6 Exerciții pentru a evita și 6 pentru a le înlocui cu

Ce să faci ce să nu faci? Aceasta este întrebarea atât de mulți dintre noi ne întrebăm când intrăm în sală. Să fim reali aici, unele exerciții sunt lipsite de sens și pot provoca mai mult rău decât bine. În acest articol, vom examina 6 dintre aceste mișcări, pe care vă sugerez să le evitați cu tărie.

Când alegeți un exercițiu, trebuie să vă gândiți întotdeauna la obiectivele dvs., dacă obiectivul dvs. este de a arde calorii în timp ce înclinați-vă mușchii, ganterele și barbele sunt cea mai bună opțiune. Mașinile sunt utile pentru mișcările de izolare, astfel că într-adevăr nu veți arde mult în esență, ci doar vă permite să vizați în mod specific o zonă pe care o lipsiți sau doriți să vă concentrați. Barbele și ganterele de lucru mimează acest lucru, cu toate că ele te forțează să folosești și alte părți ale corpului în acest proces, de fapt asta este mult mai distractiv și în cele din urmă îți permite să transpirați mai mult de mult, spre deosebire de a fi așezat pe o mașină.

Leziunile sunt, de asemenea, un alt factor în alegerea unui exercițiu. După cum veți vedea în acest articol, unele exerciții adaugă mai multă stres dăunătoare corpului decât alte exerciții. Când vine vorba de primejdie, dacă un exercițiu vă doare sau vă deranjează, nu vă gândiți să-l întăriți, pur și simplu evitați-l și treceți la un alt exercițiu. Concentrați-vă pe mișcările care vă fac să vă simțiți bine și nu vă răniți.

Luând în considerare toate acestea, aici sunt 6 exerciții pe care trebuie să le evitați și 6 exerciții care să le înlocuiască, să vă bucurați!

12 Evitați: mașina de extensie a picioarelor

Dacă aveți o istorie a problemelor genunchiului, această mașină probabil nu este cea mai bună pentru dvs. Potrivit cercetărilor, genunchii nu sunt destinați să se aplece așa cum o fac atunci când folosesc această mașină, acest lucru poate provoca o leziune viitoare sau o anumită creștere a stresului muscular. În căutarea performanței, este nevoie de alte exerciții pentru faptul că sunteți așezat și nu vă mișcați cu adevărat. Exercițiul are rolul de a vă izola mușchii quad, deci, dacă căutați un exercițiu bazat pe nucleu, care vizează și hamstring-urile dumneavoastră, vă sugerăm să săriți exercițiul din rutina dumneavoastră. La sfârșitul zilei, dacă doriți să ardeți calorii în timpul antrenamentului, această mașină nu vă va face nici un bine.

11 Înlocuire: Lunges

Dacă chiar vrei să arzi în timp ce lucrezi încă quads-ul tău, o mișcare de zgomot este una dintre cele mai bune alternative acolo. Principalul mușchi care lucrează în timpul unei călătorii este, de fapt, quad-urile. Cu toate acestea, sunt stimulați și alți mușchi, vițeii, glutele și hamstrings sunt toate lucrate în timpul acestui exercițiu. Pentru a arde calorii suplimentare, puteți utiliza o pereche de gantere sau o barbell în timp ce vă plimbați pe o linie. Pentru izolare, puteți sta liniștit în timp ce efectuați mișcarea. Alegerea este destul de evidentă între aceste două exerciții quad, pentru a face acele lunges merge!

10 Evitați: Crăpături

Oh, care poate uita acel stereotip care ni sa spus când eram tineri, facem abdomene și vei avea abs, totul părea atât de simplu. Ei bine, o mișcare de criză este de fapt considerată ca fiind una dintre cele mai multe exerciții de impozitare pe corpul uman. Mișcarea provoacă o întindere a spatelui și a gâtului. În plus, mișcarea de criză nu vizează cu adevărat abdominalele dvs. și este foarte inconsecventă. Dacă sunteți în căutarea unui constructor de bază ab, criza nu îndeplinește cu siguranță acest criteriu. Cu atât de multe exerciții de greutate efectivă în prezent, ar putea fi timpul să vă spuneți rămas bun de la criză.

9 Înlocuire: Plank

Ceva la fel de simplu ca un plan poate fi mult mai avantajos în mai multe moduri decât unul. Scopul unei scânduri este de a vă construi puterea abdominală, îmbunătățind în același timp întregul nucleu. Plăcile sunt, de asemenea, benefice pentru a face muschii abdominali să iasă într-adevăr, întăriți spatele inferior și chiar construiți umerii. O modalitate foarte bună de a aborda un exercițiu de sculptură este să țineți evidența timpului dvs., făcând astfel să fiți uimiți cât de mult mai bine ați ajuns în timp. Să ne confruntăm cu asta, sculptura nu este numai mai eficientă decât o criză, dar este și ea mult mai distractivă și mult mai puțin obositoare pe corpul nostru în ceea ce privește rănirea sau durerea. Acest înlocuitor este cu adevărat o victorie la toate nivelurile.

