10 Yoga Poses pentru persoanele care nu sunt flexibile

Nici măcar nu-mi pot aminti de câte ori am auzit pe cineva care mi-a spus că nu pot practica yoga deoarece nu erau flexibili. Acum este cea mai proastă declarație pe care am auzit-o vreodată. Este echivalentul spusului: "Nu pot să mă îmbăiez pentru că sunt murdar". Yoga este o practică care încurajează corpul tău să-și mărească gama de mișcare și flexibilitate. Prin urmare, este cu siguranță nu o condiție prealabilă a practicii de a fi deja flexibil. Pentru toți oamenii care nu sunt flexibili acolo, vă încurajez foarte mult să faceți o practică de yoga, aceasta vă va transforma puternic corpul și mintea. Următoarele zece poziții reprezintă un excelent început pentru a vă pregăti pentru yoga. Aceste poziții sunt exemplele perfecte pentru a dovedi că nu trebuie să fii flexibil să practici, tot ce ai nevoie este o minte deschisă.

10 Tadasana (Muntele Pose)

Această postură simplă, dar foarte eficientă este fundamentul oricărei practici de yoga. Începeți să stați cu picioarele fie la atingere, fie la distanțe de șold (ceea ce se simte mai confortabil pentru dvs.). Apăsați în jos în mod egal în toate colțurile picioarelor și întindeți degetele de la picioare pentru a crea o suprafață mare pentru a vă odihni deasupra. Ridicați-vă pe genunchi pentru a vă simți un angajament solid prin coapse. Aliniați-vă urechile peste umeri și șolduri peste glezne pentru a crea o linie dreaptă înaltă în întregul corp. Îmbrățișați-vă ușor buricul spre corpul din spate și ajungeți prin coroana capului. Lăsați brațele să se relaxeze lângă tine. Tuneți-vă cu respirația și simțiți stabilitatea și puterea acestei puternice poziții fundamentale.

9 Utkatasana (Catedra Pose)

Din punctul tău de munte, puneți-vă ferm picioarele și trageți puternic pe abdominali. Înclinați-vă adânc în genunchi și lăsați vârful degetelor să pândească podeaua. De aici, încercați să vă păstrați genunchii îndoiți cât mai adânc ca și ei și mătuiți și extindeți brațele în sus spre cer, astfel încât coatele să se îmbrățișeze spre urechi. Încercați să vă relaxați umerii pe spate. Imaginați-vă că stați pe un scaun (creând astfel această formă cu corpul). Ia-ți o clipă să te uiți la picioarele tale și să te asiguri că poți vedea totuși toate cele zece degete de la picioare peste genunchi. Dacă nu vă vedeți degetele de la picioare, așezați șoldurile înapoi ușor. Încercați să vă îmbrățișați energic genunchii în direcția celuilalt, fără a mișca, de fapt, nici o oase. Țineți câteva respirații adânci lungi.

8 Vrksasana (Pose Tree)

Întoarce-te înapoi la poalele muntelui tău înalt. Priviți-vă în față și încercați să vă concentrați ochii pe un punct care nu se mișcă. Acest lucru va ajuta foarte mult cu echilibrul, astfel încercați să vă păstrați ochii în continuare și concentrat. Adu-ți palmele să se întâlnească în fața inimii tale. Schimbați greutatea în piciorul stâng și atunci când vă simțiți constanți, începeți cu ușurință ridicarea piciorului drept de pe podea. Rotiți în exterior articulația șoldului astfel încât genunchiul drept să indice partea dreaptă a covorașului. Puneți piciorul drept fie pe vițelul stâng, fie pe coapsa stângă superioară (îl puteți plasa oriunde cu exceptia la articulația genunchiului). Puneți energic piciorul pe picior și folosiți aceeași cantitate de energie pentru a vă apăsa piciorul. Dacă este necesar, vă puteți atinge brațele până peste cap, luând orice poziție pe braț care vă place. Încercați să vă angajați ferm abdomenul și să vă mențineți respirația plină și relaxată. Când sunteți gata, treceți la piciorul opus.

