15 mic dejunuri grab-n-go sanatoase nu va fi nevoie sa treci peste

Sunt ceea ce este cunoscut ca un căpitan de mic dejun și nu sunt singur. Potrivit unui studiu realizat de Grupul NPD, 31 de milioane de americani au sărit peste mine, împreună cu mine. Dacă mâncați de obicei micul dejun, aceste micuțe se vor rade de la rutina de dimineață. Dacă sunteți un căpitan (la fel ca mine), aceste mese gata să mănânce pot schimba asta, sau puteți împacheta aceste micul dejun pentru o gustare la mijlocul dimineții sau le puteți mânca ca mese după dimineața-antrenament.

Fiecare mic dejun pe lista conține instrucțiuni pentru pregătirea și înghețarea loturilor de bunuri pentru micul dejun (apoi le puneți în cuptorul cu microunde și sunteți în afara ușii) și recomandări pentru mărcile sănătoase pe care le puteți cumpăra cu munca făcută pentru dvs. În mod evident, tăierea fructelor proprii vă va economisi o cantitate de bani ... și puteți personaliza micul dejun cu opțiuni de amestecare dacă îi pregătiți singuri, dar dacă aveți un depozit de mic dejun ambalat poate fi un salvator într-o criză.

15 Muffins

Aceste produse de patiserie portabile sunt perfecte pentru îngheț, deși nu recomand versiunile de panificație cumpărate de magazin. Adică trebuie să fie evident că, în timp ce acestea sunt opțiuni ușoare, ele nu sunt cele mai sănătoase. Mulți conțin substanțe chimice și aditivi, cum ar fi propilen glicolul, substanța chimică utilizată pentru a ierni RV-urile și care se găsesc în mod obișnuit în acele afine de imitație. Dacă intenționați să achiziționați brioșele, stocați-vă cu o cutie cu o variantă ecologică, cum ar fi Garden Lites sau VitaTops.

Puteți să creați brioșele simple, amestecând orice amestec de tort ambalat cu un vas de 15 uncii de dovleac curat și coaceți timp de 25-30 minute într-un cuptor de 350 de grade. Tort amestec de spice este uimitor. Deci, se amestecă tort de ciocolată și o mână de chipsuri de ciocolată. Odată ce ați coaceți lotul de brioșe, înghețați-le în pungi etanșe. Le puteți scoate afară pentru a se dezgheța noaptea dinainte sau pentru a împacheta una cu masa de prânz pentru o gustare dimineața târziu.

14 Fructe proaspete

Dacă nu v-ați uitat în ultimul timp, fructele proaspete tăiate din magazinul de produse alimentare sunt super-scumpe. O opțiune mai bună este să cumpărați fructe proaspete (mai ales dacă este în vânzare) și să le distribuiți în recipiente în mișcare sau într-un vas de amestec mare, pentru a le denumi zilnic. Fructele proaspete nu stau așa mult timp, astfel încât va trebui să obțineți o nouă aprovizionare la fiecare câteva zile. Nu cumpărați prea mult dacă vă puteți ajuta. Înghețarea este o modalitate excelentă de a vă salva producția înainte de a merge rău, dar fructele congelate nu au aceeași textura odată ce sunt dezghețate, deși este excelentă pentru coacere și piureuri.

Dacă vă place fructele de pădure (albastru, ras, negru) cumpărați un container mare atunci când sunt în vânzare și încorporați-le în celelalte mic dejunuri din această listă. Dacă nu doriți să tăiați fructe la toate optează pentru piersici, prune, mere și portocale.

Când cumpărați fructe, fiți conștienți de faptul că căpșunile, merele, nectarinele, piersicile, strugurii și cireșele sunt enumerate pe lista anuală Doză murdară de la Grupul de lucru pentru mediu. Dacă este posibil, alegeți o opțiune organică atunci când selectați aceste fructe. Curățați-vă produsul prin pulverizarea fructelor cu sau înmuierea într-un amestec de apă cu oțet alb de la 3 la 1. Apoi clătiți, tăiați și utilizați pentru a face următoarele două mic dejunuri.

