15 Hacks pentru a vă face alimentele de confort mai sănătoase
Hai să ne confruntăm cu asta: mergem pe o dieta suge. Sigur, șase pachete de abdomen și buzunare cu bule te așteaptă la capătul drumului, dar nu e chiar o plimbare în parc. Uneori este greu să vezi lumina de la capătul tunelului și există doar un singur lucru care poate remedia acest sentiment: o doză mare de hrană preferată de confort.
Din păcate, nu toate alimentele de confort sunt sănătoase. De fapt, ele tind să se aplece mai mult spre partea grasă, sărată și zaharoasă. Știi asta, dar ești doar uman și poftele tale pot uneori să te copleșească. Și tocmai așa, toate orele petrecute la sala de gimnastică sunt spălate în canalul de scurgere, iar tu te încrezi în auto-mila pe măsură ce te consideri o cauză pierdută.
Dar o dieta nu înseamnă neapărat renunțarea la alimentele tale preferate, indiferent cât de calorice sunt acestea. Un compromis poate fi atins, atâta timp cât sunteți dispus să vă dați mâinile puțin murdare în bucătărie și în cele din urmă puneți capăt autosabotării.
15 Înlocuiți orezul și cartofii cu conopidă
Mulți oameni jură că eliminarea orezului din dieta lor le-a făcut să piardă în greutate. Dar dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu pot trăi fără orez, puteți încerca să mâncați orez conopidă în loc. Dacă sunteți mai degrabă o persoană de cartofi, încercați să înlocuiți jumătate din cantitatea de cartofi pe care ați servit-o cu conopidă. Acesta va suprasima portiunea ta fara suprasolicitarea caloriilor.
Conopida conține 77% din doza zilnică de vitamina C recomandată. Este, de asemenea, o mare sursă de alte vitamine și minerale cum ar fi magneziu, fosfor, potasiu, mangan și vitamine B. Nici nu veți observa diferența de gust din cauza aromelor ușoare de legume.
14 Înlocuiți făina cu branza de ovăz
Iubește brioșele de coacere? Așezați făina și utilizați tărâțele de ovăz. Acesta conține de fapt 50% mai mult fibră decât făina de ovăz, făcându-l eficient ca un agent digestiv și de scădere a colesterolului. Un sfert de ceasca de tărâțe de ovăz conține, de asemenea, patru grame de proteine, ceea ce vă face să vă simțiți plini de o perioadă mai lungă de timp, prin urmare, suprimând apetitul. Tărâțele de ovăz sunt de asemenea bogate în calciu, fier, tiamină, magneziu, riboflavină, fosfor și zinc.
Și dacă aceste beneficii nu sunt suficiente, asigurați-vă că brioșele din tărâțe de ovăz gustă mai bine decât brioșele făcute cu făină, deoarece tărâțele de ovăz rețin umiditatea mai bine decât făina. Spuneți la revedere să uscați produsele coapte!
13 Optați pentru carnea întunecată, în loc de carne ușoară, cu multe condimente
Iubitorii de pasari, bucura-te! Carnea de pui este plină de proteine, așa că indulgendu-se în ele din când în când nu este o idee rea.
Dar nu toate păsările de curte sunt născute egale. Carnea închisă ca coapsele de pui conține mai multe grăsimi și calorii decât carnea albă precum pieptul de pui. În timp ce aceasta din urmă pare a fi alegerea mai logică, oamenii tind să le acopere în condimente cum ar fi ketchup și sos, deoarece sunt mai uscate decât omologii lor de carne neagră, prin urmare, încărcarea caloriilor. Cel mai bun lucru pe care trebuie sa-l faci este sa alegi cele mai aromate coapse de pui minus condimentele, deoarece au doar 10 calorii mai mult decat uncii.
12 Îndepărtați uleiul din sticle de îmbrăcăminte și borcane de unt de arahide
Ce faci cu uleiul care se aseaza pe sticla de sos de salata sau unt de arahide? Majoritatea oamenilor l-ar amesteca sau agita containerul astfel incat sa se combine cu restul continutului. În acest mod, ele cresc în necunoștință de cauză conținutul de grăsimi și calorii al alimentelor lor.
Data viitoare când se întâmplă acest lucru, pur și simplu turnați uleiul. Fiecare lingură pe care o aruncați este echivalentă cu aproximativ 119 de calorii și 14 grame de grăsime, deci vă faceți o favoare în cazul în care ștergeți uleiul. Dar nu considerați acest lucru ca un motiv pentru a mânca prea mult. Controlați mărimile de servire.
