15 Exerciții ușoare pe care le puteți face în pat
Nu vă simțiți ca să ieșiți din pat dimineața să exerciți, dar știți că ar trebui cu adevărat? Te culci pe pat și nu faci o chestie groaznică? Indiferent dacă pur și simplu nu vrei să te ridici sau te-ai plictisit din mintea ta, momente ca acestea poți să profiți din plin și să elimini câteva exerciții. Nu, nu veți conduce un maraton pe saltea dvs., dar există o gamă largă de exerciții simple, de bază, pe care le puteți face în timp ce ucideți timpul și dezbateți dacă doriți să ieșiți din pat.
Aceste exerciții se pot face în liniște pe pat. Ele au fost alese pentru că nu vor trezi oamenii care trăiesc pe podea de sub tine și nu există niciun motiv pentru care ar trezi pe cineva în camera următoare. Poți să le faci în mijlocul nopții când mintea ta nu vrea să adoarmă și le poți face în mijlocul zilei dacă stați în pat, vă uitați la televizor.
Cel mai important este să începi să te miști când pierzi timpul. Luați în considerare multitaskingul și lăsați-vă mintea să-și ia concediul mental, în timp ce corpul dumneavoastră face ceva lucru. Este o modalitate excelentă de a ucide câteva calorii suplimentare și de a vă întări mușchii.
15 Podul
Acest exercițiu de bază arată cam amuzant dacă sunteți prins făcându-l singur în pat, dar, cu siguranță, trăiți doar odată, nu? Așezați-vă pe spate și aduceți genunchii în sus. Picioarele dvs. vor fi așezate pe pat și pe șold, la distanță. Puneți-vă brațele la o parte. Păstrați-vă capul și umerii plat pe pat, în timp ce vă ridicați încet coloana cozii și jos, până când trunchiul formează o punte strâmbă. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde, apoi eliberați-vă, coborându-vă până în pat.
14 Plank standard
Așezați-vă cu fața în jos pe pat, cu picioarele împreună și cu bilele degetelor de la picioare, îndreptate în pat. Îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să se afle direct sub umeri și să strângeți mâinile împreună. Ridicați corpul astfel încât să fie o linie dreaptă de la cap până la picioare și să vă țineți în stomac, astfel încât să fie strâns. Țineți această poziție cât timp puteți. Eliberare. Practicați acest plan de bază cel puțin o dată pe zi, încercând să prelungiți durata de timp în care ocupați poziția timp de cel puțin o secundă.
13 Leg Ascensoare
Senzație de neliniște, dar nu doriți să opriți Netflix pe măsură ce vă întoarceți în pat? Aceste lifturi simple pentru picioare reprezintă o modalitate excelentă de a vă deplasa în timp ce dormiți. Așezați-vă pe spate, cu brațele așezate pe lateral. Îndoiți-vă piciorul stâng, cu piciorul stâng pe pat, pentru a vă da echilibru. Aduceți-vă piciorul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Țineți poziția pentru o secundă și apoi coborâți ușor piciorul în jos până la pat. Repetați cu piciorul stâng. Faceți 20 de ascensoare pentru fiecare picior sau cât de multe puteți face confortabil.
12 picioare de ridicare pentru mușchii capului
Următorul exercițiu nu trebuie făcut dacă aveți probleme cu spatele. Este un exercițiu excelent pentru mușchii cap la cap și puteți să-l practicați cu ușurință în timp ce vă aflați pe pat. Așezați-vă cu fața în jos pe pat, cu brațele la o parte. Ridicați încet piciorul drept la cativa centimetri de pe pat. Țineți-l pentru o secundă și eliberați-l. Repetați cu piciorul stâng. Faceți 20 de ascensoare cu fiecare picior sau cât de multe puteți face.
11 Ascensoare pentru picioare
Dă-ți picioarele un antrenament bun, folosind o pernă. În timp ce acest exercițiu este adesea făcut cu o minge de exerciții, pernele sunt mai la îndemână atunci când sunteți pe pat. Umpleți o pernă între picioare și o așezați pe spate, brațele de lângă tine. Ridicați încet picioarele, perna dintre picioare, până când picioarele și torsul formează un unghi de 90 de grade. Țineți picioarele în sus și stoarceți perna timp de zece secunde. Eliberați și coborâți picioarele. Repetați pentru un total de 20 de ori sau de câte ori puteți completa mutarea.
10 Pushups
A face push-uri pe pat este un pic mai dificil ca terenul dvs. nu este la fel de stabil ca o podea, astfel încât acest lucru poate face antrenamentul dvs. un pic mai dificil. Începeți prin asumarea poziției de împingere cu mâinile poziționate sub umeri și degetele de la picioare sau genunchi pe pat. Folosește-ți brațele pentru a-ți ridica torsul de pe pat. Țineți-vă o secundă și apoi scăpați-vă din nou. Genunchii în genunchi sunt mult mai bine realizați pe o suprafață moale, cum ar fi patul, pentru cei dintre noi cu genunchii goi sau genunchi sensibili.