13 Iaurt și Parfait

Iaurtul este un mic dejun simplu și portabil, care poate servi și ca o gustare sau completează un parfait stratificat. (Sau lamă, dar vom ajunge la asta.) Când cumpărați iaurt, fiți atenți la ceea ce îi veți folosi și nu pierdeți bani pe recipiente individuale dacă nu le veți folosi. Soiurile de iaurt disponibile și beneficiile pentru sănătate ale fiecăruia au devenit copleșitoare, dar regulile de bază sunt de a alege un brand care are un conținut scăzut de zahăr și probiotice înalte, culturile legate de beneficiile pentru sănătate, inclusiv o mai bună funcție a creierului, după cum afirmă cercetătorii UCLA. Marcile bune de incercat includ Fage Total 0% stil grecesc fara grasime (sau capsuni), Dannon Light & Fit Peach si Stonyfield Farm Organic Plain.

Cupele reutilizabile sunt excelente pentru parfacarea straturilor. Când vă construiți creațiile, fructe proaspete din straturi, iaurt și o granola scăzută de zahăr și asigurați-vă că ați împachetat o lingură. Construiți-vă parfaitul cu o noapte înainte sau pregătiți-vă cinci duminică, astfel încât să fiți pregătiți pentru săptămână.

12 Smoothies

Da, fructele și iaurtul sunt sigur că sunt versatile. Iată șansa ta de a folosi fructul pe care l-ai înghețat înainte de a fi rău. De asemenea, puteți îngheța iaurtul în tăvile de gheață pentru a adăuga cu ușurință la blender. Când vă creați bucătăria, adăugați fructe, iaurt, amestecuri și o cantitate mică de lichid: acesta poate fi sucul neîndulcit, apa, laptele de migdale sau apa de nucă de cocos.

Smoothies sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a furi în porții suplimentare de legume (gândiți spanac, căpșuni și legume dulci precum sfecla și morcovi) sau alte super-alimente cum ar fi semințele de chia, semințele de in, ulei de nucă de cocos, scorțișoară și pudră de cacao. Încearcă aceste rețete pentru rezultate delicioase.

Puteți să vă faceți smoothie pe zbura sau pungi prep un singur servire astfel încât să puteți amesteca și de a alerga. Dacă vă aflați în fiecare dimineață înmuiată în bucătărie, tratați-vă cu un blender personal. Aceste amestecatori vă permit să amestecați ingredientele chiar în cupa dvs. de lucru. Veți economisi timp și efort de curățare ... și nu aveți nevoie de o sută de dolari Ninja. Puteți obține un blender personal de la Wal-Mart pentru aproximativ douăzeci de dolari.

11 sandwich-uri

Ia-ți o rolă de hârtie congelator și o bandă de mascare deoarece plătești cinci dolari o cutie pentru sandwich-uri de mic dejun este nebună. Gândește-te la toți banii pe care îi pierzi făcând asta. Nu numai că economisiți bani, dar rămâneți sănătoși. Micul dejun sandwich-uri sunt mari, deoarece există atât de multe combinații diferite nu puteți merge prost. Prefer sa folosesc brioșele englezești și să evit să pregătesc biscuiți în afară de asamblarea acestora, dar să coaceți cu ușurință o tavă de biscuiți sau să folosiți covrigi.

Odată ce aveți componenta de pâine, asamblați sandwich-urile. Umpluturile pot include ouă, felii de cârnați pre-gătite (inclusiv curcan sau vegan), felii de brânză (muenster este uimitor), șuncă canadiană, felii de ardei roșii prăjiți, ceapă, felii de slănină, piper verde și muștar dijon. Împachetați sandwich-urile în hârtie congelatoare și asigurați-le capătul cu bandă de mascare. Vă sugerez să vă dezghețați sandwich-ul în frigider cu o noapte înainte, astfel încât să nu aveți un mijloc înghețat.

10 roll-up-uri

Spre deosebire de micul nostru dejun și de micul dejun, nu recomand să le îngheață. Roll-up-uri să ia doar un moment pentru a pregăti și le puteți mânca pe drumul afară din ușă. Pentru a asambla un rulou, veți răspândi brânză moale pe o tortilla și o veți alimenta cu felii de deli și cu legume ... apoi rotiți și alergați. Scuzele mele sunt vagi, dar există multe opțiuni aici.