8 Evitați: apăsați pe picioare

La fel ca și mașina de prelungire a piciorului, presa pentru picioare este o mișcare de izolare care se blochează în același domeniu de mișcare de-a lungul întregului exercițiu. În plus, mișcarea sa dovedit a fi destul de periculoasă în rândul unora dintre stagiarii care suferă de probleme de spate mai mici și probleme de genunchi atunci când utilizează această mașină în timpul unui antrenament de picior. Din nou, dacă doriți un antrenament de bază pentru picior, este bine să evitați mișcările de izolare. Nu există prea multe lucruri pe care să le puteți schimba atunci când efectuați un exercițiu cu presa pentru picioare, intervalul de mișcare rămâne același pe tot parcursul. Pentru o gamă diferită, vă recomandăm să utilizați în schimb acest echipament.

7 Înlocuire: Squat Leg Press

Dacă simțiți nevoia de a utiliza o mașină de presat pentru picioare, faceți-o mașină de presă pentru picioare. Deși cele două mașini arată asemănătoare, nu sunt. Piciorul în picioare este mult mai flexibil în modul în care funcționează, ceea ce înseamnă că nu sunteți blocat într-o mișcare blocată care vă poate deteriora genunchii. Masina are, de asemenea, o platformă mai mare pentru a vă pune picioarele pe, așa că dacă vă puneți picioarele într-o poziție mai largă vă lucrați glutes, dacă doriți să vă stimulați cvadricepsul vă veți pune picioarele mai aproape împreună. Dacă simțiți nevoia de a utiliza o mașină de izolare, faceți-o pe aceasta.

6 Evitați: Îndepărtați

Principala prioritate a unei scufundări este, în general, să lucrați cu tricepsul (acea parte greu deasupra cotului). Muschiul este destul de mic, deci mișcările de izolare sunt cea mai bună opțiune atunci când lucrați la această parte a corpului. O baie, chiar adaugă tensiune inutilă altor părți ale corpului, ceea ce poate duce la răniri. Exercițiul se adresează periculos manșetelor rotative ale umărului, care sunt responsabile de aspectul de rezistență al ascensoarelor dvs., ultimul lucru pe care doriți să-l distrugeți este acest mușchi pe o mișcare tricep.

5 Înlocuire: Extensie de cablu Tricep

În loc să vă angajați alți mușchi, alegeți un exercițiu tricep care indică în mod direct ceea ce încercați să lucrați. Acesta este locul unde mișcările de izolare plictisitoare și plictisitoare vin la îndemână. Acum, nu vă sugerez să puneți în aplicare aceste tipuri de exerciții pentru toate mișcările, dar când vine vorba de un mușchi mic, cum ar fi tricepsul tău mult mai bine. Amintiți-vă atunci când efectuați această mișcare de izolare mergeți frumos și lent, asigurați-vă că mișcarea este ghidată în orice moment. Întotdeauna rețineți ce mușchi doriți să stimulați, faceți conexiunea musculară.

4 Evitați: Pulldown din spatele ușii

Unii stagiari sunt foarte confuzi când încearcă să-și dea seama ce anume funcționează acest exercițiu. Scopul său principal este de a stimula spatele superior și mijlociu, singura problemă este aceea că majoritatea cursanților împing cu umeri în schimb atunci când efectuează această mișcare. Orice în spatele gâtului este destul de periculos și vă sugerez să îl eliminați din rutină, fie că este vorba despre un exercițiu de spate sau umăr. Mișcările pot provoca cu ușurință o întindere la umerii dvs. și vă pot deteriora și gâtul. Vă recomandăm cu insistență eliminarea acestui exercițiu inutil din rutina dumneavoastră.

3 Înlocuire: trageți în sus

Asemănător unei scânduri și unei crize, un tracțiune este la fel de mult mai eficientă în general decât o mișcare în spatele gâtului, un tras în sus este de asemenea considerat un tip de exercițiu fără prejudiciu. Mișcarea sa se concentrează pe stimularea nucleului spatelui dvs., care este superior și mijlociu, precum și o anumită tensiune pe partea inferioară. De asemenea, este nevoie de o anumită forță de umăr pentru a vă trage în timpul părții ascendente a exercițiului. Similar cu un plan, veți fi mai bine la acest exercițiu de-a lungul timpului, cu cât practicați mai mult, cu atât mai ușor și mai puternic veți deveni în cele din urmă.

2 Evitați: Smith-Machine Squat

Atunci când efectuați o ghemuire, mișcarea ghidată a unei mașini metalice poate face mai mult rău decât bine. Mișcarea ghidată a mașinii vă obligă să rămâneți blocată într-o poziție nesigură, ceea ce poate provoca rănirea șoldurilor și coloanei vertebrale. De asemenea, țineți cont de faptul că aceasta este o mașină de izolare, deci nu toate componentele dvs. de bază sunt angajate ca o ghemuitură obișnuită. Mișcarea ghidată îndepărtează de scopul exercițiului real. Dacă doriți cu adevărat să utilizați această mașină, aș recomanda-o numai dacă nu sunteți familiarizat cu o mișcare. Odată ce ați blocat-o, scoateți roțile de antrenament și faceți saltul la mișcarea obișnuită folosind o barbellă reală.

1 Înlocuire: Squat Barbell

La sfârșitul zilei, efectuarea exercițiilor reale fără o forță ghidată care vă ajută este mult mai benefică. Făcând-o cu greutate liberă vă permite să vă lărgiți și să vă relaxați, o poziție mai largă vă ajută să vă concentrați pe glutes, în timp ce slăbiți-vă, adăugați mai puțină tensiune musculară. Puteți utiliza, de asemenea, o dumbbell sau chiar două gantere ca o alternativă pentru un squat dacă vă obosesc de a folosi un barbell tot timpul. Ia bara mare de fete și pleacă!