Lazy Yoga 12 posede pe care le puteți face în confortul propriei paturi

Yoga este o practică frumos adaptabilă. Acesta poate fi un flux energic și energic care vă face să transpirați și să construiți forță. Dimpotrivă, poate fi o practică restabiltivă și încet-înceată care se extinde adânc în mușchii dumneavoastră. Poate pur și simplu să fie o practică de a vă asculta respirația și de a atrage atenția și atenția asupra propriului dvs. centru. Practica yoga este atât de maleabilă încât poate fi practicată și în confortul patului tău. Deci, data viitoare când mori pentru o practică minunată de yoga, dar e rece sau ploioasă afară și ai o zi leneșă și nu par să te scuipi de patul tău, să practici una sau toate aceste 12 posturi de yoga care pot fi făcute fără a fi nevoiți să vă părăsiți spațiul sacru de dormit. Ca un bonus suplimentar, aceste posturi sunt, de asemenea, restaurare și relaxare și o modalitate excelentă de a vă opri după o zi lungă, plină de stres, pentru a vă pregăti pentru o noapte liniștită. Așa că puneți-vă pijamalele și tundeți-vă sub capacele pentru a practica această secvență simplă (sau alegeți pozițiile preferate) pentru a vă relaxa și restaura înainte de culcare.

12 Salamba Bhujangasana - Sfinxul Pose

Acest backbend restaurativ prelungește întregul corp din spate și vă deschide și extinde centrul inimii. Începeți să vă întindeți pe stomac și să vă uitați la picioare pentru a fi puțin mai larg decât distanța șoldului. Apăsați vârfurile picioarelor în jos în saltea și apoi plasați coatele direct sub umerii dumneavoastră. Rotiți-vă umerii pe spate și trageți cu ușurință paletele umărului unul spre celălalt pentru a vă lărgi prin inimă. Imaginați-vă că claviculele voastre zâmbesc și se răspândesc, creând spațiu prin piept. Concentrați-vă pe alungirea prin partea inferioară a spatelui. Ia-ți un moment să-ți închizi ochii aici și să te predai în întindere, concentrându-te pe menținerea respirației încetine și coerente.

11 Halasana - Plug Pose

Această întindere în față se întinde pe întregul corp din spate. Începeți să vă culcați pe spate și să strângeți picioarele în direcția celuilalt, apropiindu-vă de linia mediană a corpului. În timp ce inhalați, atingeți-vă picioarele drept în sus spre cer, creând o formă L între picioare și trunchi. De aici, angajați-vă abdominalele și ridicați-vă șoldurile de sus de pe pat, întinzându-vă mâinile pe spate și alunecându-le pe coloană vertebrală cât puteți de departe spre umerii dumneavoastră. Din această poziție de umăr, relaxați-vă picioarele deasupra capului spre saltea din spatele vostru. Dacă picioarele tale nu ajung la patul însuși, poți să-i așezi pe perne sau o grămadă de pături. Puteți să vă țineți mâinile în timp ce vă sprijină spatele sau, dacă este necesar, vă puteți elibera mâinile și vă puteți înlătura degetele în spatele dvs. Concentrați-vă pe menținerea lungimii prin partea din spate a gâtului și aveți grijă să nu vă întoarceți capul de la o parte la alta, deoarece gâtul se află într-o poziție vulnerabilă. Încearcă să-ți faci lungimea până la tavan. Respirați în întindere atâta timp cât vă simțiți confortabil și eliberați încet calea în care ați intrat.