Puteți alege spanac sau tomate în loc de tortilla, legume sau alte brânzeturi cu aromă de brânză sau o varietate de brânzeturi de brand Laughing Cow, șuncă de miere, curcan mesquite, felii de ardei grași, ceapă verde, cilantru, avocado sau o presă de praf de usturoi . Sau puteți încerca să faceți gogoși dulci cu tortilă de făină, brânză de capsune, fructe de pădure și menta proaspătă. Cascavalul de Marscapone, înmuiat cu mere și nuci tocate, apoi aruncat cu miere și un praf de scorțișoară. Brânză cremă de brânză, unt de arahide, felii de banane și chipsuri de ciocolată mini. Bine, am terminat. Ai idee.

9 Cereale

Poate că nu vă pot vorbi din bucățile de zahăr fructat cu marshmallows, dar cerealele pot fi un mic dejun sau o gustare sănătoasă (și rapidă). De asemenea, este foarte delicios. Este, de asemenea, o oportunitate de a consuma o cantitate suplimentară de fructe, folosind bananele și căpșunile, zmeura, afinele și toate fructele de pădure pe care le aveți în bucătăria dvs..

Alegerea unei cereale sanatoase inseamna a gasi una care este bogata in substante nutritive si are un continut scazut de zahar sau ingrediente care se transforma imediat in zahar in organism. Cele mai populare din Shape Magazine includ Kashi Honey Puffs, Cheerios de modă bună și Cascadian Farm Hearty Morning, care are fulgi de cereale integrale și granule crocante. Dacă nu le-ați încercat încă, recomand, de asemenea, încercarea de migdale și lapte de cajou. În timp ce nu voi încerca să rezolv dezbaterea despre laptele de vacă aici, aceste opțiuni ecologice vin într-o aromă de vanilie, așa că mă conta.

8 baruri de mic dejun

Există atât de multe variante greșite ale acestei mâncăruri minunate pentru micul dejun (cereale lipite împreună cu zahăr, fructe care sunt aromate, colorate goo) pe piață că, dacă intenționați să mâncați una, trebuie doar să aveți un bomboane. Nici o judecată. Dar există și companii care o fac bine, păstrând ingredientele simple și nu încărcând barele cu adaos de grăsimi, zahăr și conservanți. Marcile populare din aceasta categorie includ Larabar and Kind. Când căutați un snack bar preambalat, verificați lista ingredientelor (ingredientele pe care le puteți recunoaște cel mai bine) și cantitatea de zahăr pe bar.

Există un alt mod de a obține baruri proaspete de degustare și știți exact ingredientele care sunt în ele. Da, coace. Dar îmi promit că există rețete super-simple de mic dejun (cum ar fi cele din Eating Well) pe care le puteți coace și apoi porționa și îngheța pentru mai târziu ... sau s-ar putea să doriți să faceți un lot dublu pentru a fi siguri că mai rămân câteva săptămâni. Sau dacă preferați barurile granola (în majoritate nu se coace), Daily Burn te-a acoperit.

7 Ovăz peste noapte

Ovazul ambalat (știți, plicurile?) Are o valoare nutritivă foarte mică și o cantitate mare de zahăr. Unele soiuri conțin până la 13 grame de zahăr, aceeași cantitate de zahăr găsită în șapte paie Pixie Stix. Nu-i așa? Vestea bună este că veți economisi bani făcându-vă oase sănătoase, peste noapte. De ce ovăz peste noapte? Deoarece nu numai că îți îmbăiați ovăzul în capacitatea de a le digera, dar și de a debloca substanțele nutritive pe care corpul tău nu le-a putut accesa fără să se înmoaie.

Alegeți ovăzul tăiat întregi sau oțel tăiat (olivul instant sau rapid de gătit are un indice glicemic mai mare și va spice glicemia). Acestea sunt în mod natural fără gluten, bogate în fibre, vor ajuta la deplasarea colesterolului din organism și vă vor menține complet. Destul de impresionant, huh?

Utilizați un recipient mic și adăugați o ceașcă de ovăz, o ceașcă de apă filtrată și o lingură de iaurt (puteți adăuga, de asemenea, o lingură de suc de lămâie sau oțet de cidru de mere în loc de iaurt). Acoperiți recipientul și lăsați-l să stea în frigider timp de cel puțin douăsprezece ore. Aceasta este o altă șansă de a pregăti o valoare de câteva zile prin înmuierea porțiunilor suplimentare. Când sunteți gata să vă mâncați ovăzul, încălziți-le în cuptorul cu microunde și adăugați nuci, fructe, miere, semințe de chia sau praf de in pentru a-și crește valoarea nutritivă.

