13 Exerciții care trebuie să fie pentru antrenamentele de vară

Cu vara încă o dată în jurul colțului, este timpul să ne redeschidem jocul de fitness spre noi înălțimi. Cu acest lucru fiind spus, în urma unui plan de dieta adecvat este la fel de important ca de formare greu. Asigurați-vă că dieta dvs. susține toată munca grea pe care o puneți la sală. Odată ce ați găsit numărul dvs. caloric, răspândiți caloriile între macronutrienți sănătoși care includ proteine, carbohidrați și grăsimi.

Cu dieta ta sub control, este timpul să o omori în camera de greutate. Există anumite antrenamente pe care trebuie să le încorporați în această vară, indiferent dacă acestea oferă un imbold imens metabolic sau ajută la sculptarea stomacului perfect, aceste exerciții sunt musturi absolute care se îndreaptă spre această vară.

Așadar, fără a mai fi nevoie să începem, aici sunt 13 exerciții care sunt necesare pentru antrenamentele de vară, bucurați-vă!

13 Apăsați pe picioare

Piciorul este o mașină foarte subevaluată. Femeile tind să neglijeze această mașină, deoarece este de obicei folosită de bărbați care iubesc să umple mașina cu cât mai multă greutate posibilă. Ei bine, sunt aici să vă spun să vă lăsați deoparte și să vă luați rândul pe mașină. Acest exercițiu este cu adevărat grozav la lovirea picioarelor superioare, inclusiv glutes. Pentru o contracție completă a glutei, asigurați-vă că plasați picioarele într-o poziție mai largă pe mașină. Acesta este un alt mod în care puteți încorpora o mișcare de glute în rutinele săptămânale de antrenament.

12 Apăsați în piept

Faceți-vă unul dintre obiectivele dvs. în această vară pentru a include mișcările pieptului în rutina dvs. de antrenament. Munca corpului superior vă poate oferi numeroase beneficii cum ar fi împingerea în piept, înainte de a ști că, împingerea sutienului nu va mai fi necesară. Puteți efectua o varietate de antrenamente care țintesc zona toracică, o presa obișnuită cu o dumbell este un exercițiu, puteți face această mișcare pe o minge de yoga sau pe o înclinație pentru a vă orienta pieptul superior. Folosind o presa de banca este un alt mod de a imbunatati cresterea pieptului, presa de laborator este un imbunatatitor de metabolism care testeaza puterea si stabilitatea. Du-te în acele mișcări piept vara asta!

11 Plank

Cu vara chiar la colt, fortificarea muschilor abdominali este destul de importantă dacă doriți să obțineți acel stomac plat tonifiat. Efectuarea unei plăci obișnuite este o modalitate excelentă și ușoară de a vă întări abs. Plăcile sunt, de asemenea, benefice pentru a face ca miezul dvs. să apară într-adevăr, întărind spatele dumneavoastră inferior și chiar construind umerii. O modalitate excelentă de a aborda un exercițiu de sculptat în această vară este să țineți evidența timpurilor dvs., făcând astfel să fiți uimiți cât de mult mai bine ați ajuns pe parcursul verii. Rețineți că aveți mult timp pentru a vă îmbunătăți, nu vă supuneți prea mult presiunii, puterea necesită timp pentru a construi și a dezvolta.

10 Sumo Squat

Activarea acelor mușchi glute este foarte importantă să intrăm în vară. Efectuarea unui squat sumo este o altă alternativă excelentă pe care o puteți folosi la o squat regulat. Diferența dintre cele două exerciții este poziția, squatul sumo are o poziție mult mai largă decât o ghemuitură obișnuită. Poziția mai largă pune mai mult accent pe răpitorii dvs. de interior care vizează zona dvs. de glute. Puteți efectua acest exercițiu într-o varietate de moduri diferite, inclusiv cu o dumbbell, două gantere, un kettlebell sau un barbell obișnuit.

9 Pulldown Lat

Odată cu apropierea de vară, tonarea spatelui este un alt obiectiv important de a vă încrucișa lista de verificare. Pătratul lat este un mare exercițiu pentru a face acest lucru. Acest exercițiu vizează țintele din spate, care sunt aripile spatelui. Când efectuați acest exercițiu, prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umărului. Păstrați-vă spatele în poziție verticală cu o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui, asigurați-vă că și tu țineți pieptul. Începeți ușor bara până la pieptul superior, țineți contracția și continuați să reveniți într-o mișcare lentă ghidată.