10 Supta Virasana - Pogorârea Hero Pose

Această postură înclinată este o fundătură subtilă a coloanei vertebrale, precum și o întindere adâncă în cvadriceps, șolduri și glezne. Creează, de asemenea, cea mai adâncă flexie a articulației genunchiului, practicând astfel întotdeauna această poziție cu prudență. Rețineți că nu există nici un fel de "întindere prin genunchi" și dacă simțiți orice durere în jurul articulației genunchiului, atunci pur și simplu săriți această poziție. Începeți să stați într-o poziție îngenuncheată. Ridicați scaunul de pe tocuri și deschideți picioarele mai largi decât șoldurile. Țineți degetele de la picioare îndreptându-vă direct în spatele dvs. și relaxați încet scaunul jos între glezne. Dacă acest lucru este prea intens, puteți să vă sprijiniți așezarea pe o pătură sau o pernă. Din nou, dacă simțiți o durere în apropierea genunchiului, atunci nu faceți această postură. De aici, dacă șoldurile tale sunt ridicate pe un suport, stai așa cum ești. Dacă scaunul este conectat cu patul și se simte potrivit, puteți începe încet să vă mișcați în urma mâinilor și să vă relaxați coatele spre pat. Puteți rămâne aici sau, dacă vă simțiți confortabil, vă puteți elibera întregul înapoi spre pat. Păstrați genunchii să atingeți și să trageți în linia mediană, iar picioarele să vă îndrepte în spatele dvs. Relaxați-vă cozile de coadă în genunchi pentru a alungi partea inferioară a spatelui. Vă puteți relaxa brațele ori de câte ori vă simțiți confortabil și respirați în toate deschiderile. Când sunteți gata, eliberați poziția inversând pașii pe care i-ați luat pentru a intra în ea.

9 Matsyasana - Peste Pose

Acest backbend blând este perfect pentru întinderea spatelui superior și deschiderea mușchilor pieptului. Începeți să vă culcați pe spate, cu picioarele întinse în fața dvs. Strângeți picioarele spre linia mediană și relaxați-vă palmele cu fața în jos lângă șolduri. Îmbrățișați-vă pe abdominale și apăsați în jos împotriva coatelor pentru a vă ridica capul și pieptul de pe pat. Țineți-vă pieptul umflat spre tavan, deoarece vă relaxați foarte încet coroana capului înapoi pe saltea. Încercați să păstrați o greutate minimă în cap, pentru a evita rânjetul în gât. Inmoaie-te in respiratia ta prin inima ta si, cand esti gata, apasa cu atentie in coate ridicand coroana capului de pe pat si relaxezi-te inapoi la culcare.

8 Pavanamuktasana - Înlăturarea vântului

Această asana simplă și de restaurare comprimă articulația șoldului pentru a rotunji partea inferioară a spatelui și întinde mușchii din jurul coloanei vertebrale. Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele întinse înainte. Îndoiți-vă în genunchiul drept și îmbrățișați ușor piciorul în piept. Dacă se simte mai confortabil, puteți să vă aplecați în genunchiul stâng și să vă poziționați piciorul în pat. Poți să îți amesteci degetele în jurul tău, să îți iei în mână încheieturile sau coatele sau orice te simți confortabil. Încercați să trageți cu atenție piciorul, dar, de asemenea, să vă concentrați asupra menținerii șoldului stâng, care ajunge în jos spre pat. Țineți câteva respirații adânci relaxându-vă în întinderea subtilă, apoi eliberați ușor și comutați părțile laterale.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Această răsucire blândă prin coloană vertebrală vă ajută să eliberați întregul corp din spate și șoldurile exterioare. Pornind de la poziția anterioară, cu genunchiul drept atras în piept, relaxați-vă mâna dreaptă în pat și ținând marginea exterioară a genunchiului cu mâna stângă. Inspirați și trageți piciorul în apropiere de piept și expirați pentru a muta acel picior peste corp, relaxându-vă genunchiul spre partea stângă a patului. Puteți să vă odihniți genunchiul pe o pernă pentru a vă ajuta să vă sprijiniți greutatea în cazul în care vă simțiți mai confortabil. Încercați să păstrați ambele umerii tăi plantați pe saltea. Relaxați-vă în răsucirea delicată și atunci când sunteți gata, eliberați-vă și lucrați partea opusă.

6 Supta Baddha Konasana - Înclinarea înclinată a unghiului

Această întindere restaurativă relaxează profund șoldurile. Începeți să vă așezați pe pat și trageți tălpile picioarelor să atingă. Încercați să alunecați călcâiele cât mai aproape de scaun, pe măsură ce vă puteți atinge confortabil. De aici, păstrați aceeași formă în picioare, pe măsură ce vă așezați pe spate. Încearcă să lași greutatea genunchilor să se topească spre pat. Vă puteți odihni mâinile oriunde vă simțiți confortabil. Dacă doriți un sprijin suplimentar pentru picioare, puteți amplasa perne sau pături sub genunchi pentru a vă permite să eliberați controlul muscular și doar să vă predați în deschiderea șoldurilor.

