10 Nu există scuze, nu faceți nimic

Primăvara este aici, soarele este în afara și, curând, va exista o scuză mai puțin pentru a evita să lucrați - nu mai puteți spune că "este prea rece afară". Dar s-ar putea să aveți totuși scuza "Sunt prea ocupată pentru a lucra" sau "Nu îmi pot permite o aderare la sala de sport" scuză.

Suntem cu toții ocupați, toți avem de plătit facturi și cu toții le facem câteodată leneși. Atunci când exercițiile sunt împinse în partea de jos a listei de priorități. Dar, cu aceste 10 antrenamente fără echipament, nu există nici o scuză pentru a evita să vă transpirați.

10 Exercițiul provocării condiționării

Începeți cu o repetare a fiecărui exercițiu, apoi 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Apoi mergeți înapoi făcând 10 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi 9, apoi 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Toate aceste exerciții nu necesită echipament!

Jumping jacksBurpiesJumping Squats

9 Întregul corp, rutina de exerciții corporale pentru începători

Faceți 8-15 repetări ale fiecărui exercițiu, mergeți în jos pe listă și apoi repetați lista o dată sau de două ori (pentru 2-3 seturi).

Body Squats: Pretindeți-vă că sunteți pe punctul de a sta pe un scaun care este puțin departe de a ajunge. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că rămân în spatele degetelor de la picioare. Păstrați pieptul înalt și înapoi drept.

Push up-uri de genunchi sau împingeri complete: Începeți cu fața în jos pe podea. Brațele ar trebui să fie la 90 de grade, cu degetele sub axile tale. Împingeți-vă de pe podea cu brațele, menținând o spate dreaptă și un gât neutru. Întoarceți-vă la poziția de pornire, însă împingeți-vă din nou în sus înainte de a contacta complet podeaua.

"Înot": Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați-vă pieptul de pe podea și pretindeți-vă că faceți crawlarea din față cu brațele. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân lipite pe podea.

Hip Bridge: Luați fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicați șoldurile de pe podea, apoi reveniți la poziția de plecare, însă ridicați-vă șoldurile din nou înainte de a intra în contact cu podeaua.

Alpiniști: Îndoiți-vă de șolduri și puneți-vă mâinile pe podea. Conduceți genunchii spre piept într-o mișcare rapidă, încercând să vă mențineți șoldurile la același nivel pe toată mișcarea.

Supraom: Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ridicați un braț și piciorul opus drept de pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.

Scândură: Întinde-te cu fața în jos pe podea. Puteți face acest exercițiu de la genunchi sau de la picioare, așezat pe mâini sau pe coate și antebrațe. Împingeți-vă de pe podea cu brațele sau coatele. Mențineți o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare și mențineți această poziție cât timp puteți.

8 Antrenamentul de condiționări Sprint

Sprint pentru 200 de metri la 60-80% din efortul maxim. Aceasta înseamnă că nu alergi la viteză maximă, ci doar la peste jumătate din ceea ce poți face dacă te duci cu viteză maximă. Când ați terminat, odihniți-vă timp de 2-3 minute; apoi repetați de două ori (pentru 3 runde totale).

Restul de 2 minute.

Sprint pentru 200 de metri, de data aceasta la 85-100% din efortul maxim. Aceasta înseamnă că alergi cât de repede poți, sau cât mai aproape posibil. Când ați terminat, odihniți-vă timp de 2-3 minute, apoi repetați acest ciclu de 6-9 ori (pentru 5-9 runde totale).

7 Exercițiul pentru curgerea animalelor

Animal Flow este un antrenament inovator care combină mai multe discipline corporale, amestecându-le cu mișcările animalelor. Acest lucru face ca un antrenament minunat să funcționeze la fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Fluxul animalelor constă inițial în trei mișcări de bază: maimuța, fiara și crabul, precum și tranzițiile între mișcări. Pe măsură ce avansați în antrenament, se adaugă mai multe mișcări. Fluxul animalelor este atât provocator, cât și distractiv, și deoarece nu există echipament necesar, se poate face oriunde.