8 zboară permanentă

Tonifierea umerilor ar trebui să fie o altă prioritate în timpul antrenamentelor dvs. în această vară. În mod ideal, doriți să creați un echilibru perfect în întregul corp și nu doar pe picior și pe mușchii abdominali. Lucrul în umeri vă poate ajuta să vă îmbunătățiți puterea și, cel mai important, vă va ajuta să fiți mult mai echilibrați. O mișcare de zbor, este de bază dar eficace. Acest exercițiu vă va ajuta să tonifiați mușchii umărului. Dacă nu ați lucrat umerii înainte de a vă asigura că începeți cu o greutate foarte mică. Fiți conștienți de faptul că deplasați greutatea într-o mișcare ghidat și nu o leagăn.

7 bucle de ciudat

Majoritatea clienților mei de sex feminin nu pot suporta cuvântul bicep sau ceva care se apropie de ei. Permiteți-mi să spun doar mai întâi, este imposibil ca femeile să obțină arme voluminoase fără un aport caloric major, așa că respirați adânc. Mișcările bicep servesc un scop important în întărirea miezului, folosiți gantere sau o barbell pentru a efectua acest exercițiu de bicep. Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, la tonul brațelor, acest lucru va scădea semnificativ grăsimea corporală. Este vorba de a fi bine rotunjite, căutați să adăugați această mișcare în rotația dvs. o dată pe săptămână. Provocați-vă, ieșiți din zona dvs. de confort!

6 Cureaua de cablu prin cablu

Acest exercițiu este grozav pentru întărirea abdominalelor superioare și inferioare datorită rezistenței de atașament.

Scopul acestui antrenament este să vă flexați talia pe măsură ce contractați abdomenul astfel încât cotul să ajungă la mijlocul coapsei. Contractați această poziție și treceți încet drumul până la punctul de plecare. Este esențial să vă păstrați corpul cât mai strâns posibil atunci când mergeți în jos până la contracție și înapoi în sus către poziția de plecare.

5 Lunges

Fuga este o necesitate absolută pentru această vară. Acest exercițiu vă ajută tonul hamstrings și coapse. Este, de asemenea, un constructor extraordinar de glute. Să nu mai vorbim de această mișcare este un excelent starter metabolic, poate să-ți însușești inima în grabă. Puteți efectua acest exercițiu folosind gantere, kettlebells sau o barbell. De asemenea, puteți executa această mișcare utilizând propriile greutăți corporale.

4 Bend Side Side

Elementele de bază, dar eficiente, uneori cele mai simple mișcări pot crea rezultate destul de optime. Îndoiala laterală a ganterelor este ușor de realizat, obiectivul acestui exercițiu este de a îndoi talia din dreapta sau din stânga, păstrând în același timp corpul și capul drept.

Acest exercițiu este deosebit de avantajos pentru oblici și pentru dezvoltarea acelei v-forme pentru abdominali. Lovitura laterală a ganterelor ajută și la atenuarea greutății încăpățânate atașată așa-numitelor "mânere de dragoste". Puteți include, de asemenea, acest exercițiu într-un super-set.

3 Declinați Crunchul abdominal cu greutate

Când vine vorba de exerciții abdominale, mulți dintre noi preferă să realizăm o mișcare ronțăită pentru rezultate optime. Cu toate acestea, adăugarea unui atașament de greutate la exercițiu poate continua impactul asupra zonei abdominale. Adăugarea greutății vă ajută să vă consolidați miezul, greutatea în cele din urmă ajută să vă lipiți mai mult. Începeți cu o greutate ușoară și, eventual, creșteți pe măsura creșterii puterii. Mergeți pentru 15-20 de repetări la acest exercițiu, 4 seturi.

2 Deadlifts

Mergeți în vară, asigurați-vă că acest exercițiu se află pe lista dvs. de priorități. Lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de stimulare metabolică de astăzi. Nu vă fie teamă să folosiți un bar regulat, acest lucru vă va ajuta mult mai mult în puterea și stabilitatea dvs. de bază. Dacă vă îngrijorați de mâini, vă puteți cumpăra o pereche de mănuși pentru acest exercițiu. Veți arde o mulțime mai mult folosind bara mare, spre deosebire de un bar mai mic. Dacă ați folosit o bară mai mică pentru o vreme, puteți face saltul imediat la o bară de dimensiuni normale.

1 Squats

Acum nu am de gând să recomand un întreg program bazat pe squats, însă încorporarea unei mișcări ghemuite este importantă atunci când vă pregătiți pentru vară din mai multe motive. Squat este benefic în multe moduri diferite, inclusiv construirea forței, îmbunătățirea forței nucleului, creșterea mobilității și flexibilitatea. Să nu mai vorbim că este cel mai bun antrenament de îngrijire a glutei în jur. Squat este una dintre cele mai bune boostere metabolice acolo, asigurați-vă că pentru a utiliza acest exerciții de lucru până în vara, și după.