți complet roata ab, nu numai că stomacul este angajat, dar și umerii și spatele sunt blocați în a face această mișcare destul de periculoasă. Unii entuziaști de fitness au suferit unele leziuni grave în spate când au efectuat acest exercițiu. Amintiți-vă, dacă simțiți orice disconfort indiferent de exercițiu, săriți-l și treceți la o altă mișcare.

8 Cel mai bun: Bend Side Dendbell

Oblique sunt un muschi care necesită o anumită tensiune, puteți face acest lucru prin adăugarea unei greutăți la un exercițiu oblic. Îndoirea laterală a ganterelor este un exercițiu care face exact acest lucru, îndoirea laterală cu atașament în greutate adaugă tensiune zonei oblice. Recomandarea mea pentru acest exercițiu este de a lua pauze scurte în timp ce efectuați o cantitate serioasă de repetări, între 15 și 20. Acest exercițiu este, de asemenea, excelent pentru a funcționa ca un super-set cu altceva cum ar fi un plan, de exemplu, care vizează întregul dvs. nucleu o îndoire laterală se concentrează și vă întărește mușchii oblici, cele două exerciții puse împreună aproape de ținta pe întregul dvs. stomac.

7 Cel mai rău: Medicul mingea Ball Rotational Throw

Acest exercițiu este înțeles greșit și vizează corpul superior mai mult decât mușchii oblici. Mișcarea de rotație are rolul de a vă angaja pe oblic; din păcate, exercițiul pune mai mult de o presiune pe umeri, biceps și înapoi decât orice altceva. Dacă doriți să utilizați un antrenament care imită această mișcare fără aruncare cu mingi, puteți efectua un Twist rusesc care implică mișcarea oblică de la o parte în alta fără a folosi orice tip de forță sau aruncare a corpului superior. Twistul rusesc este cu siguranță cea mai bună opțiune.

6 Cel mai bun: Crunch Rope

Crestarea frânghiei este o mare mișcare care folosește tensiunea de la un atașament ponderat prin cablu. Mișcarea de frecare permite abdominalelor superioare să se angajeze complet. Abdomenul superior este greu de țintit cu exerciții de greutate corporală, ceea ce face ca această mișcare să fie atât de unică. Tot ce ai nevoie este un atașament de coardă care se adaugă la o mașină cu cablu. Asigurați-vă că, ca orice altceva, mișcarea dvs. este ghidată și controlată pe tot parcursul. Țineți contracția timp de 1 până la 2 secunde înainte de a reveni încet la poziția de pornire.

5 cel mai rău: Twist rusesc fără greutate

Așa cum am discutat mai devreme în acest articol, mușchiul oblic (mânerele de dragoste) necesită tensiune pentru a se lăsa la o parte. Efectuarea unui Twist rusesc fără sprijin ponderat cauzează foarte puțin musculatura, este văzută mai mult ca o întindere decât orice altceva. Aș sfătui un tip de rezistență ca o minge sau o greutate. Așa cum am spus mai înainte, puteți folosi și un Twist rusesc pe un banc de declin, acest exercițiu este foarte eficient.

4 Cel mai bun: Plank

În ceea ce privește clădirea abdominală de bază, într-adevăr nu există un exercițiu mai bun decât placa. Acest exercițiu este grozav din atât de multe motive, unul vă vizează întregul nucleu, două necesită o cantitate insensibilă de anduranță care vă permite să ardeți calorii și trei este atât de ușor de făcut, puteți să o efectuați de la oriunde în orice moment . Pentru acest exercițiu, practica este perfectă, cu cât o faceți mai mult, cu atât veți obține mai bine. Recomandarea mea ar fi să faceți acest exercițiu într-o zi într-o zi liberă și așa mai departe. Nu subestimați puterea acestei mișcări simple!

3 Cel mai rău: Crunch regulate

Cu abilitățile pe care le-au spus, veți obține abs. Antrenamentul zeilor nu ne-a spus adevărul complet, crunchii sunt de fapt unul dintre cei mai inconștienți constructori abdominali de astăzi. Exercițiul nu contractează complet zona abdominală, ci cauzează și vătămări ale spatelui și gâtului. Exercițiul este cel mai bine pentru a fi evitat, ești mult mai bine să faci o criză pe un declin, acest lucru va permite o gamă mai mare de mișcare provocând o contracție optimă să se întâmple, spre deosebire de o criză plată întins pe care doar țintele superioare abs.

2 Cel mai bun: HIIT Cardio pe scara master sau treadmill

Când vine vorba de obținerea unui stomac plat, ar trebui mai întâi să ardeți grăsime. HIIT cardio este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru, acest tip de cardio vă modifică ritmul cardiac de la înalt la scăzut, ceea ce determină constant arderea la un nivel foarte ridicat. Amintiți-vă că arderea este cea mai importantă cheie pentru obținerea unui stomac plat, cardio-ul este instrumentul cel mai important atunci când încercați să construiți un stomac ideal. Nu uitați importanța condiționării, acesta este cel mai important factor care vă separă de stomacul plin pe care l-ați dorit mereu!

1 Cel mai rău: bicicletă sau mașină eliptică

Cardio este regele unui stomac plat. Utilizați mașini care vă fac să lucrați. O bicicletă nu o va tăia, mai ales pe cele așezate cu suportul din spate, mașina produce o mișcare limitată de mișcare, care cauzează doar mișcarea picioarelor, în plus motocicleta nu face mult în ceea ce privește creșterea înălțimii inimii . Elipticul este, de asemenea, o altă mașină cardio marginală, deși implică o mulțime de mișcări, mașina este ghidată și simte că parcurgeți o mișcare controlată mai mult decât orice altceva. Dacă doriți să obțineți un stick stomac plat la mașini clasice, cum ar fi un treadmill sau alpinist scara, puteți merge, de asemenea, pentru o jogging frumos în afara.