9 Plăcuță dreaptă
Dacă vă asumați poziția plăcii vă deranjează coatele, încercați această plăcuță dreaptă. Este o pozitie usor de intrat si poti sa o faci pe pat. Așezați-vă cu fața în jos pe pat. Puneți mâinile, palmele în jos, sub umerii dvs. și puneți bilele degetelor de la picioare pe pat. Împingeți-vă exact ca și cum ați face fluturași. Țineți corpul în sus, brațele complet întinse, atâta timp cât puteți. Corpul tau va fi direct de la cap pana la degetele de la picioare si absul tau va fi tinut strans. Faceți acest scândură o dată pe zi, împingând mai mult în fiecare zi pentru a vă menține poziția cel puțin o secundă mai mult decât ați făcut în ziua precedentă.
8 Crunches de bază
Ancorele de bază ajută la strângerea muschilor stomacului și scăpați de burtă. Pentru a face o criză simplă, stați pe spate în pat cu genunchii în sus și îndoiți și picioarele dvs. plat pe pat. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați câțiva centimetri de pe pat, crunchind în mușchii stomacului. Eliberează-te și du-te înapoi în criză. Repetați pentru un total de 20 de abdomene sau cât mai multe pe care le puteți trata la un moment dat.
7 Crăpături la genunchi
Pentru a face aceste abdomene să lucreze la muschii stomacului în timp ce se află în pat, întindeți-vă pe pat. Adu genunchii în sus, picioarele plat pe pat. Atingeți degetele în spatele capului și ridicați câțiva centimetri de la pat într-o criză de stomac în timp ce aduceți genunchii și picioarele îndoite în aer. Utilizați talie pentru a răsuci torsul și atingeți cotul stâng la genunchiul drept și apoi cotul drept la genunchiul stâng. Repetați pentru un total de 20 de cot la genunchi atinge sau cât mai multe pe care le puteți finaliza.
6 Locustul
Multe pozitii de yoga sunt perfecte pentru a face pe pat. Una dintre pozițiile mele preferate de a încerca (și sunt mai puțin flexibilă) este reprezentată de lăcuste. Așezați-vă cu fața în jos pe pat, cu brațele în părțile laterale. Ridicați corpul superior, picioarele și brațele de pe pat, ca și cum ați fi fost un vierme de salcam în timpul zborului. Țineți poziția timp de zece secunde sau mai mult și eliberați-o.
5 Clam it
Lucrați pe acele coapse exterioare în timp ce priviți Netflix în pat. Purtați-vă ușor pe partea dreaptă, picioarele stivuite și genunchii ușor îndoite. Ținând picioarele împreună, ridicați genunchiul stâng sus, țineți-l timp de cinci secunde și aduceți-l jos. Repetați pentru un total de 20 de repetări. Schimbați părțile așezând pe partea stângă și aduceți genunchiul drept. Repetați pentru încă 20 de repetări. Puteți intensifica acest exercițiu utilizând o bandă de exerciții.
4 lovituri laterale
Acest exercițiu funcționează fundul, miezul și coapsele. Du-te în partea dreaptă cu picioarele stivuite. Îndepărtează-te pe brațul tău drept și pune-ți brațul stâng în fața ta pentru echilibru. În timp ce țineți muschii stomacului, ridicați piciorul stâng în aer. Scoateți-vă piciorul înapoi, oprindu-vă la aproximativ două centimetri de piciorul stâng. Țineți-l acolo timp de cinci secunde și apoi aduceți piciorul înapoi. După ce ați făcut 20 de lovituri laterale, treceți la odihnă pe partea stângă și repetați ascensoarele cu piciorul drept.
3 Cobra Pose
Întindeți-vă și lucrați la puterea brațului cu această yoga poezie. În timp ce pe stomac în pat, puneți-vă mâinile sub umerii dumneavoastră. Cu picioarele impreuna si cu picioarele ascutite, folositi-va bratele pentru a va ridica pieptul de pe pat. Gâtul tău ar trebui să fie lung și soldurile tale ar trebui să fie presate în pat. Țineți această cobră ca o poza timp de zece secunde sau atâta timp cât puteți și apoi eliberați.
2 Spinners pentru picioare
Acesta este un exercițiu minunat pentru a termina noaptea în pat și funcționează absul dvs. inferior. Așezați-vă pe spate în pat. Așezați-vă brațele la o parte. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de pe pat și, ținând picioarele împreună, trageți cercuri cu picioarele în aer. Faceți acest lucru de 20 de ori pentru fiecare picior sau când vă simțiți confortabil.
1 Plank lateral
A poza! Plăcile laterale sunt destul de distractive și sunt diferite de placa standard. Pentru a face o placă laterală, puneți-vă pe partea dreaptă a patului. Îndoiți-vă brațul drept și ridicându-vă corpul superior, poziționați cotul drept sub umărul drept. Antebrațul dvs. va fi pe pat pentru a vă ajuta să vă mențineți în poziție. Cu picioarele stivuite împreună, piciorul stâng la vârf, ridicați corpul într-o linie dreaptă de la cap la picioare. Extindeți brațul stâng în sus și țineți această poziție cât timp puteți, păstrând în același timp absența. Eliberați și apoi repetați pe partea stângă. Faceți fiecare parte cel puțin o dată pe zi.