7 Garudasana (Eagle Pose)

Întoarce-te înapoi la poalele muntelui tău înalt. Încă o dată, concentrați-vă ochii asupra unui singur punct. Schimbați greutatea în piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea. Traversați-vă piciorul drept peste stânga (ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate) și vă aplecați profund în genunchi pentru a coborî spre podea într-o ghemuită. Puteți lăsa piciorul drept așa cum este, sau dacă este disponibil pentru dvs., puteți împacheta piciorul drept înapoi în jurul vițelului stâng pentru o legătură dublă. Încercați să vă lărgiți torsul spre tavan, îndreptându-vă cât mai mult spatele. Extinde-ți brațele la fel de aripi și îți îmbrățișezi cu brațul drept care traversează stânga. Puteți rămâne aici sau, păstrând crucea brațelor, să vă aduceți spatele mâinilor sau pe partea din față a mâinilor pentru a vă întâlni într-o legătură. Încercați să vă strângeți picioarele unul către celălalt și să vă așezați jos. Încercați să strângeți brațele unul față de celălalt, reducând cu adevărat fluxul sanguin în corpul dvs. în această poziție supercontractată. Continuați să vă mențineți respirația și când vă simțiți gata, comutați părțile laterale.

6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Întoarceți-vă într-o poziție montană înaltă. Schimbați greutatea în piciorul stâng și faceți un pas uriaș înapoi cu piciorul drept, astfel încât să luați o poziție largă folosind cel puțin 80% din mat. Lăsați degetele de la piciorul stâng să stea îndreptat spre partea de sus a covorașului și întoarceți degetele de la piciorul drept în jur de 90 de grade, astfel încât să îndrepte spre partea dreaptă a covorașului, relaxându-vă, de asemenea, călcâiul pe podea. Încercați să creați o linie dreaptă de la călcâiul din față până la arcul piciorului din spate. Lăsați torsul și șoldurile să se întoarcă spre partea dreaptă a covorașului. Înclinați-vă adânc în genunchiul din față, încercând să desenați coapsa paralelă cu podeaua (sau cât mai aproape posibil). Aveți grijă să vă păstrați genunchiul din față fie direct deasupra gleznei sau ușor în spatele ei, dar niciodată în fața acestuia. Încercați să aliniați urechile direct peste umerii dvs. și aliniați-vă umerii direct peste șolduri. Angrenează-ți nucleul ferm prin îmbrățișarea buricului în sus și în sus. Aduceți brațele deschise, fiecare mână atingând un picior opus. Încercați să vă relaxați umerii și să vă extindeți prin vârful degetelor. Îți prelungești coloana vertebrală spre tavan și relaxează-ți șoldurile spre podea. Respirati adanc inainte de a comuta partile laterale.

5 Ardha Uttanasana (îndoită îndoită înainte)

Întoarce-te înapoi la poalele muntelui tău înalt. Extindeți-vă prin coloanei vertebrale și trageți-vă mâinile la șolduri. Apăsați ferm împotriva picioarelor și ușor îndoiți în genunchi. Conduceți cu pieptul, încercați să păstrați o poziție "în spate" în timp ce vă aruncați în sus trunchiul peste picioare. Aveți câteva opțiuni aici: puteți să vă odihniți mâinile pe blocuri de yoga sau o grămadă de cărți, vă puteți odihni mâinile pe coapsele sau coapsele dvs. sau puteți să vă țineți de coatele opuse și să lăsați brațele să se învârtă spre podea. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, asigurați-vă că puteți respira complet și adânc de oriunde vă aflați. Încercați să vă relaxați și să vă eliberați în această întindere. Simțiți-vă liber să vă îndoiți genunchii la fel de profund cum v-ați dori să faceți această poziție să vă simțiți mai confortabilă.