11 Utilizați banane
Știați că puteți folosi bananele ca înlocuitor pentru ulei, unt și chiar înghețată? Imaginați-vă câte calorii veți eschiva, deoarece o ceașcă de unt conține mai mult de 1600 de calorii în comparație cu o ceașcă de 200 de calorii de banane. Conținutul lor de grăsimi saturate nu se apropie nici măcar, deoarece untul are 116 grame de grăsimi saturate în comparație cu jumătate de gram de banane.
Mash banane coapte sau overbrepe și să le utilizați în locul untului sau ulei pentru produsele dvs. de coapte. În ceea ce privește înghețata, tăiați bananele și lăsați-o în congelator câteva ore. Combinați-l cu un pic de lapte fără grăsimi și o cratimă de vanilie.
10 Utilizați Squash Butternut sau Broccoli Stems pentru cartofi prăjiți
Pătrunjelii prăjiți sunt cu siguranță principalii jucători atunci când vine vorba de alimentele preferate ale tuturor. Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai păcătoase, deoarece sunt bogate în grăsimi totale, grăsimi saturate și sodiu.
Dar în loc să prăjiți cartofii, de ce nu încercați să coaceți butternut squash? Este în mod natural scăzut în calorii și carbohidrați, plus coacerea este o modalitate mai sănătoasă de a pregăti mâncarea în loc să prăjiți. Pur și simplu trebuie să tăiați squash-ul în forme de prăjitură, să-i presărați cu sare și să-l coaceți timp de 40 de minute pentru a avea cartofii tăi cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. O altă alternativă este tulpinile de broccoli, care sunt surse excelente de fibre dietetice, proteine, acizi grași omega-3 și o întreagă paletă de vitamine și minerale.
9 Tăiați grăsimea în mac și brânză
Fiind mâncarea comodă a Americii, există o grămadă de mac și brânză readymade pe care le puteți cumpăra la supermarket. Lasati-i pe cei sa-si faca propria versiune cu grasimi la domiciliu, folosind lapte, cheddar extra matur, si squash.
În loc să folosiți unt și făină pentru a găti pastele, înlocuiți-le cu sosul de butterut și lapte, care poate crea în mod similar un sos gros, de amidon. În ceea ce privește brânza, este ușor să puneți prea mult din ea pe mac și brânză fără să observați. Pentru a evita acest lucru, folosiți brânză puternică de cheddar în loc de cele obișnuite, pentru a vă oferi aroma tangibilă dorită și bunătatea cu bule.
8 înlocuitori spaghete Squash pentru nuci
Dacă vă place pastele, știi că fidea tradițională este prea amidon pentru a fi sănătoasă. Intrați în squashul de spaghete, care este alternativa perfectă la orice fel de mâncare de paste pe care vă puteți gândi. O ceașcă de fire de spaghetti bogate în nutrienți este echivalentă cu doar 42 de calorii, comparativ cu cele 221 de calorii enorme din tăițele obișnuite de spaghete. Trebuie doar să înveți cum poți să faci tăiței din fructe și vei fi pe cale să faci mesele preferate pentru paste.
Cu suc de spaghete puteți face versiuni ușoare și fără gluten ale unei varietăți de mâncăruri de paste, cum ar fi spaghete și chifteluțe, squash de creveți de spaghete și spraghete squash n crebe arrabbiata. Posibilitățile sunt nesfârșite.
7 Înlocuiți smântânatul cu iaurt grecesc
Smântână ar putea părea destul de inocentă, dar cercetările publicate în New Zealand Medical Journal au arătat că smântâna este una dintre cele mai notorii dietă. Doar o jumătate de cană este echivalentă deja cu 220 de calorii.
Dacă este vorba despre o dietă în dieta ta, poate o puteți schimba cu iaurt grecesc simplu, fără grăsime, care are doar jumătate din conținutul caloric al smântânii. De asemenea, are mai puțin zahăr și mai puține carbohidrați comparativ cu iaurtul obișnuit. Iaurtul grecesc conține 24 de grame de proteine echivalente cu patru ouă. De asemenea, îl puteți folosi ca înlocuitor pentru maioneză.
6 Îmbãrângeþi crema grea cu lapte degresat
În afară de faptul că crema puternică conține până la 414 calorii pe cană, are și un nivel scăzut de proteine și fibre - cele două lucruri care vă dau un sentiment de sațietate. Nu numai că veți ingera mai multe grăsimi și calorii, dar veți fi, de asemenea, în pericol de supraindulgere.