6 Cupe de ou

Realizată incredibil de populară de Lisa Lillien de la "Girl of the Hungry", această tehnică de gătit un mic dejun de ouă își ia tigaia din ecuație. Tot ce aveți nevoie este o cană de cafea, un spray neplacut, un ou și câteva amestecuri. De asemenea, puteți utiliza ouă Beaters, care sunt în primul rând albușuri de ou și conțin mai puțin colesterol decât ouăle tradiționale. Pentru mix-ins, luați în considerare adăugarea de felii de ciocolată roșie, ciuperci, ceapă, șuncă cubată, roșii sau ardei grași.

Pentru a crea micul dejun pentru ouă, pulverizați interiorul caniței cu un spray de gătit neaderent și adăugați amestecurile și oul cu sare și piper la gust. Se amestecă ușor, apoi cu microunde timp de 45 de secunde. Agitați din nou și reveniți la cuptorul cu microunde timp de un minut. Odată ce ouăle au setat (cu excepția cazului în care vă place să curgă) pufați amestecul cu o furculiță și bucurați-vă. De asemenea, puteți să vă presați ouăle cu un vârf de felii de felii de brânză topită sau feta sau felii de ceapă verde.

5 Micul dejun Burritos

Micul dejun burritos poate fi complet asamblat înainte de timp, apoi înfășurat și înghețat sau puteți face o cană de ou și să-l înfășurați într-o tortilla înainte de a ieși în ușă. Umplutura ta de burrito (ou sans), de asemenea, face un amestec excelent pentru cupele dvs. de oua, daca lasati ceva in frigider.

Folosind o tigaie mare de saut, maronizati orice carne cruda (carnati de curcan, carne taco) pe care o veti folosi si excretati excesul de grasime. Adăugați orice vegetarieni doriți: spanac, ceapă, ardei grași, ciuperci și roșii sunt doar câteva posibilități. Odată ce amestecul este încălzit, adăugați oul (sare și piper după gust) și amestecați până când ouăle sunt setate, asigurându-vă că ați răzuit de-a lungul fundului tăvii pentru a elibera orice amestecare gătită. Permiteți-vă să se răcească, apoi porționați în tortilla și presărați cu brânză mărunțită. Înfășurați burritoși, apoi înfășurați în hârtie congelator și fixați cu bandă de mascare. Vă recomand să vă dezghețați burrito noaptea înainte în frigider pentru a evita complicațiile de încălzire (ca un mijloc înghețat). S-ar putea să doriți, de asemenea, să apară pentru un borcan de sos picante, pe care McDonald's a dovedit gusturi uimitoare pe aceste!

4 Cottage Cheese

Această mâncare uimitoare conține atât de mulți aminoacizi esențiali încât se califică drept o proteină completă și fiecare ceașcă oferă 23 de grame din aceste proteine, oferindu-vă 50% din doza zilnică recomandată pentru fiecare porție. Nu numai că brânza de vită primește note mari în departamentul de proteine, ci și vitamina B, calciu, potasiu, vitamina A și fosfor, un element esențial care funcționează cu alți nutrienți și enzime din organism, inclusiv capacitatea calciului de a construi oase sănătoase.

Când cumpărați brânză de vaci, fiți conștienți de valorile de sare și de grăsimi saturate. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi sunt opțiuni bune pentru limitarea conținutului de grăsimi saturate, deși ar trebui să verificați aceste soiuri pentru zaharuri adăugate. De asemenea, aveți grijă la pachetele de gustare preambalate cu fructe, deoarece multe dintre ele conțin mai mult zahăr decât fructul. În plus, veți economisi bani (și un grăunte de zahăr din sânge) prin adăugarea propriilor dvs. cireșe, piersici și fructe de pădure. Sau vă puteți bucura de brânza de vaci deasupra unei felii de roșii, presărată cu ceapă tăiată și smidge de sare și piper.

