15 Yoga prezintă pentru a vă elibera strânsul

Strângerea hamstrungurilor este una dintre cele mai frecvente neajunsuri găsite în corpul uman. Toți cei de la sportivi până la cei care conduc viața mai sedentară par să întâmpine acest lucru, un obstacol comun, imperativ. Strângerea hamstrings poate provoca o mulțime de aliniere necorespunzătoare în organism, inclusiv dureri de spate mai mici. Yoga este un instrument excelent pentru a remedia acest dezechilibru al corpului. Există atât de multe întinderi incluse în practică, care eliberează și deschide hamstrings strâns și contractate. Hamstrings sunt un grup de mușchi care rula în partea din spate a piciorului care leagă articulația șoldului la articulația genunchiului. Acest grup foarte important de mușchi trebuie să fie relaxat și alungit în starea sa naturală. Aici sunt cincisprezece picioare de yoga pentru a vă elibera hamstrings strâns sau obosit:

15 Uttanasana (îndoită înainte)

Cea mai simplă și de bază a tuturor yoga-urilor este aceea de a elibera hamstrings strâns, acest simplu înainte înainte poate fi practicat de oricine, indiferent de nivelul de flexibilitate. Începeți să vă așezați cu picioarele fie la atingere, fie la distanță de șold. Împărțiți-vă greutatea uniform pe picioare și puneți-vă mâinile pe șolduri. Creând o mișcare "articulată", împăturiți-vă dinspre talie, încercând să vă mențineți cât mai aproape de spate. Relaxați-vă greutatea trunchiului spre podea. Genunchii pot fi îndoiți sau drepți, oricare ar fi mai confortabil pentru dvs. Puteți să vă așezați mâinile pe podea, la tăieturi, coapse sau blocuri. Îndepărtați greutatea înainte și înapoi eliberând forțele de gravitație. Relaxați-vă greutatea capului și înmuiați respirația. Predă-te în această deschidere.

14 Padangustasana (Poseală de la mână la Big-Toe)

O variație ușor mai avansată a aceleiași posturi, această pliantă în sus, de la mână la mare, creează o alungire mai profundă prin hamstrings. Începeți într-o uttanasana (îndoiți în față așa cum este descris mai sus) și îndoiți adânc genunchii. Luați-vă buza yoghinului (primele două degete și degetul mare) pe fiecare mână și înfășurați degetele într-o încuietoare în jurul degetelor de la picioare pe fiecare picior. Din nou, relaxați-vă greutatea trunchiului spre podea, permițându-vă corpului superior să se predea grele forțelor gravitaționale. Puteți rămâne așa cum sunteți, sau dacă doriți, puteți încet să vă îndreptați și să vă extindeți prin picioare pentru a aprofunda întinderea. Opriți la orice punct vă simți cel mai confortabil și relaxați-vă respirația. Îndepărtați hamstrings dumneavoastră în timp ce vă alungi și le prelungi.

13 Pada Hastasana (Gorila Pose)

Cele mai avansate dintre aceste falduri în față, gorilla pose creează o întindere și mai adâncă prin spatele picioarelor. Începeți în padangustasana (ridicați mâinile până la picioare așa cum ați descris mai sus) și eliberați-vă apuca degetele de la picioare. Din nou, îndoiți-vă adânc în genunchi pentru a începe. Întoarceți palmele spre fața spre tavan și puneți-vă pe mâini. Purtați-vă degetele de la picioare spre mărirea încheieturii mâinii, pe cât posibil. Relaxați-vă umerii și spatele, permițându-vă greutatea coloanei vertebrale să se așeze înainte spre podea. Din nou, dacă vă simțiți confortabil, puteți încet să vă îndreptați și să vă extindeți prin picioare. Opriți la orice punct vă simți cel mai potrivit pentru a vă întinde și a vă preda și a inspira în deschiderea pe care o creați.