4 Setu Bandhasana (Podul Pose)

Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea în jurul distanței de șold. Pășește-ți picioarele până la fundul tău până când poți să-ți atingi tocurile cu degetele. Relaxați-vă cocul în jos spre tocuri și apăsați partea inferioară a spatelui jos pe podea. Încercați să găsiți o poziție neutră cu gâtul și încercați să vă mențineți capul pe toată durata acestei posturi. Îndoiți-vă în coate și lăsați vârful degetelor să se îndrepte spre tavan. Îmbrățișați buricul în direcția coloanei vertebrale și încercați să vă desenați lamele umărului unul față de celălalt, creându-vă puțin umflarea pieptului. De aici, apăsați în jos în mod egal în picioare și umeri și utilizați miezul pentru a vă ridica șoldurile de sus de pe podea. Mențineți apăsat pentru a ridica și mai mult. Imaginați-vă că stoarceți un bloc între picioare (sau chiar mai bine, de fapt!) Pentru a vă menține energia coapsei îmbrățișându-vă în linia mediană a corpului. Păstrați-vă abdomenul activ și angajat în timp ce vă extindeți șoldurile în sus și încercați să vă desenați lamele umărului mai aproape unul de celălalt pentru a vă deschide cu adevărat pieptul. Puteți să vă păstrați mâinile așa cum sunt, sau, dacă doriți, puteți să răsuciți un umăr dedesubt, urmat de celălalt și să vă înlăturați degetele în spatele tău. Asigurați-vă că vă țineți respirația plină și eliberați-o încet și cu atenție atunci când vă simțiți gata.

3 Sucirandhrasana (Pose cu ace)

Din nou, începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea, la distanță de șold. Ridicați piciorul drept de pe covor și flexați glezna tare. Îndoiți-vă adânc în genunchi și traversați-vă piciorul peste genunchiul stâng pentru a crea o formă de figură-4. Relaxați-vă fundul de picioarele spre picioare și simțiți-vă că partea inferioară a spatelui se conectează la podea. Ridicați piciorul stâng sus de pe covor și, de asemenea, flexați-vă greu în această gleznă. Împingeți degetele în spatele coapsei stângi (sau folosiți un prosop sau o curea de yoga sau o curea înfășurată în jurul coapsei) pentru a vă atrage ușor picioarele spre piept. Continuați să vă atingeți cocul în direcția opusă pentru a menține contactul dintre spatele inferior și podea. Încercați să vă relaxați umerii și gâtul. Țineți ambele glezne flexibile și inspirați în deschiderea pe care o creați. Când vă simțiți gata, comutați părțile laterale.

2 Viparita Karani (picioarele puse pe perete)

Întinde-te în fața unui perete, cu picioarele atingând peretele. Începeți încet să vă apropiați mai mult de perete, în timp ce îndoiți genunchii și faceți-vă picioarele în sus pe perete. Încearcă să-ți aduci pieptul direct pe perete (sau cât mai aproape posibil). Dacă vă simțiți neconfortabil, plasați o pernă sau o pernă sub scaun. Cât de bine poți, încercați să vă îndreptați picioarele în sus pe perete și apoi să vă relaxați complet întregul corp. Permiteți greutatea gravitației să elibereze orice tensiune pe care o puteți ține în picioare, în timp ce vă întindeți ușor hamstrings dumneavoastră. Înmuiați-vă umerii și respirația și vă predați aici atâta timp cât doriți.

1 Savasana (Corpse Pose)

Această foarte simplă, dar foarte provocatoare "poziție de odihnă finală" este reprezentată de apexul fiecărei clase de yoga. Completând o practică de yoga, această poziție este o poziție finală meditativă pentru trup și minte. Începeți să vă culcați pe spate și să vă uitați la picioare pentru a fi mai largi decât distanța dintre șold. Lăsați tocile să se întoarcă și degetele de la picioare să ajungă, creând o ușoară deschidere a articulațiilor șoldului. Relaxați-vă brațele lângă dvs. cu palmele orientate în sus spre tavan, ca un gest simbolic de predare, creând în același timp spațiu și deschizându-vă la umerii și la piept prin rotirea exterioară a oaselor din partea superioară a brațului. Inchide ochii. Relaxați-vă respirația și încercați să vă înmuiați mintea. Încercați să vă mențineți timp de cel puțin cinci minute aici (fără să adormi!), Renunțând complet la această stare meditativă. Încercați să nu treceți prin lista dvs. de sarcini sau să planificați ce să mâncați la cină. Lăsați-vă corpul să se topească spre podea și să vă lăsați mintea să se predea în momentul prezent. Dacă credeți că sunteți flexibil este esența yoghiei, ați avut totul greșit. Acest este esența yoga.