3 Waffele

De obicei încărcate cu sirop de zahăr și buzunare de unt de unt, vafe au devenit repede. Nu pentru că sunt nesănătoase în sine, ci din cauza tuturor elementelor de desert pe care le topim, se presară și le pulverizează. Dar nu trebuie să fie așa.

Dacă nu aveți un fabricator de vafe, luați inima. Exista o multime de optiuni nutritionale preambalate, printre care Van Gourmet Multi-Grain Waffles si Nature's Path Cane Plus Waffles. Dacă ar scăpa cinci dolari pe vafe înghețate pare ridicolă, verificați secțiunea de clearance-ul din supermarketul dvs. local sau postați un ISO în grupurile dvs. locale de vânzare pentru un producător de vafe pentru a găsi unul la prețuri ieftine. Apoi puteți amesteca aceste rețete uimitoare de la revista Fitness. Pentru a vă scoate ușa într-o jiffy, clătiți-vă vasul amestecându-l într-un recipient de depozitare din plastic, cu un orificiu de turnare (sau un amestec de proteine) și păstrați-l în frigider. Va fi gata pentru acțiune atunci când sunteți. Apoi răspândiți vafelele cu unt de arahide natural sau o cremă de fructe de iaurt cremoasă (recomandăm Brummel & Brown's Strawberry Butter Spread cu Căpșuni Real) și top cu fructe proaspete cum ar fi felii de căpșuni sau afine. Adăugarea de scorțișoară, vanilie sau nucșoară în amestecul de vafe poate elimina complet nevoia de toppinguri.

2 Toast

De bază, știu, dar nu toate toastul (um, pâine) este creat egal. Pâinea albă, mai ales atunci când este amestecată cu unt și jeleu, va crește nivelul zahărului din sânge (provocând vătămarea mai târziu) și nu are o valoare nutritivă prea mică sau deloc. Pentru a vă asigura că obțineți substanțe nutritive valoroase, alegeți o pâine făcută din cereale integrale și semințe. Huffington Post și Ali Campbell (un dietetician înregistrat) și-au compilat recomandările (și o anumită pâine pentru a evita) într-o prezentare de diapozitive la îndemână, care laudă Pâinea integrală din Ezekiel 4: 9 și marca Silver Silver.

De asemenea, în timp ce margarina se răspândește poate fi ieftină, ele includ uleiuri adăugate care vă pot răni nutrițional. Verificați etichetele pentru ingredientele hidrogenate sau parțial hidrogenate. Acestea sunt trans-grăsimi, chiar dacă eticheta susține că produsul este trans-liposucrat. Consumer Reports a realizat o scurtă listă de înlocuitori de unt care au obținut rezultate excelente cu ajutorul testerilor de gust și au adăugat beneficii pentru sănătate pe care nu le veți găsi în cele mai multe spații de pe piață. Puteți, de asemenea, să vă lămuieți toastul în unt de arahide pentru a adăuga proteine, o răspândire totală a fructelor (din nou, verificați dacă ați adăugat zahăr) sau că se va răspândi căpșunul de visiniu pe căpșuni.

1 Chia Pudding

Având popularitate pentru superputerile sale simple de construcție și nutriționale, budinca chia este un mic dejun ușor de fixat pe care îl puteți pregăti cu ușurință noaptea înainte. Semințele Chia (da, aceleași pe care le-ați răspândit pe capul terra cotta pentru a crește lăstari de păr) sunt boabe întregi în sine și sunt ambalate cu acizi grași omega-3 (cei care ridică colesterolul bun), antioxidanți, fibre, zinc, fier, magneziu și calciu. Aceste mici pelete de putere se înmoaie și gel atunci când sunt înmuiate în lichid, oferindu-le corpului acces la o serie de beneficii nutriționale.

O reteta simpla de budinca este de a adauga lapte de nuca de cocos si miere la seminte intr-un recipient mic sau borcan de mason (cu exceptia vaselor de jeleu!) Si lasati amestecul in frigider peste noapte. Voila! Puteți să vă topiți budinca cu nuci și fructe, de asemenea. Dacă sunteți în căutarea unor variante uimitoare ale acestei mese super-delicioase de mic dejun (sau post-antrenament), BuzzFeed vă întoarce cu gustări precum Almond Joy, cireș de ciocolată și unt de arahide și jeleu.