12 Prasaritha Paddottanasana (îndoită înainte)

O altă pliantă în picioare, această poziție utilizează o variantă cu picioare largi pentru a viza în mod optim o altă parte a hamstrings dumneavoastră. Stați pe covorașul cu care se confruntă marginea lungă. Pășiți-vă picioarele în larg, până când ocupați cel puțin 80% din mat. Verificați dacă picioarele dvs. sunt îndreptate direct spre marginea lungă a covorașului și sunt distanțate uniform față de marginea covorașului. Apăsați în jos în mod egal în ambele picioare, distribuindu-vă greutatea în mod egal. Trageți-vă mâinile la șolduri și, din nou, balamalele de la șolduri (care vă conduc cu pieptul) pentru a vă scufunda în picioare peste picioare. Încercați să împingeți podeaua cu picioarele. Ridicați-vă pe genunchi pentru a vă activa puternic mușchii quadricep (alergând la coapse). Cu cât vă ocupați mai mult de quadricepsul dvs., cu atât mai adânc vă puteți întinde hamstrings. Îndepărtați greutatea trunchiului și întoarceți-vă în întindere.

11 Upavistha Konasana (îndoită îndoită îndoită)

Foarte asemănătoare cu cea din față în față, această îndoire în față este, de asemenea, o variație cu picioare largi, totuși această poziție este făcută dintr-o poziție așezată. Începeți să stați în fața părții laterale a covorașului. Împingeți picioarele într-o formă V sau cât de largi posibil. Aveți grijă ca genunchii și degetele de la picioare să rămână întotdeauna îndreptate direct către tavan, fără a se rostogoli sau a se desprinde. Apăsați ferm pe oasele de plasă și prelungeșteți coloana vertebrală spre tavan. Balamati-va de la nivelul soldurilor si duceti-va inainte cu pieptul in timp ce va pliati deasupra picioarelor spre podea. Dacă se simte puțin prea intensă, puteți fie să vă îndoiți ușor genunchii, fie să vă ridicați șoldul, așezându-vă pe un bloc sau pe un suport.

10 Ardha Hanumanasana (Half Splits)

Această variație pe jumătate împărțită creează o deschidere adâncă prin hamstrings pentru orice nivel de flexibilitate ai putea fi. Începeți într-o poziție de fugă scăzută a alergătorului, cu genunchiul din spate, care se sprijină pe podea. Deplasați greutatea șoldurilor spre partea din spate a covorașului până când se aliniază direct peste genunchiul din spate. Puteți fie să vă păstrați genunchiul din față îndoit sau să începeți să alunecați călcâiul înainte spre partea superioară a covorașului, lucrând pentru a extinde și îndrepta piciorul din față cât de mult se simte confortabil. Încercați să vă păstrați șoldurile înainte spre partea de sus a covorașului. Flex cu greu în glezna din față și îndreptați-vă degetele de la picioare spre tavan. Puteți fie să stați așa cum sunteți, dacă sunteți deja suficient de senzație de o întindere, sau de a conduce cu inima ta, încet începe să vă balamă torsul înainte de piciorul din față. Puteți să vă odihniți mâinile oriunde este confortabil. Lucrați pentru a vă menține lungimea prin coloana vertebrală în timp ce respirați în această întindere. Asigurați-vă că treceți la piciorul opus când sunteți gata.

9 Hanumanasana (Full Splits)

Această variație a poziției de mai sus se îndreaptă spre realizarea completă a împărțirilor. Acesta este un hamstring foarte profund și șold de deschidere și ar trebui să fie introduse cu mare grijă și prudență. Începeți în ardha hanumanasana (jumătăți împărțite așa cum este descris mai sus). Începeți ușor să alunecați piciorul înainte spre partea de sus a covorașului, deoarece vă relaxați simultan șoldurile spre podea. Întindeți-vă și extindeți piciorul din spate în spatele dvs. spre partea din spate a covorașului, astfel încât vă împărțiți literalmente picioarele înainte și înapoi. Încercați să vă înăbușiți greutatea spre mat, dar păstrați o coloană puternică și dreaptă care se ridică spre tavan. Dacă acest lucru este prea intens, puteți rămâne întotdeauna în poziția anterioară sau puteți să vă ridicați și să vă sprijiniți șoldurile stând pe un bloc sau un teanc de blocuri. De asemenea, puteți plasa blocuri sub hamstrings dvs. pentru a scuti o parte din întinderea profundă din partea din spate a picioarelor.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Distribuții permanente)