6 Dansuri Bollywood

Bollywood-ul este tot furia la multe săli de sport, dar nu ai nevoie de o adunare la sala de sport care să o facă. Dansul la muzica indiană este atât distractiv cât și un antrenament excelent, și puteți găsi multe videoclipuri pe YouTube. Fără conexiune internet? Încă nu este o scuză. Prindeți muzică de la Bollywood pe iTunes și rotiți oricum în sufragerie, în parc sau oriunde. Amintiți-vă să dansați ca și când nimeni nu se uită!

5 Yoga

În timp ce un covor de yoga este frumos, nu aveți nevoie de ea chiar dacă sunteți într-un parc frumos, de lucru pe iarbă. Nu va fi la fel de alunecos pe iarbă ca pe o podea din lemn de esență tare. Yoga se poate face oriunde și învățarea a câteva mișcări simple vă poate ajuta să obțineți flexibilitate și chiar rezistență și forță, în funcție de tipul de yoga pe care îl alegeți.

4 Tai Chi

Tai Chi poate fi atât calmant, cât și un antrenament dur. Vă ajută să creați echilibru, flexibilitate și chiar rezistență și forță, în funcție de cât de bine cunoașteți mișcările. Există diferite forme de Tai Chi. În Occident, suntem cei mai familiarizați cu taoistul Tai Chi, care propune o serie de 108 mișcări ușor de învățat odată ce memorați secvența. Și din moment ce nu necesită echipament, poți să o faci oriunde.

3 Cardio Kickboxing

Dacă aveți o mulțime de stres în viața dumneavoastră, cardio kickboxing vă poate ajuta să lase unele abur. De asemenea, se întâmplă să fie un antrenament excelent cardio. În timp ce în cursurile de kickboxing cardio veți folosi adesea tampoane sau scuturi, toate mișcările de kickboxing cardio se pot face fără echipament, oriunde, pentru un antrenament fără scuze.

2 președinte de box

Prea obosit să te exersezi pe picioare? Piciorul rănit? Nici o problema. Faceți boxul de pe un scaun. Toate mișcările superioare ale corpului care se fac în kickboxing se pot face într-un scaun, deci nu aveți nici o scuză pentru a nu lucra, chiar dacă picioarele sunt obosite, durete sau rănite. Ia-ți mișcările!

1 antrenament la etajul 80

Prea obosit să te ridici chiar de pe podea? Nici o problemă, scoateți-vă leotard-urile și puteți face acest antrenament de 80 de ani fără să vă ridicați (doar glumesc despre leotard). Realizați 8-15 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi reveniți la partea de sus a listei și repetați lista de 1-2 ori (pentru 2-3 seturi totale).

Răpirea picioarelor: Gândește-te pe partea ta, cu picioarele unul peste celălalt. Ridicați piciorul de sus drept în sus până la capăt, fără a vă deranja corpul. Reveniți la poziția de pornire.

Răpirea picioarelor: Gândește-ți partea ta cu picioarele unul peste celălalt. Acum mișcați piciorul de jos cât mai departe posibil, fără a vă mișca piciorul de sus. Ridicați piciorul de jos la fel de mare ca și cum va merge fără a vă deranjează corpul. Reveniți la poziția de pornire.

Flutter Kicks: Lăsați-vă pe podea, cu fața în sus, cu picioarele drepte. Ridicați picioarele ușor de pe sol, pictați picioarele, alternând laturile (ca și cum v-ați învârti înapoi în crawl).

Flotări: Puteți face acest lucru din genunchi sau de la picioare: începeți cu fața în jos pe podea. Brațele ar trebui să fie la 90 de grade, cu degetele sub axile tale. Împingeți-vă de pe podea cu brațele, menținând o spate dreaptă și un gât neutru. Întoarceți-vă la poziția de pornire, însă împingeți-vă din nou în sus înainte de a contacta complet podeaua.

Creșterea umărului prelungit: Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele lângă corpul dvs., la 90 de grade. Ridicați brațele și umerii de pe podea, menținând o cotă de 90 de grade în coate.

Supraom: Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ridicați un braț și piciorul opus drept de pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.

Scândură: Întinde-te cu fața în jos pe podea. Puteți face acest exercițiu de la genunchi sau de la picioare, așezat pe mâini sau pe coate și antebrațe. Împingeți-vă de pe podea cu brațele sau coatele. Mențineți o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare și mențineți această poziție cât timp sunteți în stare.

Finalizați oricare dintre aceste antrenamente cu o întindere plăcută și completă a corpului și sunteți pregătiți.