Din fericire, puteți reduce în jumătate caloriile prin trecerea la laptele degresat evaporat. Dar, spre deosebire de laptele degresat obișnuit, laptele degresat evaporat poate face totodată datoria de a îngroșa consistența sosurilor și a supei - cam ceea ce face crema groasă, minus grăsimea. Laptele degresat evaporat conține, de asemenea, 20 de grame de proteină per cană, care ajută la reducerea poftei de mâncare, la ameliorarea pierderii în greutate și la scăderea nivelului trigliceridelor.
5 Coaceți sau grătar mai degrabă decât Fry
Este adevărat că o mulțime de feluri de mâncare sunt cel mai bine servite prajite. Dar asta nu înseamnă că gătitul sau coacerea lor ar face să fie blande. De fapt, o mulțime de alimente prăjite pot fi, de asemenea, coapte. Ceea ce este deosebit de important pentru cel din urmă este că elimină untul și untul necesar pentru prăjirea peste căldura directă, reducând astfel caloriile. Exemple de alimente prajite pe care le puteți coace include mâncăruri de cartofi, pui de carne de pui, pește și brânză. Puteți, de asemenea, gratar pui și pește.
Dacă într-adevăr trebuie să prăjiți ceva, optați pentru uleiuri de gătit sănătoase cum ar fi soia și uleiul de măsline pentru a crește aportul de vitamina E și grăsimi sănătoase.
4 Utilizați solul din Turcia, mai degrabă decât carnea de vită
Cine nu-i place burgerii? Din păcate, carnea de vită sol este prea grasă pentru a include în dieta ta, deci de ce să nu opteze pentru patties făcute din carne de vită sau mor curcan?
Carnea de vită care este de 95% slabă are numai 116 de calorii și patru grame de grăsime. Este cu siguranță mult mai sănătos decât carnea de vită obișnuită, care conține 250 de calorii și 18,6 grame de grăsime. În plus, carnea slabă este o sursă importantă de proteine, acizi grași omega-3 și fier.
În ceea ce privește curcanul de bază, este bogat și în vitamina B3, care ajută la promovarea viziunii clare și la lupta împotriva cataractei. Puteți folosi curcanul de masă nu numai pe paturile dvs. de burger, ci și ca înlocuitor pentru orice preparate din carne roșie, cum ar fi carnea de vită și chiftele.
3 Faceți Brownies folosind cartofi dulci și fasole neagră
Acum, acest lucru este complet neconvențional, dar aceste două ingrediente nu numai că fac ciuperci delicioase, dar și cele sănătoase. Fasolea neagra sprijina tractul digestiv si ajuta la reducerea riscului de cancer de colon. Cartofii dulci, pe de altă parte, sunt excelenți pentru cei care sunt pe o dietă fără gluten și vegan. De asemenea, este bogat în vitamina A datorită conținutului ridicat de beta-caroten, plus contribuie la întărirea sistemului imunitar al organismului.
Atât boabele negre, cât și cartofii dulci au o textură lipicioasă, care este perfectă pentru a face brânzeturi decadente și murdare. Cuplați-le cu cacao bogat și nici nu ați gusta diferența.
2 Utilizați ingrediente sănătoase în clătite
Clădirile sunt cele mai fine alimente pentru micul dejun. Dar, în loc să cumpărați un amestec de clătite gata făcut din rackul de produse alimentare, de ce nu încercați să vă faceți propria versiune sănătoasă?
Pur și simplu trebuie să zdrobiți o banană, amestecați într-o albă de ou și adăugați o prăjitură de scorțișoară. Se prăjește întregul amestec până devine maro aurie - exact cum ar trebui să arate o clătite. Puteți adăuga un picur de miere pentru ao face mai gustoasă.
Doar un fapt rapid: Combinația dintre miere și scorțișoară este excelentă pentru pierderea în greutate. Există dovezi anecdotice uriașe care susțin proprietățile sale de ardere a grăsimilor și de suprimare a apetitului.
1 tăiat pe sare cu suc de citrice
Multe alimente de confort conțin cantități uriașe de sare. Potrivit American Heart Association, americanul medie consumă 3.400 de miligrame de sodiu pe zi - cu siguranță mai mult decât dublul cantității recomandate de 1.500 miligrame. Acest lucru vă crește riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă.
Pentru a reduce aportul de sodiu, puteți folosi suc de lămâie sau lime în locul sarei în bucatele de pui, pește și legume. Acest lucru va păstra preparatele dvs. aromate fără conținutul suplimentar de sodiu. În plus, sucurile de citrice sunt pline de vitamine și flavonoide, care au proprietăți antioxidante care ajută la reducerea riscului de apariție a cancerului și a diferitelor afecțiuni cardiace.