O altă variație a împărțirilor, această poziție este făcută în timp ce stă în picioare și se echilibrează pe un picior. Începeți într-o uttanasana (îndoiți înainte, așa cum este descris mai sus). Schimbați greutatea într-un picior și găsiți echilibrul. Apăsați podeaua cu acel picior ales și ridicați piciorul opus ridicat de pe podea, încercând să-l extindeți direct spre tavan (cât mai mult posibil). Puteți observa că atunci când începeți să practicați, corpul dvs. arată mai mult ca o formă T în picioare decât o despărțire în picioare, ceea ce este absolut perfect. Oriunde vă aflați în practică și în corpul vostru, inspirați în deschiderea pe care o creați. Relaxați-vă greutatea trunchiului atârnând puternic spre podea. Încercați să vă păstrați șoldurile cât se poate de pătrățele și să vă predați în această întindere profundă. Asigurați-vă că lucrați ambele picioare.

7 Parsvottanasana (Piramida Pose)

O mare eliberare pentru hamstrings, această postură folosește o poziție închisă a șoldului și o poziție scurtă pentru a viza într-adevăr acești muschi stransi. Începeți să stați, picioarele atingându-vă. Faceți un pas înapoi cu un picior pentru a crea aproximativ o distanță de una până la două picioare între picioare. Păstrați șoldurile tăiate înainte spre partea de sus a covorașului. Puteți face acest lucru prin tragerea energică a genunchilor unul față de celălalt. Rotiți degetele picioarelor din spate în jur de 45 de grade pentru a crea un unghi ușor al degetelor de la picioare, îndreptându-vă spre colțul de sus al covorașului. Creați o linie dreaptă între piciorul din față și călcâiul piciorului din spate. Luați-vă mâinile la șolduri și duceți-vă cu pieptul (păstrând o poziție plată în spate) pentru a vă deplasa înainte în fața piciorului. Încercați să păstrați ambele picioare cât mai drepte și mai puternice pe măsură ce vă relaxați greutatea trunchiului înainte și în jos. Înmuiați respirația și respirați în această deschidere. Asigurați-vă că lucrați în mod egal ambele părți.

6 Adho Mukha Svanasana (câine care se îndreaptă în jos)

O pozitie foarte bine cunoscuta si o intindere excelenta pentru corpul complet, cainele jos, de asemenea, face minuni pentru hamstrings. Începeți într-o poziție de placă cu umerii umflați peste încheieturile mâinii. Creați o linie dreaptă cu corpul dvs. de la cap până în picioare. Îmbrățișați-vă buzunarul în direcția coloanei vertebrale și ridicați-vă șoldurile în sus spre tavan, până când creați forma unui V cu capul în jos cu corpul. Poți să te apleci în genunchi dacă te simți mai confortabil pentru tine. Împingeți degetele larg și apăsați ferm în palme. Îndepărtați-vă umerii de la urechi și extindeți-vă cozonacul spre tavan. Încercați să vă relaxați tocurile în jos pe podea cât mai mult posibil (este bine dacă nu ating, totuși!). Îți prelungești corpul în direcții opuse și respiră în întinderea frumoasă prin spatele picioarelor tale.

5 Utthita Hasta Padangustasana (picior extins la mână-mare-toe)

O altă mare întindere pentru hamstrings, această poză este, de asemenea, un act de echilibrare. Începeți să stați în vârful mat. Focalizați ochii asupra unui singur punct și blocați-vă privirea acolo. Schimbați greutatea într-un picior și ridicați picioarele opuse de pe podea. Îmbrățișați genunchiul în piept. Fie ia-ți încuietoarea yoghinului (primele două degete și degetul mare în jurul piciorului tău mare), fie bate o curea în jurul mingii piciorului tău. Păstrați cât mai înaltă coloana vertebrală și piciorul în picioare cât mai direct posibil, începeți să vă loviți și să vă extindeți picioarele ridicate înainte în spațiu, ajungând spre partea superioară a covorașului. Puteți fie să vă păstrați genunchiul îndoit, fie să vă deplasați complet spre un picior drept. Gândiți-vă la acțiunea de a vă extinde prin mingea piciorului, în timp ce trageți simultan capul osului coapsei spre soclul dvs. de șold. Încercați să extindeți piciorul în direcții opuse pentru a crea cea mai profundă deschidere. Când sunteți gata, treceți la celălalt picior.