5 Viparita Karani - picioarele puse pe perete

Această inversiune simplă relaxează picioarele și partea inferioară a spatelui. Deplasați-vă în partea din față a patului care se conectează cu un perete și stați cu o șoldă în sus de perete. Puneți-vă mâinile înapoi în spatele dvs. și înclinați-vă greutatea în mâinile dvs. pentru a vă aluneca picioarele în perete și a vă relaxa spatele la pat. Umblați-vă așezați oasele cât mai aproape de perete, pe cât posibil (în mod ideal, lăsându-le să atingă peretele). Lăsați greutatea picioarelor să se predea spre pat. Imaginați-vă că trageți capul oaselor coapsei înapoi spre prizele de șold. Restul mainilor oriunde te simti confortabil si renuntarea la aceasta inversiune restaurativa.

4 Supta Padangusthasana - Mâna înclinată spre vârful picioarelor

Această poziție se întinde prin spatele picioarelor și relaxează spatele inferior. Începeți să vă culcați pe spate. Îndoiți-vă în genunchiul drept și trageți-vă piciorul în piept. Aici aveți două opțiuni: fie puteți folosi blocarea yogh toe (primele două degete și degetul mare) și le înfășurați în jurul degetului mare, fie puteți folosi o pătură, o curea sau un prosop pentru a înfășura mingea în piciorul drept. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, depuneți efortul spre îndreptare și extindeți piciorul cât mai mult posibil atingând piciorul piciorului spre tavan. Încercați să vă relaxați umerii spre pat, relaxați-vă spatele inferior spre pat și trageți ușor piciorul spre piept. Respirați în întindere și atunci când sunteți gata, eliberați-vă și lucrați la celălalt picior.

3 Supta Kapotasana - Filet Acul Pose

Întindeți partea inferioară a spatelui și șoldurile exterioare cu acest porumbel înclinat. Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. așezate pe pat, în jurul distanței de șold. Ridicați piciorul drept de pe podea și traversați glezna peste genunchiul stâng pentru a crea o formă de formă 4 în picioare. Flexați piciorul drept pentru a vă proteja articulația genunchiului. De aici, ridicați piciorul stâng de pe podea și trageți parasolarul paralel cu patul. Împingeți degetele în spatele coapsei stângi și trageți foarte ușor genunchii spre piept. Încercați să mențineți coloana vertebrală alungită aici, relaxându-vă umerii și cozonacul în jos spre pat.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Relaxați-vă și întindeți spatele, șoldurile și hamstrings în această poziție jucăușă. Întinde-te pe spate și trage genunchii spre piept, îmbrățișând cu ambele picioare. Prindeți fiecare parte a piciorului cu fiecare mână. Ținând în genunchi îndoiți profund, atingeți tălpile picioarelor dvs. spre tavan. Deschideți picioarele larg și trageți genunchii spre axile dumneavoastră. Concentrați-vă pe prelungirea corpului din spate, relaxându-vă umerii și înmuierea cozii cozii și a spatelui pentru a ajunge în pat. Dacă se simte bine, puteți să vă mișcați ușor șoldurile de la o parte în alta, masându-vă spatele inferior și sacrumul în pat. Dacă doriți, puteți lucra pentru îndreptarea într-un picior la un moment dat sau ambele împreună. Joacă-te ca un copil fericit în această poziție pentru a găsi ceea ce se simte cel mai bine în corpul tău.

1 Savasana - Corpse Pose

Această listă nu ar fi completă fără poziția finală a postului de yoga "do-in-your-bed": savasana sau relaxare finală sau cadavre. Super simplu și minunat de restaurare, această postură implică pur și simplu culcat pe spate cu picioarele prelungite înainte. Purtați-vă picioarele pentru a fi ușor mai largi decât distanța dintre șold și permiteți călcâiele să se întoarcă și degetele de la picioare pentru a flopul. Relaxați-vă brațele în jos de partea voastră, cu palmele îndreptate spre cer până la surprindere. Relaxați-vă greutatea corpului în fața patului. Închideți ochii și înmuiați respirația. Încercați să vă relaxați mintea și să găsiți un loc de tăcere completă, liniște și predare în această poziție de odihnă și meditativă. Dacă intrăm adormit, din fericire pentru tine, ești deja în pat. ;)