4 Supta Padangustasana (Poziția înclinată spre mers)

Această poziție foarte asemănătoare cu cea anterioară se face înclinată pe spate. Începeți să stați pe podea. Desenați un genunchi spre piept. Fie ia-ți încuietoarea yoghinului (primele două degete și degetul mare în jurul piciorului tău mare), fie bate o curea în jurul mingii piciorului tău. Începeți încet să vă extindeți piciorul spre tavan. Din nou, puteți păstra genunchiul îndoit sau îndreptați complet piciorul. De această dată, încercați să vă relaxați total în piciorul dvs., permițându-i greutatea să se înmoaie spre podea. Permiteți gravitației să facă lucrarea pentru a vă trage osul coapsei înapoi în locul său în mufa de șold. Cu fiecare respirație profundă încearcă încet să tragi piciorul în piept, aprofundând eliberarea cu fiecare respirație nouă. Când sunteți gata, treceți la partea opusă.

3 Paschimottanasana (îndoită îndoită)

O altă poziție foarte de bază, această poziție poate fi utilizată de diferite grade de flexibilitate. Începeți să vă așezați pe podea, cu picioarele să vă atingă în fața dvs. Dacă știți că aveți hamstrings mai stricte sau dacă vă simțiți ca și cum veți cădea înapoi, stați pe un bloc sau stiva de cărți pentru a vă ridica soldurile. Trageți-vă picioarele să atingă și să îndreptați degetele de la picioare spre cer. Conducând cu pieptul, începeți să vă balamale de la șolduri și împingeți-vă deasupra picioarelor, atât cât vă simțiți confortabil. Relaxați-vă mâinile oriunde v-ați dori. Dacă preferați, puteți, de asemenea, să introduceți o curea în jurul bilei picioarelor și să vă retrageți înapoi pe curea pentru a crea rezistență la îndoire mai adâncă. Doar mișcați cât de departe vă va permite respirația. Înmuiați-vă și relaxați-vă în eliberarea voastră.

2 Janu Sirsasana (cap-la-genunchi Pose)

O altă pliantă simplă în față, această postură creează și o deschidere prin șolduri. Începeți să vă așezați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. Îndoiți-vă în genunchiul drept și trageți talpa piciorului în coapsa stângă, astfel încât genunchiul drept să indice direct partea laterală a covorașei. Îți prelungești coloana vertebrală spre tavan și ridică brațele. Pe măsură ce expirați, duceți-vă cu pieptul să vă aruncați în picioare peste picioare. Relaxați-vă mâinile oriunde este confortabil. Din nou, dacă se simte mai bine pentru dvs., puteți să vă ridicați șoldurile stând pe un bloc sau o grămadă de cărți pentru a aduce podeaua mai aproape de voi. Relaxați-vă în respirația dvs. în timp ce respirați profund prin întinderea dvs. și apoi treceți pentru a vă întinde piciorul drept.

1 Marychiasana A (Pose Dedicated to the Marichy Sage)

Finalul acestor pliuri așezate în față, această poziție oferă, de asemenea, o deschidere ușoară a hamstrings pentru practicanți cu diferite nivele de flexibilitate. Începeți să vă așezați cu picioarele extinse înainte. Îndoiți-vă în genunchiul drept și plasați-vă piciorul drept pe podea, la o distanță de pumn de la genunchiul stâng. Încercați să vă apropiați cât mai aproape de scaun. Îndreptați coloana vertebrală și atingeți ambele mâini în sus spre tavan pe măsură ce inhalați. Pe măsură ce expirați, duceți-vă cu pieptul să vă mișcați înainte de piciorul stâng. Puteți să vă țineți de picior sau de buclă o curea în jurul mingii piciorului sau pur și simplu să vă relaxați mâinile oriunde s-ar putea simți confortabil. Încercați să înmuiați greutatea trunchiului deasupra piciorului în timp ce vă predați în această întindere delicată pentru a vă elibera hamstrings strâns. După deținere, comutați la cealaltă parte.